Muitos de nós tentamos o nosso melhor para ter um estilo de vida saudável, exercitando e comendo corretamente - e por boas razões. Manter a saúde ajuda a garantir que o sistema imunológico, o sistema de defesa do corpo que protege contra invasores estrangeiros, seja forte. Sem um sistema imunológico de combate, nos tornamos suscetíveis a todos os tipos de doenças infecciosas e vírus.
Existem grandes coisas que podemos fazer para manter nosso sistema imunológico saudável, incluindo comer corretamente, exercitar-se e manter-se atualizado com as vacinas, mas também existem pequenas coisas que podemos fazer diariamente para manter o sistema de defesa do corpo em ordem. forma de topo.
Nesse espírito, aqui estão nove microhabits diários que podem ajudar a impulsionar seu sistema imunológico e manter seu corpo saudável.
1. Evite o fumo passivo
Mesmo se você não fuma, pode sofrer os danos que isso pode causar em partes do seu sistema imunológico se for exposto a ele de segunda mão, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
"A exposição crônica ao fumo passivo causa inflamação do trato respiratório superior e inferior e prejudica a capacidade do sistema imunológico de produzir anticorpos em resposta à exposição a bactérias", explica Julia Blank, MD, médica de medicina familiar no Centro de Saúde Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. "Isso leva à diminuição da liberação de bactérias nos pulmões e aumenta as crises de asma, o que pode tornar a pessoa mais vulnerável à infecção".
Tente evitar lugares onde você será exposto ao fumo passivo e peça a outras pessoas ao seu redor o hábito de sair se e quando fumarem.
2. Adicione mais proteínas ao seu café da manhã
A proteína é um nutriente vital por muitas razões. Ajuda o corpo a construir e reparar tecidos, e também é a peça central de um sistema imunológico saudável, diz Roger Adams, PhD, personal trainer, médico de nutrição e proprietário da eatrightfitness.
Pesquisas, incluindo um estudo de março de 2016 na Food & Function , mostraram que proteínas de fontes de alta qualidade (ou seja, carne magra) são essenciais para uma saúde ideal. "Se a ingestão de proteínas é baixa, isso pode prejudicar a capacidade do organismo de produzir anticorpos, grandes proteínas produzidas pelo sistema imunológico em resposta à invasão de moléculas estranhas", diz Adams. "Sem proteína suficiente para produzir anticorpos, o sistema imunológico perde sua capacidade de combater infecções".
A proteína pode ser mais fácil de encontrar no almoço ou na hora do jantar, então o café da manhã é a refeição perfeita para espremer mais.
Quanta proteína é suficiente?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a ingestão de 0, 8 gramas de proteína por quilograma (ou 2, 2 libras) de peso corporal por dia, mas lembre-se de que as pessoas ativas precisam de mais. Os levantadores de peso ou aqueles que treinam para um evento de corrida ou ciclismo devem comer entre 1, 2 e 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Para colocar isso em perspectiva, um levantador de peso que pesa 170 libras deve estar recebendo algo entre 92 e 131 gramas de proteína por dia.
3. Três palavras: lavagem. Mãos
Pode parecer óbvio, mas poucas pessoas realmente lavam as mãos o suficiente para eliminar bactérias causadoras de doenças. De fato, um estudo de abril de 2013 publicado no Journal of Environmental Health observou o comportamento de lavar as mãos de quase 4.000 pessoas e descobriu que 95% das pessoas não lavam as mãos por um tempo suficiente depois de ir ao banheiro.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda lavar as mãos por pelo menos 20 segundos para minimizar a exposição aos germes e impedir que o sistema imunológico fique sobrecarregado.
Gorjeta
Cante a música "Happy Birthday" duas vezes enquanto ensaboa as mãos para garantir que está atingindo a marca de 20 segundos.
4. Esgueirar-se em uma porção extra de vegetarianos
Todas as frutas e legumes são benéficas para a saúde, mas algumas podem fazer mais pelo sistema imunológico do que outras. O creme da colheita é o rico em cores, pois eles tendem a ter mais nutrientes, diz Adams.
"Quanto mais cores, mais antioxidantes, o corpo usa para combater os radicais livres que podem contribuir para os danos celulares", diz ele. "Além disso, esses alimentos são carregados com vitaminas e minerais essenciais para um sistema imunológico saudável".
Infelizmente, a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente. Para adultos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam comer duas xícaras de frutas coloridas e duas a três xícaras de vegetais vibrantes por dia. Mas mesmo uma porção extra fará bem a você.
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5. Defina um alarme para dormir
O sono é essencial para um sistema imunológico saudável e funcional. Um estudo de fevereiro de 2019 no Journal of Experimental Medicine descobriu que uma boa noite de sono pode aumentar a eficiência das células T no corpo, um tipo de glóbulo branco que ajuda o corpo a combater vírus.
"Muitas pessoas ficam acordadas até tarde e perdem a oportunidade de aumentar sua imunidade através da higiene adequada do sono", diz Shiva Lalezar, DO, especialista em medicina funcional e antienvelhecimento. "As glândulas supra-renais, que produzem cortisol (hormônio do estresse), epinefrina e noradrenalina, são interrompidas pelo sono insuficiente ou inadequado, o que, por sua vez, tem um impacto negativo no sistema imunológico".
Para ir dormir na hora certa, é necessário criar uma rotina saudável de dormir, de acordo com a National Sleep Foundation. Comece fazendo um toque de recolher - por exemplo, vá para a cama às 22h todas as noites - e evite atividades estimulantes pelo menos quatro horas antes. Assim como você define um alarme para acordar de manhã, defina um para lembrá-lo de começar a desligar o sono.
6. Beba um copo de água ao acordar
Manter-se hidratado bebendo água suficiente no dia a dia também dará um impulso ao seu sistema imunológico.
"Membranas mucosas secas e pele rachada podem ser áreas em que patógenos podem invadir seu corpo", diz Adams. "Manter-se hidratado reduzirá a secura em áreas essenciais, como as membranas mucosas do nariz, e dará aos recursos naturais do corpo uma melhor chance de afastar patógenos".
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam que os homens bebam aproximadamente 15, 5 xícaras e as mulheres consumam 11, 5 xícaras de H2O por dia. Comece tomando um copo logo pela manhã para começar o dia com o pé direito.
7. Lave um pouco de suco de gengibre e limão
Segundo Lalezar, uma dose de gengibre e suco de limão por dia pode ajudar a reduzir a inflamação e aumentar a imunidade.
"O gengibre é um antioxidante rico e antibacteriano, e o limão é rico em vitamina C, é antioxidante e possui propriedades antivirais e antibacterianas", diz ela.
Ela recomenda pré-misturar o suco de limão com duas colheres de sopa de gengibre picado ou picado e mantê-lo na geladeira por algumas semanas. "O suco de limão atuará como conservante para manter o gengibre fresco durante esse período".
