Trabalhar com o peito pode ser extremamente gratificante, pois você pode ver facilmente seu progresso no espelho à medida que seus músculos ficam mais fortes e mais definidos. Além disso, os exercícios no peito geralmente são menos cansativos do que as rotinas das pernas, já que você está exercitando músculos menores. Mas você definitivamente ainda sentirá a queimadura!
Os músculos envolvidos nos exercícios para o peito
Os músculos do peito abrangem a frente do tronco, desde o esterno até os ombros. Eles juntam os braços em um movimento horizontal, como um pássaro batendo as asas.
Um desses músculos é o peitoral maior. Está dividido em duas cabeças. Um deles é chamado de cabeça clavicular, porque começa na sua clavícula e se liga ao seu ombro. O outro é o esternocostal, que se origina do esterno e também se conecta ao ombro. O outro músculo principal do tórax é um músculo menor por baixo, chamado peitoral menor, que corre das costelas até a escápula em uma diagonal.
Quando você trabalha o peito, também costuma trabalhar o deltóide frontal e até o tríceps. Coletivamente, esses músculos ajudam a empurrar. Pense em uma flexão ou supino, pois ambos são movimentos de pressão.
No entanto, você pode isolar mais o peito com um movimento como a mosca, onde você mantém os cotovelos retos e une os braços. Parece que você está dando um grande abraço em alguém.
Como estruturar seus exercícios no peito
Ao estruturar seus exercícios, o número de exercícios no peito que você faz semanalmente, bem como o número de séries e repetições que você faz, depende do seu nível de aptidão e objetivos.
General Fitness
Os iniciantes podem começar com dois a três exercícios de corpo inteiro a cada semana, que incorporam 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por exercícios no peito. À medida que o exercício se torna mais fácil, você pode adicionar uma série, aumentar o peso de 5 a 10 libras ou aumentar as repetições.
Músculo do peito do edifício
Se você é mais avançado e seu objetivo é construir músculos, o mais importante a ser seguido é o volume de treinamento. Isso significa a quantidade de peso que você levantou, multiplicada pelo número de séries e repetições que você executou. Portanto, se você fez 3 séries de 10 repetições com 100 libras no supino, seu volume total para o treino é de 3.000 libras.
Um estudo de janeiro de 2019 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que mais volume de treinamento leva a maiores aumentos musculares entre os participantes. E se você quiser continuar a construir músculos, terá que aumentar seu volume de treinamento ao longo do tempo.
Força crescente
A quantidade de peso que você levanta também é importante. Um estudo de outubro de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research examinou o treinamento com pesos leves e pesados. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos poderiam construir músculos com pesos leves ou pesados. No entanto, os pesos pesados eram muito melhores na construção de força.
Quantas vezes você deve fazer exercícios no peito?
Um estudo de março de 2019 publicado no Journal of Science and Medicine in Sport descobriu que o número de dias por semana que um músculo é treinado não importa, desde que o volume seja constante. Em outras palavras, se você estiver fazendo 6 séries de supino, você pode fazer tudo em um dia ou dividi-lo em dois dias.
Por outro lado, se ajudar a aumentar o volume de treinamento, você deve exercitar-se mais de uma vez por semana. Você pode não ter tempo para fazer todos os seus sets em um dia. Nesse caso, você pode adicionar um segundo ou terceiro treino no peito à sua semana.
Os 3 melhores exercícios no peito
Os dois melhores exercícios para o peito são o supino e a flexão, e você pode usá-los alternadamente, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado no Sports Medicine International Open . A mosca é uma terceira opção que também atinge seu peito. Aqui está como fazê-los.
1. Barbell Bench Press
O supino é sua melhor aposta para isolar o peito, de acordo com uma pesquisa de 2012 do American Council on Exercise. Normalmente, você usaria uma barra, mas também pode usar halteres ou uma máquina de cabos.
- Deite-se de costas em um banco.
- Seus olhos devem estar alinhados com a barra e os pés apoiados no chão.
- Levante a barra do rack para que fique diretamente sobre seus ombros.
- Abaixe a barra até o esterno, permitindo que repouse brevemente no peito.
- Pressione a barra de volta até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
Gorjeta
Supino versus supino : O supino facilita o ajuste da quantidade de resistência que você usa, o que significa que é uma maneira mais simples de construir músculos e ficar mais forte. Mas as flexões são convenientes porque você pode fazê-las em quase qualquer lugar.
2. Flexão Elevada de Pés
A flexão regular é desafiadora, mas você pode precisar de algo mais avançado à medida que avança. Use essa variação da flexão para tornar as coisas mais desafiadoras para a parte superior do corpo.
- Suba no chão em uma posição de flexão voltada para longe de um banco.
- Coloque os pés no banco para que seu corpo fique paralelo ao chão.
- Faça uma flexão, indo o mais baixo possível ao chão. Não deixe seus quadris ou sua cabeça cederem. Em vez disso, mantenha seu corpo em uma linha reta.
- Pressione de volta para o topo.
3. Mosca com Cabo Sentado
Os músculos peitorais cruzam horizontalmente os braços, como um pássaro batendo as asas. Este exercício está mais próximo desse movimento do que uma prensa e trabalha os músculos do peito de maneira eficaz.
- Sente-se na máquina de voar no peito.
- Ajuste as alças para que seus braços estejam abertos e suas mãos estejam alinhadas com seus ombros.
- Com os cotovelos levemente dobrados e encostados na cadeira, junte os braços.
- Devolva lentamente os braços para a posição inicial.
Experimente este treino de fortalecimento do peito de 3 movimentos
Quando você chegar ao ginásio para o treino no peito, comece com um aquecimento completo. Lembre-se de que você está usando os ombros e os músculos da parte superior do corpo, então escolha uma atividade que use esses grupos musculares. O aquecimento na linha ou no ergômetro de esqui atingirá as áreas certas.
Alguns conjuntos de flexões, círculos nos braços ou cães para cima e para baixo alongam os músculos e ajudam a prevenir lesões. Quando sentir que está pronto para trabalhar, comece com o supino.
Mover 1: Barbell Bench Press
- Comece aquecendo com a barra por 10 repetições. Tome pelo menos 3 séries de aquecimento com 10 repetições cada.
- Se seu objetivo é fazer supino de 100 libras, comece com a barra por 10 repetições. Em seguida, faça um conjunto com 65, depois um conjunto com 85, para 10 repetições cada.
- Agora você está pronto para seus três conjuntos de trabalho a 100 libras.
- Descanse por pelo menos 90 segundos entre as séries. Você quer que seus músculos se recuperem o suficiente para poder se esforçar no conjunto subsequente.
Mover 2: Flexão Elevada de Pés
- Faça o máximo de repetições possível para 4 séries. Mantenha a forma adequada por toda parte.
- Descanse por 90 segundos entre as séries.
Gorjeta
Se for difícil fazer mais de 3 repetições sem comprometer sua forma, abaixe os pés no chão e faça flexões regulares. Se ainda são difíceis, você pode levantar as mãos em um banco. Idealmente, você deve conseguir de 8 a 12 repetições por série.
Mover 3: Mosca por Cabo
- Execute 1 ou 2 séries de aquecimento de 8 repetições para medir o peso que você deve usar para suas séries de trabalho.
- Use a máquina de mosca com cabo sentado para 3 conjuntos de 10 a 12 repetições.
- Se você não possui uma máquina, pode deitar-se de costas em um banco e fazer um haltere.
Gorjeta
Este é um exercício de isolamento para o músculo do peito. É melhor realizar esse tipo de exercício após o supino e a flexão, pois requer menos músculos e menos energia.
Máquinas ou pesos livres são melhores?
Um estudo de outubro de 2016 publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparou o agachamento traseiro com barra (peso livre) a um leg press (máquina). Os pesquisadores descobriram que o grupo que usou a barra ficou mais forte do que o grupo que usou o leg press.
Isso não significa necessariamente que você precisa abandonar completamente os pesos da máquina. Eles ainda podem ajudá-lo a construir músculos e força. No entanto, se você está pressionado pelo tempo ou não possui equipamento suficiente, opte por exercícios com pesos livres com halteres e halteres.
