Os ácidos graxos são gorduras saudáveis que podem ser encontradas em muitos alimentos diferentes. Ao contrário das gorduras saturadas, os ácidos graxos poliinsaturados, como o ácido linoleico e o linolênico, são saudáveis e uma parte importante da sua dieta. De fato, ácidos graxos como esses são considerados essenciais para uma boa saúde e podem ser usados para a prevenção de muitas doenças.
Ácido linoleico vs. ácido linolênico
O ácido linolênico e o ácido linoléico são chamados de ácidos graxos ômega que têm papéis diferentes na saúde e nutrição humanas. O ácido linolênico se refere mais comumente ao ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em muitas nozes, vegetais e óleos. O ácido linoléico, por outro lado, normalmente se refere a um tipo de ácido graxo ômega-6 comumente encontrado em nozes, sementes e óleos vegetais refinados. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais com benefícios de saúde bem estabelecidos.
Você deve saber que também existem dois tipos de ácidos graxos que têm ácido linolênico em seus nomes: ácido gama-linolênico (GLA) e ácido dihomo-gama-linolênico (DGLA). Apesar de seus nomes, esses tipos de ácido linolênico são ácidos graxos ômega-6 mais semelhantes ao ácido linoléico. Como o ácido linoléico, eles podem ser encontrados nos óleos de nozes, sementes e vegetais.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são gorduras essenciais que se sobrepõem muito em termos de importância nutricional. No entanto, o corpo humano exige em quantidades diferentes para uma boa saúde. Diferentes culturas consomem diferentes proporções de alimentos ômega-3 e ômega-6. Sociedades ocidentais, como Estados Unidos e Reino Unido, consomem muitos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 - tantos que, de fato, acredita-se que essas regiões consomem muitos ácidos graxos ômega-6 em comparação aos ácidos graxos ômega-3.
O que é o ácido alfa-linolênico?
O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo poliinsaturado essencial. O ALA é o tipo mais comum de ácido graxo ômega-3 e o mais importante do ponto de vista dietético. O ALA atua como precursor de outros ácidos graxos ômega-3, especificamente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). No entanto, apenas pequenas quantidades de ALA são convertidas em DHA e EPA.
Existem vários tipos de ácidos graxos ômega-3, mas ALA, DHA e EPA são considerados os mais importantes. Você pode obter ácidos graxos como DHA e EPA de alimentos selecionados, incluindo peixes gordurosos e algas marinhas. O ALA, por outro lado, é muito mais fácil de consumir, pois é encontrado nesses produtos, bem como em uma variedade de outros alimentos, incluindo frutas, vegetais, nozes e sementes.
DHA e EPA foram associados à grande maioria dos benefícios de saúde associados aos ácidos graxos ômega-3. No entanto, a importância do ALA está se tornando cada vez mais melhor compreendida. Acredita-se agora que o ALA tenha uma ampla gama de benefícios, incluindo efeitos anticâncer, anti-inflamatório, anti-osteoporótico, antioxidante, cardioprotetor e neuroprotetor.
Consumindo ácido alfa-linolênico
Muitos alimentos são ricos em ALA. Você pode encontrar esse ácido graxo essencial em muitos alimentos à base de plantas, por exemplo:
- Óleos: óleo de linhaça e óleo de soja
- Nozes: nozes e pistache
- Sementes: sementes de chia e cânhamo
- Legumes: couve de Bruxelas
- Frutas: abacate
Atualmente, as Diretrizes Dietéticas para Americanos afirmam que um total de 1, 1 a 1, 6 gramas de ALA por dia são adequados para uma dieta saudável. No entanto, um estudo de 2019 no Proceedings of Nutrition Society Journal mostrou que esse valor pode ser aumentado para pelo menos 2 gramas por dia. Se você está se perguntando se está consumindo quantidades suficientes de ALA, pode usar recursos como o USDA National Nutrient Database para identificar alimentos ricos nesse e em outros ácidos graxos ômega-3.
Depois de consumir alimentos com ALA, o corpo os processa em outros ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados de cadeia longa, como EPA e DHA. Esses três ácidos graxos ômega-3 são as gorduras ômega-3 mais comuns; todos eles têm um papel importante na manutenção das funções do sistema nervoso e do sistema imunológico.
Importância dos ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 têm uma ampla gama de benefícios à saúde bem estabelecidos. Eles podem ajudar a impedir uma variedade de condições diferentes, incluindo:
- doença cardiovascular e questões relacionadas
Muitos benefícios de saúde estão associados ao DHA e EPA, para os quais pequenas quantidades de ALA são convertidas. Sozinho, os benefícios da ALA estão principalmente associados a efeitos neuroprotetores e propriedades anti-inflamatórias e anti-obesidade. No entanto, diferentemente do DHA e do EPA, que foram estudados em vários ensaios clínicos, geralmente não é utilizado clinicamente.
Apenas recentemente o ALA foi considerado clinicamente relevante - embora isso se deva principalmente a efeitos secundários. Por exemplo, um estudo de 2015 no BioMed Research International Journal discute como o ALA pode aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína neuroprotetora. Foi demonstrado que o BDNF age como antidepressivo e melhora os resultados após o AVC.
O que é ácido linoléico?
O ácido linoléico é o tipo mais comum de ácido graxo ômega-6, um ácido graxo poliinsaturado essencial proveniente de alimentos como nozes, sementes e óleos vegetais refinados. Os ácidos graxos ômega-6 são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles são particularmente benéficos para o seu sistema imunológico e metabolismo.
Existem dois tipos principais de ácido linoleico:
- Ácido linoléico: a forma mais comum de ácido graxo ômega-6, comumente encontrada em nozes, sementes e óleos vegetais
- Ácido linoléico conjugado (CLA): uma forma conjugada de ácido linoléico que é mais comum em alimentos de origem animal, como carne e produtos lácteos
O ácido linoléico e o ácido linoléico conjugado são semelhantes, mas se comportam de maneira diferente no corpo devido a suas diferentes origens e pequenas diferenças estruturais. O ácido linoléico é muito mais fácil de obter do que o ácido linoléico conjugado. No entanto, geralmente se pensa que o ácido linoléico conjugado tem mais benefícios à saúde.
Importância dos ácidos graxos ômega-6
O ácido linoléico e outros ácidos graxos ômega-6 são essenciais para uma boa saúde. O ácido linoléico ajuda a manter a pele, os nervos, os sistemas imunológico e reprodutivo, bem como várias outras funções corporais. O ácido linoléico atua como precursor, convertendo-se em outros ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, incluindo ácido araquidônico e DGLA.
Os ácidos graxos ômega-6 estão associados à melhoria da saúde, com ácidos graxos como ácido linoléico, ácido araquidônico e DGLA associados à prevenção de doenças cardíacas. O CLA, encontrado em produtos de origem animal como leite e carne, demonstrou prevenir doenças como diabetes, hipertensão, câncer e síndromes metabólicas. Embora seja estruturalmente semelhante ao ácido linoléico, o CLA possui uma variedade maior de benefícios à saúde (como a redução do colesterol), que o tornam clinicamente relevante como suplemento nutricional.
Embora o ácido linoléico seja um ácido graxo essencial, ele deve ser consumido com moderação. Excesso de ácido linoleico significa que haverá excesso de ácido araquidônico e outros ácidos graxos convertidos, resultando na superatividade de certos sistemas corporais. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-6 estão associados à função do sistema imunológico - e muito pode aumentar a inflamação. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 também tem sido associado à obesidade.
Proporções saudáveis de ômega-3 e ômega-6
Uma análise dos alimentos com ácido linolênico e ácido linoléico mostra uma semelhança: Na maioria das vezes, esses ácidos graxos são encontrados em alimentos à base de plantas. Além disso, alimentos como nozes, sementes e óleos vegetais são normalmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Em muitos casos, esses alimentos contêm mais ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3. Você deve sempre tentar selecionar ingredientes que enriquecem sua dieta com ácidos graxos ômega-3 e minimizam seu consumo de ácidos graxos ômega-6.
Embora a popularidade e a acessibilidade do fast food resultem em maior consumo de ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3, há muito se sabe que uma proporção específica de ômega-6 para ômega-3 é necessária para uma boa saúde. Idealmente, a proporção deve ser bastante pequena, mas isso pode ser difícil se você consumir uma dieta ocidental típica.
De acordo com a revista Biomedicine and Pharmacotherapy, diminuir a proporção de ômega-6 para ômega-3 pode até ajudar com problemas de saúde. Foi demonstrado que ômega-6 a ômega-3 na faixa de 3 para 1 ou 2 para 1 ajuda a reduzir a inflamação em pessoas com doenças inflamatórias, enquanto uma proporção de 5 para 1 é útil para asmáticos. Por outro lado, a maioria das dietas ocidentais tem uma proporção de 15 para 1 a 16, 7 para 1, e proporções tão baixas quanto 10 para 1 podem ter efeitos negativos na sua saúde.
Hoje em dia, as pessoas que consomem uma dieta ocidental normalmente consomem muitos ácidos graxos ômega-6. Quando você consome muitos ácidos graxos ômega-6, pode aumentar o risco de certas doenças. Isso inclui câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes, incluindo condições como doença inflamatória intestinal e artrite reumatóide. A alta quantidade de ácidos graxos ômega-6 nas dietas ocidentais é uma das razões pelas quais os suplementos de ômega-3 são tão populares.
Obtenção de ômega-3 e ômega-6 na dieta
Obter as proporções corretas de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em sua dieta pode ser um desafio. Você pode utilizar recursos como o USDA National Nutrient Database para identificar alimentos ricos em ácido linoléico, ácido alfa-linolênico e outros ácidos graxos ômega específicos. É particularmente importante observar alimentos como óleos, que a maioria das pessoas usa diariamente. Óleos como a linhaça e a soja podem ter quantidades substanciais de ácidos graxos ômega-6, enquanto aqueles como a noz são muito mais ricos em ácidos graxos ômega-3.
Você também deve ter em mente que os ácidos graxos, como o ácido linoléico conjugado, podem diferir entre os produtos de origem animal. Os fatores que influenciam o conteúdo do CLA incluem se o animal tem estômagos múltiplos e que tipo de alimentos é ingerido. Embora o ALA seja encontrado principalmente em plantas, também pode ser encontrado em produtos alimentares marinhos. Por exemplo, o salmão cultivado e o salmão selvagem também têm níveis diferentes de ômega-3, o que pode afetar a quantidade de ALA presente.
