A chave para manter o seu programa de exercícios é encontrar um que produza resultados. E isso pode ser mais fácil dizer do que fazer. Você deve se concentrar em cardio? Faça apenas exercícios HIIT? Ou fique com o suporte de pesos?
A boa notícia é que as pessoas podem melhorar muito a aparência de seus corpos se exercitando com base em seu tipo de corpo. Portanto, em vez de se concentrar apenas no quanto você pesa, canalize sua energia e esforços para tornar seu corpo mais proporcional. E, desde que você esteja em forma, saudável e com uma proporção saudável de massa muscular magra e gordura corporal, o que você pesa se torna menos importante.
Não dar certo para o seu tipo de corpo é como estudar francês e fazer o exame final em russo.
Identificando a forma do seu corpo
Todos naturalmente têm um tipo ou forma geral de corpo - ampulheta, colher, régua ou cone. Essas formas são, na maioria das vezes, geneticamente predeterminadas.
Identificar o seu tipo de corpo é uma questão de observar como e onde o seu peso (músculo e gordura) é distribuído no seu corpo. Nenhum tipo de corpo é melhor ou pior que outro. E embora você não possa mudar de um tipo de corpo para outro, você pode melhorar sua forma e tirar o melhor proveito do seu corpo através de exercícios adequados.
Use os seguintes critérios para determinar qual é o seu tipo de corpo:
- Se você tende a suportar peso tanto na parte superior do corpo quanto na parte inferior do corpo, mas é mais esbelto na cintura, tem uma figura de ampulheta.
- Se você é praticamente construído para cima e para baixo com muito poucas curvas, você tem uma figura de régua.
- Se você carrega a maior parte do seu peso nos quadris, coxas e nádegas, tem uma figura de colher.
- Se você costuma carregar a maior parte do seu peso nas costas, no peito, nos braços e no estômago, tem uma figura cônica.
Como se exercitar para o seu corpo
Primeiro, vamos começar com o básico que quase todo mundo pode aplicar em seus exercícios. Cardio queima calorias e aumenta sua resistência, enquanto o treinamento com pesos tonifica e firma seus músculos. Quando se trata de perder peso, o que conta mais é o seu gasto calórico total. Como você queima essas calorias também faz uma enorme diferença na perda de gordura e massa versus a construção de músculos adicionais.
Aqui está uma orientação geral sobre como dividir seus exercícios se você estiver procurando perder peso: se precisar perder mais de 50 quilos, 85% do tempo do seu treino deve ser gasto em exercícios aeróbicos (caminhada, corrida e treinamento de força) e 15 por cento deve ser exercício anaeróbico (corrida, treinos HIIT e levantamento de peso).
A intensidade é a chave, porque quanto maior a intensidade do seu treino, mais calorias totais você queimará. No entanto, como as pessoas equiparam uma intensidade mais alta ao levantar um peso mais pesado, correr em uma inclinação, aumentar a resistência em uma bicicleta ergométrica ou fazer uma aula popular do HIIT, se você estiver fazendo os exercícios errados para o seu tipo de corpo, talvez não seja o alvo. as áreas que você precisa para acentuar sua forma natural.
Dependendo do seu tipo de corpo, aqui estão algumas das suas melhores apostas quando se trata de se exercitar:
Melhores exercícios para a forma de ampulheta
- Pular corda
- Ciclismo estacionário com resistência leve a moderada e altas RPMs
- Exercícios da parte superior e inferior do corpo com pesos mais leves e repetições mais altas
Exercícios a evitar para a forma de ampulheta
- Boot camp e classes CrossFit
- Fiação
- Kickboxing
Melhores exercícios para a forma da régua
- Correr e correr com ou sem inclinação
- Ciclismo indoor
- Elíptico e StairMaster
Exercícios a evitar para a forma da régua
- Nenhum! A menos que haja uma razão médica para que você não deva, todos os exercícios são recomendados. Se você precisar reduzir seu peso, use pesos / resistências leves a moderadas até atingir o peso ideal.
Melhores exercícios para a forma de colher
- Correr e correr sem inclinação
- Ciclismo estacionário com baixa resistência a 110+ RPMs
- Pular corda e polichinelos
Exercícios a evitar para a forma da colher
- Agachamento, lunges e pesos no tornozelo
- Escaladores, elípticos e cross-trainers
- Ciclismo indoor
Melhores exercícios para a forma de cone
- Ciclismo indoor, caminhada ou corrida em um declive
- Agachamento e estocagem com pesos moderados a pesados
- Exercícios para a parte superior do corpo com baixo peso e altas repetições
Exercícios a evitar para a forma do cone
- Exercícios na parte superior do corpo com pesos pesados / resistência
- Kickboxing move-se para a parte superior do corpo
Mas também é importante alternar entre exercícios de baixa e alta intensidade para dar ao seu corpo tempo adequado para recuperar e criar consistência.
O que você acha?
Como é o seu plano de treino atual? Você está se exercitando para o seu tipo de corpo? Com qual tipo de corpo você mais se alinha? Você acha que vai alterar o seu treino para se encaixar com este conselho específico do tipo de corpo? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
Sobre o autor
Edward Jackowski, Ph.D., é um especialista em motivação e condicionamento físico, cuja empresa Exude Fitness, em Nova York, se concentra no exercício com base nos tipos de corpo. Ele também escreveu sete livros, incluindo "Escape Your Shape", nos quais ele esclarece o fato de que diferentes tipos de corpo requerem exercícios diferentes para serem eficazes na perda de peso.
