Mesmo para os corredores de classe mundial mais bem-sucedidos, os ciclos de treinamento de maratona ainda desafiam o corpo física e mentalmente. Semanas de corrida de alta quilometragem e horas gastas em estradas e trilhas em corridas longas podem produzir pernas cansadas e dores musculares e articulações. No entanto, saber como manter uma abordagem equilibrada ao treinamento de maratona pode manter o corpo fresco e tornar mais agradável a corrida por quilômetros aparentemente intermináveis.
Quilometragem fácil
A quilometragem fácil deve formar a base de qualquer programa de treinamento de maratona, permitindo que você aumente lentamente sua quilometragem sem aumentar a quantidade de tensão em seu corpo. As corridas fáceis, que causam menos danos aos músculos e tecidos e, portanto, requerem menos tempo de recuperação, devem ser executadas a um ritmo de 6 a 10% mais lento que o ritmo da maratona projetada ou devagar o suficiente para manter uma conversa com um parceiro de corrida. Use suas corridas fáceis para criar condicionamento aeróbico e queimar gordura. À medida que sua aptidão geral melhorar, aumente lentamente sua milhagem semanal em não mais de 10%.
A longo prazo
Embora as corridas fáceis devam formar a maior parte da corrida de quilometragem durante um programa de treinamento de maratona, o longo prazo é o componente único mais crítico do seu programa de treinamento de maratona. A maioria dos planos de treinamento para maratonas exige um longo percurso semanal de 16 a 22 milhas, com três a quatro longas de 20 a 22 milhas no auge do programa. Durante essas corridas longas, você deve se concentrar em diminuir para 45 segundos a um minuto mais lento que o ritmo da maratona, impedindo que seu corpo esgote suas reservas de energia de carboidratos e glicogênio muito rapidamente. Para suplementar as reservas de energia e manter o corpo hidratado e fresco, você pode interromper o longo prazo parando para tomar água a cada 30 minutos ou consumir um gel energético a cada 45 a 60 minutos.
Recuperação pós-execução
As horas imediatamente após uma corrida longa podem causar tanto impacto no seu treinamento quanto as horas gastas nas estradas ou trilhas durante uma corrida longa. Você deve começar a reidratar para substituir os líquidos perdidos. Você pode pesar-se para descobrir quanto peso perdeu nos líquidos a longo prazo e beber 16 onças de água por cada libra perdida. Você também deve começar a reabastecer com uma refeição pós-corrida de cerca de 1.500 calorias, com cerca de 60% dessas calorias provenientes de carboidratos complexos, como grãos integrais, massas, arroz ou pão integral. A refeição pós-corrida também deve incluir cerca de 20% de proteína magra, ajudando na recuperação muscular. Uma refeição equilibrada, incluindo carboidratos e proteínas, rejuvenesce os músculos cansados, ajudando você a se sentir mais fresco no dia seguinte.
Tire uma folga
Mesmo que você siga diligentemente seu programa de treinamento e melhore sua recuperação através de dieta e hidratação adequadas, você ainda pode estar propenso a lesões ou fadiga. Quando você se sentir dolorido ou cansado demais para correr, deve ouvir o seu corpo e fazer a única coisa que os corredores de maratona costumam ter mais medo - reduzir a corrida. Durante uma semana de redução, você pode reduzir sua quilometragem em até 50%, usando o tempo extra para correr para descansar os músculos cansados, as articulações doloridas pelo gelo e ter uma boa noite de descanso. Você também pode manter seus músculos frescos e soltos durante uma semana de corte esticando ou fazendo exercícios cruzados, seja levantando pesos, andando de bicicleta, nadando ou praticando outro esporte.
