Para comer limpo, troque os alimentos altamente processados que você come por grãos integrais, frutas, legumes, laticínios com pouca gordura, nozes, feijão e proteínas magras que não são processadas ou minimamente processadas. Uma maior ingestão de alimentos processados pode levar ao ganho de peso, de acordo com um estudo publicado na "Health Economics" em fevereiro de 2012, portanto, reduzir esses alimentos pode ajudar a perder peso. Você ainda precisará observar suas calorias para perder peso, mesmo com uma dieta mais saudável.
Encher de frutas e legumes
Comer mais frutas e legumes, um item básico da dieta de alimentação limpa, pode ajudar a aumentar seus resultados de perda de peso, de acordo com um estudo publicado em abril de 2008 na "Nutrition Research". Frutas e legumes são uma maneira de baixa caloria para encher. Eles tendem a conter grandes quantidades de água e fibra, o que os torna baixos em densidade de energia ou calorias por grama, para que você possa comer uma porção grande sem exceder as calorias diárias recomendadas. Escolha frutas e legumes frescos, frutas congeladas sem açúcar e legumes congelados sem molhos adicionais para obter mais benefícios de saúde e perda de peso.
Faça seus grãos inteiros
Comércio de alimentos feitos com grãos refinados para aqueles feitos com grãos integrais. Pipoca, aveia, arroz integral ou selvagem, trigo integral, quinoa, amaranto, teff e cevada são opções nutritivas. Pessoas que comem pelo menos três porções de grãos integrais por dia tendem a ter índices de massa corporal mais baixos do que aquelas que comem menos porções de grãos integrais, de acordo com um artigo de revisão publicado no "The Journal of Nutrition" em maio de 2011.
Não esqueça a proteína
A proteína tende a ser mais recheada do que carboidratos ou gordura; portanto, inclua alguma proteína em cada refeição ou lanche. Algumas das melhores opções incluem frutos do mar, feijão, aves sem pele, ovos e cortes magros de carne bovina ou suína com qualquer gordura visível removida. Evite molhos ricos em gordura e salgados e cozinhe sua proteína usando métodos que não envolvam muita gordura, como assar, grelhar, assar ou assar, recomenda o Departamento de Agricultura dos EUA.
Limite de alimentos processados
A negociação de alimentos processados, doces e bebidas açucaradas por frutas, legumes e grãos integrais pode ajudar na perda de peso, observa um estudo publicado no "The New England Journal of Medicine" em junho de 2011. Procure alimentos que contenham relativamente poucos ingredientes, incluindo principalmente ingredientes que você reconhece e pode pronunciar, e escolhe aqueles com menos açúcar, sódio e gordura saturada.
Assista ao seu tamanho das porções
Você precisa criar um déficit de 3.500 calorias para cada quilo de peso que deseja perder. Embora a alimentação limpa possa ajudá-lo a escolher alimentos saudáveis e enfatize os alimentos que tendem a ser naturalmente baixos em calorias, você ainda precisa prestar atenção ao tamanho das porções para criar esse déficit. Comer uma porção grande demais de alimentos saudáveis pode fazer com que você ultrapasse seu limite diário de calorias, e isso é fácil de fazer se você se deparar com um prato grande ou um saco de comida. Pesar ou medir suas porções em um prato ao invés de comer em um pacote maior pode ajudar a evitar comer mais do que você planeja.
