Se seus objetivos incluem ficar mais forte e permanecer livre de lesões, o manguito rotador, localizado no ombro, é um grupo de músculos que você precisa fortalecer. O manguito rotador é um grupo de músculos (músculos supraespinhal, infraespinal, subescapular e redondo menor) que se tornou conhecido por estar em risco de lesão e ter causado dor em dois terços dos problemas de dor no ombro, de acordo com a American Médico de Família em 2011.
Embora seja rotulado como uma das principais fontes de dor no ombro, o manguito rotador é um componente essencial para a saúde e o desempenho, especialmente para indivíduos ativos e aqueles que dependem de suas extremidades superiores para realizar movimentos de alta intensidade.
Por esses motivos, é essencial realizar exercícios que possam ajudar a fortalecer o manguito rotador, incluindo a flexão.
Se o objetivo é reabilitação, prevenção de lesões ou aumentar sua força e condicionamento físico geral, a flexão de braço é um exercício que pode ser facilmente modificado e incluído em sua rotina atual de condicionamento físico.
Função do manguito rotador
Embora exercícios como rotações internas e externas, o trabalho da banda de resistência e o trabalho de estabilidade reativa sejam essenciais para a reabilitação e para nos ajudar a familiarizar-se com o desempenho do manguito rotador, eles não são os movimentos "funcionais" que você experimentará em sua vida em uma base regular.
A função do manguito rotador não é simplesmente a rotação da parte superior do braço, mas, mais importante, combate as forças de outros músculos maiores, como lats, pecs e deltóides, para manter a articulação em uma boa posição.
Quando o manguito rotador não está funcionando adequadamente ou não é forte o suficiente, é provável que o osso do braço viaje ou saia do soquete, comprometendo as estruturas da articulação, que inclui o manguito rotador.
Portanto, o manguito rotador deve ser treinado em "padrões funcionais" que exijam a estabilização da cabeça do úmero durante movimentos mais complexos. A flexão ajuda você a fazer isso.
Progressão e Regressão
Se o objetivo é reabilitação, prevenção de lesões ou aumentar sua força e condicionamento físico geral, a flexão é um exercício que pode ser facilmente modificado e incluído em sua rotina atual de condicionamento físico.
A melhor maneira de alterar a intensidade da flexão é ajustar a posição das suas mãos. Para diminuir o desafio, coloque as mãos em uma caixa, banco ou escada. À medida que se tornar mais forte, abaixe as mãos até que, eventualmente, você esteja se levantando do nível do solo.
A partir daí, você pode aumentar o desafio da flexão removendo um ponto de estabilidade, como um pé ou a mão, adicionar alguma resistência, como uma banda, ou realizar uma variação mais dinâmica da flexão, como uma flexão do Spiderman, em que você puxa um joelho até o tríceps enquanto dobra os cotovelos para abaixar.
É Tudo Sobre a Técnica
: Técnica adequada de flexão
Posição do braço
Mantenha a posição dos braços aproximadamente 45 graus em relação ao corpo. Se eles forem maiores que, o espaço na articulação do ombro será fechado e o manguito rotador não estará em uma posição ideal para executar seu trabalho, tornando-se mais forte.
Considere também a posição do braço na parte inferior da flexão; não permita que os cotovelos passem muito atrás do corpo, pois isso aumenta a probabilidade de a cabeça do úmero deslizar ou "saltar" para a frente na articulação. Tente manter o braço alinhado com o tronco na parte inferior da flexão.
Posição da Escápula
As omoplatas querem se mover como uma unidade e ficar niveladas para trás. Portanto, ao descer a flexão, pense em inclinar as omoplatas para trás enquanto as reúne de maneira lenta e controlada.
Uma sugestão que se tornou comum no setor de fitness é "apertar os ombros antes de descer para a flexão". Embora essa sugestão signifique bem, como você não quer que as omoplatas fiquem nas laterais das costas, também não deseja prender as omoplatas antes de chegar ao fundo da flexão. Ao fazer isso, você não está permitindo que as omoplatas e articulações se movam adequadamente, limitando a função e o fortalecimento do manguito rotador.
