O smoothie perfeito é delicioso e saudável. Mas antes de retirar o liquidificador, você vai querer ler sobre os erros comuns do smoothie que podem atrapalhar sua dieta ou até levar ao ganho de peso.
Continue lendo para descobrir os prós e contras e nossas receitas favoritas aprovadas pela nutricionista.
Por que amamos Smoothies
De acordo com a Harvard Health Publishing, os smoothies são uma maneira útil de obter mais frutas e vegetais em sua dieta (além de comê-los). Ao contrário dos sucos, eles geralmente são feitos de frutas e vegetais integrais, por isso são mais ricos em fibras e mais baixos no índice glicêmico. Isso significa menos altos e baixos de açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar os desejos.
Os smoothies são fáceis de fazer (além de limpar o liquidificador!) Ou pegar e sair quando você estiver fora de casa. Eles são úteis para aqueles dias em que você não tem tempo para o café da manhã ou acaba de terminar um treino e precisa de um reabastecimento rápido.
Não gosta de folhas verdes, mas sabe que precisa comer mais? Tente misturá-los em um smoothie de frutas para uma vitória fácil. O sabor doce compensará o do vegetal agressor. Mas lembre-se de que muitos vegetais também são doces.
"Meus legumes favoritos para smoothies são espinafre, vegetais, couve-flor congelada ou brócolis congelado. Você não pode realmente prová-los!" diz Isabel Smith, RD, CDN, nutricionista registrada com sede na cidade de Nova York.
Como fazer smoothies saudáveis
Os smoothies podem fazer parte de uma dieta saudável que apóia seus objetivos de perda de peso - desde que você não seja vítima desses erros comuns de smoothie.
1. Beber muitas calorias
Embora o mecanismo não seja totalmente compreendido, os cientistas acreditam que estamos mais propensos a consumir calorias em excesso se as bebermos do que comê-las.
"As calorias líquidas não são registradas em seu corpo da mesma forma que as calorias sólidas", explica Jennifer Koslo, PhD, nutricionista, nutricionista, nutricionista e autora do livro de receitas saudáveis Smoothie: receitas fáceis de misturar e combinar para um saudável Você e o plano de smoothie saudável de 21 dias: Smoothies revigorantes e suporte diário para bem-estar e perda de peso . "Então você pode tomar um smoothie e, dependendo da espessura, sentir fome logo depois".
Um citado estudo de agosto de 2004 no JAMA descobriu que as mulheres que consumiam bebidas açucaradas ganham mais peso do que aquelas que não. Um efeito que os pesquisadores atribuem ao fato de que as bebidas podem conter muitos açúcares, mas o corpo não pode reconhecer e ajustar a ingestão para compensar, como acontece quando você está cheio após uma refeição sólida.
A solução: não adicione muitos smoothies à sua dieta, fique de olho nas calorias e considere as tigelas de smoothie. A textura mais grossa ajuda seu corpo a saber que está cheio. De acordo com as diretrizes de bebidas saudáveis da Escola de Saúde Pública Harvard T. H Chan, os smoothies não devem ser tomados diariamente devido ao seu teor calórico.
Se você o estiver usando como substituto de refeição, um batido deve conter de 300 a 450 calorias, diz Smith. Atenha 100 a 250 calorias para um lanche.
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2. Adicionando muita fruta
"O maior erro que vejo é que as pessoas misturam uma tonelada de frutas com suco de frutas e se misturam. Isso equivale a uma soneca para mim - olá, queda de açúcar", diz Smith.
Lembre-se de que um smoothie grande, exclusivo para frutas, pode ter mais de 500 calorias.
A solução: ignore o suco de frutas, pois apenas adiciona calorias e não é necessário se você estiver usando frutas inteiras. Use água, leite ou uma alternativa de leite como base, diz Koslo.
Quando se trata de frutas inteiras, Smith recomenda adicionar não mais que 1/2 a 3/4 de xícara de fruta por porção e completar a bebida com outros ingredientes.
3. Não adicionando proteína, fibra ou gordura de enchimento
"Se você deseja que os smoothies sejam satisfatórios e ajudem na perda de peso, é preciso haver um equilíbrio de carboidratos de digestão lenta, algum tipo de proteína e algumas gorduras e fibras saudáveis", diz Koslo.
Por quê? "Proteína e gordura ajudam a nos manter cheios e retardam a digestão", explica Smith. "Os líquidos digerem mais rapidamente do que os sólidos, portanto, adicionar um pouco de gordura e proteína extras pode ajudar a retardar esse processo e nos manter mais cheios por mais tempo".
Adicionar proteína extra à sua dieta pode até ajudá-lo a perder peso. Embora tenha um tamanho pequeno de amostra, um estudo de fevereiro de 2015 da revista Nutrition descobriu que as mulheres que tomavam um café da manhã rico em proteínas se sentiam mais cheias e comiam menos na hora do almoço, em comparação com um café da manhã com pouca ou nenhuma proteína. Além disso, uma meta-análise de dezembro de 2019 da Advances in Nutrition descobriu que as pessoas que estão ativamente cortando calorias para perder peso devem comer mais proteínas do que as pessoas comuns.
A solução: aponte 17 a 25 gramas de proteína por batido, se você estiver usando um como substituto de refeição, 10 a 12 gramas para um lanche, diz Smith.
Boas opções de proteínas incluem iogurte grego, queijo cottage ou feijão branco e ervilhas. Ou escolha um dos muitos pós de proteína à base de leite ou vegetais disponíveis agora.
Para fibras, tente semente de linhaça moída, uma colher de sopa de nozes ou algumas aveias ensopadas. Para gorduras, boas opções são um terço de um abacate ou 1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga de amendoim.
4. Adicionando adoçantes
Muitas receitas ou smoothies engarrafados incluem adoçantes adicionados, como mel ou agave, que só aumentam o teor de açúcar e calorias sem o benefício de nutrientes extras.
A solução: a receita certa deve ser doce o suficiente! Chame os açúcares naturais das frutas quando estiver fazendo um smoothie em casa e pule os outros adoçantes (sim, mesmo os que soam "naturais"). A adição de frutas oferece o benefício de preencher fibras e outros nutrientes. Ao comprar garrafas, verifique os ingredientes para garantir que não haja adoçantes adicionados.
5. Bebendo-os com refeições
A solução: a melhor maneira de desfrutar de smoothies é como um substituto para o café da manhã ou lanche, não com uma refeição. "Um smoothie de baixa caloria como um lanche da tarde seria bom, em vez de buscar carboidratos vazios, como pretzels ou doces", diz Koslo.
5 receitas saudáveis de smoothie para experimentar
1. Smoothie verde todos os dias
Este não é muito doce (nenhuma bomba de açúcar aqui). Além disso, é equilibrado com proteína à base de plantas e uma boa dose de verduras por uma boa medida.
Veja aqui a receita do Smoothie verde todos os dias e informações nutricionais.
2. Smoothie de espinafre escondido
O espinafre é o favorito para os smoothies, porque sua textura e sabor são muito mais fáceis de esconder do que a couve, e permite que os sabores brilhantes de suas frutas cruas brilhem. Esta receita usa espinafre cozido no vapor, porque é mais fácil de digerir.
Obtenha aqui a receita do Smoothie de Espinafre Escondido e informações nutricionais.
3. Smoothie de comida de coelho
O tofu, vegetais e frutas deste smoothie podem soar como uma combinação incomum, mas a doçura sutil da fruta e a cremosidade do tofu tornam essa uma maneira deliciosa e fácil de começar a manhã.
Veja aqui a receita do Smoothie de coelhinho e informações nutricionais.
4. Smoothie de especiarias de abóbora
Deixe o café com leite de especiarias açucarado de abóbora de lado e desfrute do sabor puro da abóbora neste smoothie quente, temperado e lindamente cheio de vitaminas, fibras e gordura saudável para o coração.
Obtenha a receita do Smoothie de Especiarias de Abóbora e informações nutricionais aqui.
5. Smoothie Paraíso
Um smoothie denso em nutrientes, esta bebida oferece uma dose de antioxidantes, proteínas, vitamina C e gorduras saudáveis. Koslo recomenda trocar o óleo de semente de uva por óleo de linhaça nesta receita.
Obtenha a receita do Paradise Smoothie e informações nutricionais aqui.
