Embora o treinamento de força seja ótimo para construir um corpo forte e saudável, não há um número secreto de repetições que você deve fazer para perder peso. Você obterá os melhores resultados incorporando seus exercícios de treinamento de força em um programa multifacetado de perda de peso que inclui exercícios aeróbicos e dietéticos.
Gorjeta
Embora não exista um número "mágico" de repetições para estimular a perda de peso, tornar o treinamento com pesos uma parte consistente da sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a queimar calorias e a construir músculos elegantes que também aumentam o seu metabolismo.
Treinamento de força 101
Mesmo que não haja um número mágico de repetições e séries para perda de gordura, existem alguns dados sólidos sobre quantas repetições e séries você deve fazer para criar força e resistência nos músculos. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) aconselha que, para a maioria das pessoas, uma a três séries de oito a 12 repetições é suficiente.
Há um pouco mais a considerar: você deve fazer essas séries de um a três para todos os seus principais grupos musculares (peito, costas, braços, pernas e núcleo) e, para obter os melhores resultados, você deve trabalhar cada um desses grandes grupos musculares duas vezes por dia. semana, dando a cada grupo muscular pelo menos um dia de descanso completo (ou, em outras palavras, 48 horas completas entre os treinos) antes de trabalhar novamente - mais se você ainda estiver dolorido com o último treino.
Treinamento de Força Plus Cardio
Por que você não pode criar um programa de perda de peso com nada além de treinamento de força? Duas razões: primeiro, porque seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar antes de treiná-los novamente, é difícil criar volume de exercício suficiente para realmente estimular sua perda de peso apenas com o treinamento de força.
Segundo, essas diretrizes do HHS também recomendam realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Isso é para manter sua saúde - mas todo esse exercício também ajudará a queimar calorias e acelerar sua jornada de perda de peso ao longo do caminho para o sucesso.
O HHS também diz que você pode obter ainda mais benefícios à saúde realizando mais atividades aeróbicas durante a semana. E como seus músculos não precisam do mesmo tipo de tempo de recuperação entre exercícios cardio e entre exercícios de treinamento de força, você pode aumentar o volume de seus exercícios aeróbicos de uma maneira que não pode gerenciar com o treinamento de força.
Existem algumas ressalvas a serem lembradas. Fazer muito, muito cedo, pode deixá-lo muito dolorido, desanimado ou até machucado - tudo isso pode levá-lo de volta à sua jornada de perda de peso, em vez de seguir em frente. A chave é começar devagar e aumentar sua frequência, duração e intensidade, à medida que seu corpo se adapta aos novos desafios que você está enfrentando.
Finalmente, verifique se você não está exagerando. Até o exercitador mais determinado precisa fazer uma pausa e descansar algumas vezes; seu corpo precisa de tempo para reconstruir e recarregar. Uma boa regra geral é fazer pelo menos um dia de descanso por semana (às vezes mais, se você estiver iniciando) e estar alerta para sinais de excesso de treinamento que podem incluir distúrbios do sono e do humor, fadiga e lesões persistentes, perda de apetite e outras coisas. apenas geralmente parecendo mais difícil do que deveriam.
Calorias queimadas durante o treinamento de força
Existem duas maneiras pelas quais o treinamento de força pode beneficiar sua jornada de perda de peso. O primeiro é queimando calorias. De acordo com estimativas da Harvard Health Publishing, um treino de levantamento de peso de meia hora "geral" pode queimar de 90 a 133 calorias, dependendo do seu peso corporal. Aumente isso até uma intensidade vigorosa e você queimará quase o dobro - 180 a 266 calorias em meia hora.
Além da intensidade do exercício, um dos maiores fatores que afeta a queima de calorias é o peso corporal. Em geral, quanto mais você pesa, mais calorias você queima. Com isso em mente, é útil observar que o peso corporal mais alto incluído nessas estimativas de Harvard é 185 libras - portanto, se você pesar mais do que isso, poderá queimar ainda mais calorias à medida que treina.
Por que essas estimativas de queima de calorias são importantes? É porque, embora existam muitos fatores complexos - e não totalmente compreendidos - em jogo, a maneira mais fácil de estimar sua perda de peso é equiparando um déficit calórico de 3.500 calorias a 1 quilo de perda de gordura. Em outras palavras, para cada 3.500 calorias que você queima além do que consome, você perde cerca de um quilo de gordura corporal.
Tudo se resume
Mesmo que levantar pesos normalmente não consuma tantas calorias quanto exercícios cardiovasculares intensos, como correr, tudo conta quando você está com um déficit calórico, e fazer dois ou três exercícios vigorosos de musculação por semana pode fazer uma diferença significativa. contribuição para seu objetivo.
E se você começar a fazer divisões de treinamento com pesos - alternando em quais grupos musculares trabalha em quais dias, para que possa passar mais tempo na sala de musculação - poderá espremer ainda mais exercícios de treinamento com pesos na semana.
Mas espere - existe uma segunda maneira de o treinamento com pesos beneficiar seus esforços de perda de peso. Ao construir músculos, você também aumenta seu metabolismo em repouso, o que significa que você queima mais calorias - e potencialmente aumenta seu déficit calórico - simplesmente existindo.
As estimativas de especialistas de quanto exatamente o músculo adicionado afeta seu metabolismo variam; uma das mais autorizadas vem dos fisiologistas da Universidade do Novo México, que explicam que o tecido muscular é cerca de quatro vezes mais metabolicamente ativo que o tecido adiposo.
Mais benefícios do treinamento de força
Não há dúvida de que o treinamento de força pode ajudar seus esforços de perda de peso. Mas, como explica uma análise publicada na edição de julho de 2012 da Current Sports Medicine Reports , os benefícios do treinamento de força vão muito além da perda de gordura.
Apenas alguns dos outros benefícios que você espera obter incluem melhorias na pressão arterial em repouso, colesterol e triglicerídeos; maior densidade óssea; menos dor de condições crônicas, como artrite e fibromialgia; habilidades cognitivas mais nítidas; marcadores viscosos reduzidos de gordura e inflamação; e melhor sensibilidade à insulina.
Acrescente a isso o benefício muito tangível de ter força e resistência para tornar as tarefas diárias mais fáceis - se isso significa percorrer uma pista de obstáculos, brincar com seus netos, carregar uma sacola de livros ou subir um lance de escada - e é difícil encontre motivos para não tornar o treinamento de força uma parte regular do seu programa de perda de peso.
Que tipo de treinamento de força?
Quando você pensa em levantar pesos para perder gordura, você pode imaginar levantar halteres ou halteres na sala de musculação da sua academia - e desde que você use a forma adequada, essa é uma ótima maneira de aumentar a força e exercitar-se. Você também pode treinar com força usando seu próprio peso corporal para resistência, com exercícios como flexões, flexões, agachamentos e estocadas.
Mas essas formas "convencionais" de treinamento de força são apenas o começo de suas opções. Se você gosta de se exercitar em um ambiente de grupo, pode participar de aulas intensivas de treinamento, circuito ou aulas de escultura corporal. Você pode até usar alguns estilos de ioga como treinamento de força.
Para um aumento real na queima de calorias, tente kettlebells. De acordo com um pequeno estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício e publicado na edição de janeiro / fevereiro de 2010 de seu boletim, 10 indivíduos que participaram de um treino intenso de kettlebell queimaram pelo menos 20, 2 calorias por minuto - o equivalente a executar seis minutos milha.
