Jogging pode ser uma maneira simples de obter o seu cardio recomendado, mas pegar a estrada sem um aquecimento adequado é um grande não-não. É importante preparar os músculos para manter a amplitude de movimento e a marcha adequada. Entre em uma rotina de aquecimento para preparar adequadamente seu corpo para os desafios da corrida. Isso incluirá exercícios de alongamento dinâmicos para você se levantar e se mexer.
Elementos
Antes de começar a correr, execute uma rotina que aqueça todos os músculos do corpo, não apenas os da parte inferior do corpo. Faça isso combinando a caminhada, que aumentará gradualmente sua freqüência cardíaca, com uma rotina de alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos para a atividade. O personal trainer John Fiore descreve uma rotina de aquecimento dinâmico adequada como aquela que prepara a parte superior do corpo, core, quads, isquiotibiais, glúteos e musculatura do pé para correr.
Tronco
Alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo devem ser movimentos simples que envolvem vários grupos musculares e movimentam o corpo. Faça polichinelos por 25 a 30 segundos, enfatizando toda a amplitude de movimento dos braços e pernas. Varie o movimento trazendo os braços para os lados e para dentro, em vez de para cima e para baixo. Para direcionar ainda mais os músculos dos braços e ombros, faça círculos nos braços enquanto caminha fora ou na esteira. Ajuste o ângulo, a velocidade e a direção dos círculos do braço para envolver totalmente os músculos. Continue andando e siga para as torções do tronco, que envolverão os músculos do núcleo. Traga os braços para os lados e alterne torcendo a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita. Você deve sentir o alongamento por todo o seu núcleo. Execute cada movimento por um período determinado, de preferência entre 25 e 30 segundos.
Corpo lento
Você precisará parar de andar para aquecer a parte inferior do corpo, que deve começar com os movimentos das pernas para os quadris. Fique em pé com as mãos apoiadas na parede e gire a perna direita para frente e para trás como um pêndulo oito a dez vezes. Troque as pernas e repita. Contra a mesma parede, você também pode fazer alongamentos na panturrilha. Traga os pés um pouco para trás do corpo e alterne, elevando cada calcanhar em direção à panturrilha e empurrando-o de volta para baixo. Realize chutes de bunda para os quadríceps. Isso pode ser feito por uma distância definida ou por um número definido de vezes. Para aquecer os tendões, mantenha a mão direita à sua frente e chute o pé esquerdo em direção a ela, mantendo o joelho reto. Troque de lado e repita para a outra perna. Cada rotina pode ser executada por um período definido, de 25 a 30 segundos ou por um número de repetições, de oito a 10.
Flexibilidade Progressiva
O aquecimento total deve durar entre cinco e 10 minutos. Não se esforce demais e encurte o comprimento de um alongamento se estiver causando dor. Faça uma anotação mental de sua amplitude de movimento durante cada rotina e faça um esforço para aumentar progressivamente essa quantidade. Se você achar difícil executar um alongamento dinâmico específico, troque-o pelo que preferir. Lembre-se de abordar todos os seus músculos de alguma maneira.
