A gordura da barriga pode deixar o cós da calça desconfortavelmente apertado e deixar você se sentindo constrangido em um maiô. Estratégias clássicas de perda de peso ajudam a diminuir a cintura, para que você se sinta mais confiante, mas precisará ser um pouco paciente.
Uma taxa segura de perda de peso é de apenas 1 a 2 libras por semana, e você não pode garantir que toda essa gordura venha do seu abdômen. Esforços rápidos para perder peso geralmente são insustentáveis, levam à perda de músculos valiosos e potencialmente colocam em risco sua saúde.
Para uma perda de peso segura, comprometa-se com um programa de longo prazo que combina alimentação saudável com movimentos simples de exercícios para vencer a batalha do bojo de uma vez por todas.
Entenda a gordura da barriga
A gordura da barriga consiste em dois tipos diferentes de gordura: a gordura firme que expande a cintura é a gordura visceral, que se aninha ao redor dos órgãos internos e aumenta o risco de problemas de saúde.
A gordura visceral faz com que seu corpo libere mais hormônio do estresse, cortisol e compostos conhecidos como citocinas, que aumentam a inflamação e afetam negativamente a produção de insulina. Como resultado, você está acima do peso e tem maior risco de obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
A gordura macia e pincível na sua barriga é subcutânea e é menos um problema de saúde, mas faz com que suas roupas sejam apertadas e sua barriga pareça gorda. A gordura visceral é uma das primeiras gorduras que você perde quando inicia um programa de perda de peso, mas a gordura subcutânea é mais teimosa e pode exigir um pouco de paciência.
Exercício cardiovascular
O exercício é particularmente importante para a perda de gordura da barriga - mas não flexões e torções. É mais provável que você diminua sua cintura com cardio e intervalos de alta intensidade.
O exercício cardiovascular usa os grandes grupos musculares por um longo período de tempo para aumentar sua frequência cardíaca e suar. Cardio ajuda a encolher sua barriga porque queima mais calorias do que exercícios abdominais direcionados.
Quando você queima mais calorias do que consome, seu corpo converte os triglicerídeos armazenados das células adiposas em energia utilizável, para que você perca peso. Você não pode determinar quais células de gordura seu corpo usa para obter tanta energia, mas a gordura visceral geralmente está entre as primeiras porque é muito metabolicamente ativa.
As atividades fáceis e em qualquer lugar que contam como cardio são jogging, ciclismo, dança e movimentos simples das aulas de fitness, como burpees e polichinelos. Vá em alta intensidade para perder gordura da barriga.
Um estudo publicado em uma edição de 2008 da Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou que, após 12 semanas, mulheres que se exercitaram em alta intensidade três vezes por semana e em baixa intensidade duas vezes por semana perderam notavelmente mais gordura da barriga do que mulheres que preso a uma intensidade baixa todos os cinco dias.
Adicionar intervalos
Após várias semanas de exercícios aeróbicos, adicione intervalos a uma ou duas de suas sessões semanais. Isso envolve alternar períodos curtos de esforço total com períodos iguais em menor intensidade - por exemplo, corrida e caminhada alternadas.
Essa abordagem melhora a capacidade do seu corpo de queimar gordura e reduz a resistência à insulina, relata um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity.
Adicione intervalos simplesmente após o aquecimento; acelere o modo de cardio escolhido por um minuto ou dois e depois diminua para um ritmo fácil por um minuto ou dois. Alterne por 20 a 30 minutos e esfrie. Os intervalos são intensos, mas eficientes em termos de tempo, para que uma mulher ocupada possa inseri-los facilmente em sua agenda.
Não pule o treinamento de força
Uma rotina abrangente de treinamento de força de corpo total não queima tantas calorias quanto uma sessão de cardio, mas ajuda a desenvolver músculos em todo o corpo - e não em uma área.
O músculo queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, portanto seu metabolismo aumenta quando você é mais musculoso. Isso significa que você queima mais calorias o dia todo, então é mais fácil perder peso e gordura da barriga.
O treinamento de força também ajuda a manter afastado o excesso de gordura da barriga. Um estudo publicado em uma obesidade em 2010 mostrou que o treinamento regular de resistência evitava recuperar a gordura visceral um ano depois que as mulheres perdiam peso por meio de uma dieta hipocalórica.
Os exercícios de treinamento de força não precisam ser complicados. Apenas um conjunto que inclui de oito a 12 repetições de exercícios diretos, como flexões, agachamentos, fileiras, caracóis de bíceps, quedas de tríceps e golpes de alvos em praticamente todos os grupos musculares.
Faça essa rotina duas vezes por semana. Depois de 12 repetições serem fáceis para você, adicione peso. Use halteres, halteres, faixas de resistência ou objetos domésticos. Segure uma caixa pesada de detergente para a roupa enquanto se agacha ou enche um jarro de leite vazio com água para cachos de bíceps, por exemplo.
Exercícios Ab
Alguns exercícios fáceis incluídos na sua rotina constroem músculos nos seus abdominais para que, quando você emagrecer, seus abdominais pareçam mais definidos e tensos. As pranchas são algumas das maneiras mais fáceis de desenvolver força em todo o núcleo.
Para uma versão básica, entre na parte superior de uma posição de flexão e segure. Puxe a barriga na direção da coluna para manter as costas rígidas. Comece com 20 a 30 segundos de cada vez. Trabalhe até um minuto ou mais à medida que se tornar mais forte.
A impressora Pallof é outro passo simples que você pode aprender e executar facilmente. Enrole uma longa faixa de resistência em torno de um pilar estável para que fique na altura do peito - ou use a polia na academia e abaixe a alça até a altura do peito.
Vire um lado do corpo em direção ao pilar ou cabo e saia até sentir uma leve resistência. Segure a alça com as duas mãos no centro do peito e empurre-a para a frente. Faça uma pausa por um ou dois segundos e cuidadosamente retorne a alça ao peito. Você cria força resistindo à rotação em direção ao cabo.
