A vitamina C e o zinco são duas das muitas vitaminas e minerais essenciais que você precisa consumir para se manter saudável. Esses nutrientes são particularmente importantes para mulheres grávidas. Eles ajudam a apoiar seu sistema imunológico e ajudam a manter seu bebê em desenvolvimento saudável.
Gorjeta
As mulheres grávidas geralmente precisam de 85 miligramas por dia de vitamina C e 11 miligramas por dia de zinco. No entanto, os limites máximos toleráveis para esses nutrientes são 2.000 miligramas e 40 miligramas, respectivamente.
Consumo de nutrientes durante a gravidez
Uma dieta saudável requer três macronutrientes principais: proteínas, gorduras e carboidratos. Quando você come alimentos que contêm esses nutrientes, também consome vitaminas e minerais conhecidos como micronutrientes.
A Food and Drug Administration considera quase 30 diferentes vitaminas e minerais essenciais para uma boa saúde. Seu corpo não é capaz de produzir o suficiente desses nutrientes, o que significa que você precisa obtê-los dos alimentos que você come.
Certos nutrientes são particularmente importantes para mulheres grávidas. De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as mulheres grávidas precisam consumir quantidades adicionais de ácido fólico e ferro.
Certos micronutrientes - especificamente vitamina D, cálcio, ferro e potássio - são considerados nutrientes que preocupam os americanos. Isso significa que a maioria das pessoas consome quantidades insuficientes desses nutrientes; portanto, se você estiver grávida ou tentando engravidar, deve se certificar de que está recebendo o suficiente dessas vitaminas e minerais.
No entanto, todos os nutrientes são importantes para uma mãe grávida e seu bebê em desenvolvimento. Por exemplo, a vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, apóia a formação de tecido conjuntivo, enquanto o zinco é particularmente importante para a saúde reprodutiva, crescimento e desenvolvimento.
Conseguir vitamina C e zinco suficiente na gravidez é importante porque esses nutrientes ajudam a apoiar o sistema imunológico e a capacidade do corpo de reparar feridas.
Vitamina C e Gravidez
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a quantidade diária recomendada de vitamina C para as mulheres é de 75 miligramas. No entanto, as mulheres grávidas precisam de um pouco mais - 85 miligramas por dia. As mulheres que amamentam precisam mais, a 120 miligramas por dia. Certas pessoas também podem precisar de vitamina C.
De acordo com um estudo de março de 2015 da revista Functional Foods in Health and Disease , mulheres grávidas obesas podem precisar de mais vitamina C do que as mulheres com peso normal. Se você estiver grávida e tomando suplementos de ferro, também poderá precisar de mais vitamina C - os suplementos de ferro podem diminuir seus níveis de vitamina C.
A vitamina C desempenha uma variedade de papéis em seu corpo. Este nutriente pode:
- Atuar como antioxidante
- Ajude o corpo a produzir colágeno e tecido conjuntivo
- Ajude o corpo a absorver o ferro em alimentos à base de plantas
- Proteger as células do corpo dos radicais livres (isso, por sua vez, previne doenças)
- Prevenir doenças relacionadas à deficiência
- Suporte a função do sistema imunológico
Conseguir vitamina C suficiente na gravidez é particularmente importante para mulheres veganas e vegetarianas, pois esse nutriente ajuda o corpo a absorver o ferro encontrado em alimentos à base de plantas. Se você é vegano ou vegetariano, verifique se está recebendo vitamina C suficiente, pois o consumo desse nutriente permite que o bebê em desenvolvimento obtenha ferro suficiente dos alimentos que ingerir.
Obter bastante vitamina C dos alimentos é geralmente bastante fácil. A vitamina C é encontrada em uma variedade de frutas e legumes, incluindo frutas cítricas, kiwis, brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, pimentão e batata. Se você consumir cinco porções de frutas e legumes diariamente, deve conseguir 200 miligramas ou mais desse nutriente essencial.
Zinco e Gravidez
Embora o zinco não seja um nutriente preocupante, de acordo com a Food and Drug Administration, a Organização Mundial da Saúde estima que mais de 80% das mulheres não consomem zinco suficiente durante a gravidez.
Segundo o NIH, as mulheres normalmente precisam de 8 miligramas de zinco por dia. No entanto, quando estão grávidas, as mulheres precisam de 11 miligramas de zinco por dia. As mães que amamentam precisam de 12 miligramas de zinco por dia, porque a lactação pode reduzir a quantidade de zinco no corpo. Este nutriente é particularmente importante porque:
- Pode ajudar a prevenir partos prematuros
- É necessário para as funções sensoriais do seu corpo, principalmente paladar e olfato
- Suporta síntese de DNA e proteínas, bem como divisão celular
- Apoia o crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, bem como durante toda a infância e adolescência
- Suporta a função do sistema imunológico
- Apoia a cicatrização de feridas
O zinco é encontrado em uma variedade de alimentos diferentes. Frutos do mar como ostras, caranguejo e lagosta e produtos à base de carne, como carne bovina, suína e de frango, são os mais ricos em zinco. No entanto, você também pode encontrar zinco em alimentos à base de plantas. Por exemplo, feijão, grão de bico, ervilha, castanha de caju, amêndoa e sementes de abóbora contêm todos esses nutrientes essenciais. Muitos cereais matinais também são enriquecidos com zinco.
Conseguir zinco suficiente durante a gravidez é particularmente importante para mulheres que são veganas ou vegetarianas. Embora o zinco esteja disponível em produtos à base de plantas, o zinco nesses alimentos não é tão facilmente absorvido quanto o zinco dos produtos à base de carne.
Felizmente, você pode melhorar a quantidade de zinco que obtém dos alimentos à base de plantas. Por exemplo, você pode embeber feijões, grãos e sementes até que brotem para melhorar sua nutrição. Além disso, os produtos à base de grãos fermentados têm mais zinco que os produtos sem fermento.
Limites de vitamina C e zinco
Embora a vitamina C e o zinco sejam importantes para a saúde, você não deve consumir esses nutrientes em excesso. Esses dois nutrientes podem causar efeitos colaterais quando você come demais.
O zinco é mais fácil de consumir grandes quantidades do que a vitamina C. O nível diário tolerável de ingestão superior que o NIH lista para o zinco é de 40 miligramas. O consumo de muito zinco pode resultar em vários sintomas gastrointestinais, incluindo náusea, vômito, perda de apetite e diarréia.
O consumo regular de cerca de 80 miligramas de zinco por dia pode aumentar a chance de problemas de saúde urinários. Excesso de zinco (entre 60 e 450 miligramas por dia) também pode diminuir os níveis de cobre e ferro, piorar a função do sistema imunológico e prejudicar o colesterol.
A vitamina C tem um nível de ingestão superior tolerável muito superior a 2.000 miligramas por dia. Seria muito difícil consumir essa quantidade naturalmente. No entanto, algumas pessoas podem optar por suplementar suas dietas com ácido ascórbico sintético ou vitamina C tamponada.
Esses suplementos podem ser usados por várias razões, desde tentar apoiar a função do sistema imunológico até ajudar as mulheres grávidas a reduzir infecções do trato urinário. No entanto, nesses casos, a vitamina C ainda é administrada em quantidades abaixo do nível de ingestão tolerável. As quantidades de vitamina C administradas nesses casos estão tipicamente entre 100 miligramas e 1 grama por dia.
