Músculos tensos da panturrilha podem ocorrer por vários motivos, mesmo que você não tenha sofrido uma lesão. Seja você um atleta, um corredor recreativo ou alguém que gosta de usar sapatos de salto alto, é provável que você tenha rigidez nesses músculos.
De acordo com um estudo de fevereiro de 2019 publicado pelo International Journal of Physiotherapy and Research , o distúrbio mais comum que ocorre em pessoas saudáveis é o aperto muscular, e os músculos da panturrilha - gastrocnêmio e sóleo - estão no topo da lista.
1. Alongamentos para músculos tensos da panturrilha
A Oxford Health recomenda que você estique os músculos da panturrilha duas a três vezes por dia para ajudar a melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Mover 1: Alongamento de Toalha Sentado
O alongamento de toalha sentado é um alongamento de baixa intensidade que pode ser aprimorado à medida que sua flexibilidade melhora.
- Sente-se em uma superfície firme, com as pernas à sua frente.
- Passe o meio de uma toalha em volta da ponta do pé, segurando uma ponta em cada mão.
- Mantendo o joelho reto, puxe lentamente a toalha em sua direção até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
Se esta posição sentada for difícil para você, dobre a perna que não está sendo esticada para reduzir a pressão nas costas e nos isquiotibiais.
Mover 2: Alongamento Gastrocnêmio em Pé
- Fique de frente para uma parede e balance os pés.
- Coloque as duas palmas na parede na altura dos ombros.
- Mantendo o calcanhar da perna de trás plantado, dobre o joelho da frente e incline-se lentamente em direção à parede.
- Pare quando sentir um alongamento na panturrilha da perna traseira.
Mover 3: Alongamento do Soleus em Pé
O alongamento do sóleo em pé é realizado da mesma maneira que o alongamento gastrocnêmio em pé, mas com o joelho traseiro ligeiramente dobrado.
Mover 4: Alongamento da Escada em Pé
O trecho da escada é um trecho mais agressivo da panturrilha. Não faça esse alongamento se causar dor.
- Com o joelho esticado, fique com a ponta do pé no degrau inferior de um lance de escadas, com o calcanhar pendurado na borda. Mantenha o pé oposto totalmente no degrau para ajudar a manter o equilíbrio.
- Segurando no trilho para apoio, mude lentamente o peso sobre a perna que está esticando, permitindo que o calcanhar caia abaixo do degrau.
- Pare e segure quando sentir um forte puxão ou uma leve queimação na panturrilha, mas sem dor.
- Repita esse alongamento com o joelho levemente dobrado para atingir o músculo sóleo.
2. Exercícios ativos de amplitude de movimento
O aperto da panturrilha pode ocorrer quando você fica sentado ou em pé em uma posição por um longo período de tempo. O exercício ativo de amplitude de movimento melhorará a circulação dos músculos tensos da panturrilha, ajudando-os a relaxar. Esses exercícios podem ser feitos no trabalho, sem sair da sua mesa.
Mover 1: Bombas de tornozelo
- Sente-se na beira da sua cadeira. Endireite o joelho com o calcanhar apoiado no chão.
- Empurre os dedos dos pés em direção ao chão, como se estivesse pressionando um pedal do acelerador. Segure por dois a três segundos; então relaxe.
- Repita 10 vezes em cada perna, trabalhando até três séries seguidas.
Mover 2: Círculos de Tornozelo
- Mantendo o joelho reto, circule o tornozelo no sentido horário 10 vezes.
- Circule seu tornozelo 10 vezes no sentido anti-horário.
- Repita este exercício com o joelho levemente dobrado para atingir o músculo sóleo.
Mover 3: Desenhe o Alfabeto
- Sente-se com o joelho reto.
- Liderando com o dedão do pé, escreva o alfabeto no ar. Faça os movimentos o maior possível, sem permitir que sua perna saia da cadeira.
- Repita o alfabeto com o joelho levemente dobrado.
3. Crie sua força
Os músculos podem contrair-se em resposta à atividade, principalmente se você iniciou um novo exercício ou aumentou recentemente a duração ou a intensidade do seu treino. Fortalecer seus bezerros pode ajudar a reduzir esse risco.
Para cada exercício, mantenha a posição final por um a dois segundos e depois relaxe lentamente. Faça cada exercício 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Movimento 1: Flexão plantar com banda de resistência
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Passe o meio de uma banda de resistência ao redor da ponta do pé. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
- Puxe as mãos para trás até sentir alguma tensão na banda.
- Empurre a bola do seu pé contra a banda, contra a resistência.
Torne este exercício mais difícil, progredindo para uma banda com um nível de resistência mais alto.
Mover 2: Calf Raises
- Fique em pé e segure em uma superfície firme com os pés afastados na largura dos quadris.
- Levante os dedos dos pés o mais alto possível, sem inclinar o corpo para a frente ou para trás.
À medida que sua força melhora, o progresso na realização da panturrilha aumenta em pé com um pé de cada vez. Torne esse exercício ainda mais intenso, permanecendo na beira de um degrau e iniciando o movimento com o calcanhar abaixo do nível do degrau.
4. Role para fora
Segundo o Dr. John Rusin, fisioterapeuta e especialista em fitness e desempenho esportivo, o uso de um rolo de espuma ajudará a relaxar os músculos tensos da panturrilha.
- Sente-se no chão com o rolo de espuma posicionado sob a extremidade da panturrilha, perto do tornozelo, sobre o tendão de Aquiles. Aponte os dedos dos pés em direção ao teto.
- Dobre a perna oposta e plante o pé no chão para equilibrar-se.
- Coloque as mãos no chão atrás das costas.
- Pressione o pé e as mãos para baixo para levantar a bunda do chão.
- Mova a perna ao longo do comprimento do rolo, da base do tendão, até logo abaixo da articulação do joelho, cinco vezes.
- Repita com os dedos dos pés apontados para fora do corpo para atingir a panturrilha externa e, em seguida, com os dedos apontados para a perna oposta para atingir a panturrilha interna.
