Qualquer pessoa que tenha passado um canal noturno sem dormir navegando ou folheando as revistas no supermercado não pode deixar de notar o número de infomerciais e artigos que afirmam ser a "próxima melhor coisa" para vencer a "batalha do bojo". Aparentemente, todo mundo alega ter o segredo oculto da perda de gordura - seja seguindo a dieta "x" ou a rotina de exercícios "y".
Infelizmente, esses lançamentos de vendas têm um efeito dicotômico sobre nós. Por um lado, quanto mais observamos, lemos e dissecamos a avalanche de informações, mais esperançosos somos de que podemos fazer as coisas acontecerem. Por outro lado, no fundo, também podemos nos sentir paralisados porque sabemos que não é tão fácil assim.
Se esse interminável ciclo de programas de televisão, notícias, sites, livros, revistas e DVDs nos diz como podemos colocar nossa sensualidade… por que ainda estamos acima do peso e procurando respostas?
Vamos examinar o barulho. Como se vê, existem realmente apenas duas chaves importantes para perder gordura. Isso mesmo, dois. É só que todo mundo esquece. Então, o que são eles?
CHAVE 1: A dieta desempenha um papel maior que o exercício
Sejamos perfeitamente claros aqui: quando se trata de perda de gordura, as calorias contam. Grande momento.
Sim, você já ouviu isso antes. Você já ouviu isso 10.000 vezes antes - de Oprah, Dr. Oz, seu parceiro significativo e o personal trainer da mãe de sua prima.
Todo mundo diz a mesma coisa, então por que você se sente como a única exceção em toda a história humana à qual ela não se aplica?
Os hábitos são realmente difíceis de quebrar, e pode-se argumentar que mudar o que você come e bebe diariamente é o mais difícil de todos, mas como renomado treinador de força e co-autor do livro mais vendido "As Novas Regras para a Vida, "Alwyn Cosgrove, afirmou repetidamente:" Você nunca treinará uma dieta ruim."
Não há pílula mágica - ou regime de treinamento - que compensará, muito menos triunfará, uma abordagem sem brilho do que você come.
Para queimar gordura corporal, é extremamente importante obter algum tipo de déficit calórico - as calorias devem ser menores que as calorias - por meio de dieta, exercício ou uma combinação dos dois.
O exercício pode piorar esse problema. Quão? Assim que decidem que querem perder gordura, muitas pessoas rapidamente perseguem a última moda do fitness, em um esforço para finalmente entrar em seus jeans "magros" (ou de outra pessoa). Soa familiar?
Bem, fazer super-duper-em-vermelho-quente-metabólico-ioga-insanidade-pilates-extremo não importará muito se você é o tipo de pessoa que oferece o seu Starbucks local após cada sessão de treinamento para pedir uma Frappuccino do tamanho de Mini Cooper.
Aqui está a verdade: quando se trata de criar um déficit calórico, que por sua vez leva ao aumento da perda de gordura, a dieta desempenha um papel muito maior em comparação ao exercício.
Enquanto o número exato varia dependendo de quem você pergunta, por uma questão de simplicidade, vamos abraçar a noção comum de que um quilo de gordura equivale a 3500 do excesso de calorias ingeridas. Então, digamos que você esteja tentando cortar 500 calorias por dia para perder um quilo de gordura em uma semana.
Se você está realmente se esforçando muito na academia, geralmente leva de 45 a 60 minutos de exercícios vigorosos e com o coração explodindo para queimar 500 calorias.
Compare esse esforço com o que é necessário para não comer o bar Snickers que você costuma comer como lanche no meio da tarde, ou talvez coquetéis noturnos ou passar uma parada no McDonalds. Qual é a melhor maneira de usar seu tempo: 60 minutos de masoquismo na academia ou simplesmente não comer as 500 calorias que você não precisa todos os dias?
Exatamente.
Não importa quantos dias por semana você trabalha, nem quão duro você trabalha, ou mesmo quanto tempo você trabalha; quando se trata da batalha da protuberância, sua nutrição diária será o fator "x". É simples assim.
CHAVE # 2: O exercício conta, mas não da maneira que você pensa
Vá a qualquer academia e verá pessoas se arrastando nas esteiras, percorrendo quilômetros intermináveis, participando de várias aulas de ginástica em grupo, ou até mesmo chegando à sala de musculação, içando, empurrando e puxando todos os halteres ou halteres ao seu alcance. Isso é ótimo. O exercício, não importa o tipo, ajuda nosso corpo de várias maneiras.
Mas aqui está o problema: muitas pessoas pensam que mais é melhor; que de alguma forma a quantidade de exercício aumenta a quantidade de gordura perdida.
Na realidade, o oposto é verdadeiro: o aumento do volume de treinamento, especialmente a longo prazo, realmente só o deixa com mais fome. Mais exercício é igual a um apetite maior. Além disso, com uma ingestão calórica já restritiva, e coisas ruins estão prestes a acontecer. Em pouco tempo, você se sente fraco, cansado, degradado. O progresso é interrompido. E a compulsão alimentar começa.
Como Mark Young, CSCS, observa: "Quando analisamos a pesquisa, parece que adicionar exercícios a uma dieta já eficaz produz muito pouco (se houver) perda de peso adicional. Quando se trata de algo, se você está tentando para perder peso (ou gordura), a dieta será a chave para o seu sucesso. A adição de QUALQUER tipo de exercício não terá um grande impacto na perda de peso ".
Antes de cancelar sua inscrição na academia, lembre-se de que o exercício - de qualquer forma - nunca é uma perda de tempo. Simplesmente entenda que muitas pessoas o têm ao contrário.
Iniciar um programa de exercícios com o único objetivo de queimar gordura ou perder peso é contraproducente. Como observamos acima, o exercício é uma maneira muito ineficiente de queimar gordura. É parte da equação, é claro, mas muitas pessoas assumem que adicionar cada vez mais exercícios - principalmente a resistência - é a chave.
O que precisamos fazer é mudar a razão - e, como resultado, a motivação - para exercer.
Tente o seguinte: Exercite-se para manter a massa muscular.
Mantenha os músculos e você colherá uma série de benefícios. Primeiro, o que produz músculos, mantém os músculos. Músculo é tecido metabolicamente ativo. Músculo ajuda seu corpo a queimar calorias. Ajuda a regular o açúcar no sangue. Dá ao seu corpo sua forma, curvas e contornos. Ele permite que você realize atividades físicas diárias, como pegar uma sacola de compras, trocar um pneu ou passar a noite lutando contra o crime sem se machucar. O músculo ajuda a manter a forma e previne doenças e permite que você se recupere mais rapidamente de lesões. E, é claro, o músculo faz você parecer melhor nu.
Mas há ainda mais (e esta é a parte mais importante): manter os músculos e aumentar a forma física através do treinamento de força fará com que você se sinta bem e o motivará a ser disciplinado em sua alimentação. Sentir-se bem é viciante. Então, está vendo resultados. O exercício - levantamento de peso apreciável - terá um efeito psicológico tão grande quanto você fisiológico. Se esforçar para perdê-lo - restringindo muito as calorias (por muito tempo) e concentrando-se na quantidade de exercício e não na qualidade - é exatamente o oposto do que você deseja fazer.
Se tudo o que você gosta de fazer é cardio no estado estacionário, continue fazendo isso. Mas adicione uma pequena quantidade de treinamento de força e observe seus resultados subirem. Você vai se sentir melhor e mais forte.
Se você já está fazendo algum treinamento de força, continue. E mude isso. Sempre desafie seus músculos com diferentes rotinas e exercícios. Manter e construir esse músculo. Os resultados serão surpreendentes.
Essas são as chaves reais para a perda de gordura. Mantenha seus músculos movimentando-se e levantando coisas pesadas, e deixe que uma alimentação inteligente em calorias cuide de tudo o mais.
The Food Smackdown: Aumente a perda de peso com o combustível certo
Se você estiver assistindo sua ingestão calórica e exercícios, sentirá fome. Exercício requer combustível. Portanto, enquanto seu corpo está lhe dizendo para "comer, comer, comer", e sua mente está lhe dizendo, "observe as calorias!" sua sanidade é a corda esgarçada naquele cabo de guerra.
Sua resposta: não coma mais, coma melhor.
Colocar um prêmio em alimentos integrais, minimamente processados e ricos em nutrientes é uma maneira infalível de ajudar a evitar desejos incessantes de comer demais.
Como exemplo, vamos pegar o seu bagel de passas de canela padrão e compará-lo com uma xícara de aveia.
O bagel normalmente produz cerca de 500 calorias de farinha branca altamente processada com pouca ou nenhuma fibra e eleva os níveis de insulina ao alto. Essa explosão de insulina irá dizer ao seu corpo para armazenar o açúcar como gordura e fazer você desejar mais comida mais tarde. Perder-perder.
Por outro lado, uma xícara de aveia enrolada gera 300 calorias com oito gramas de proteína e dez gramas de fibra, o que ajudará a saciar a fome por mais tempo, a controlar os níveis de açúcar no sangue e a evitar desejos durante o dia. E se você não quiser perder a canela e as passas, adicione-as em si mesmo. Grande vitória.
