Para entrar em forma rapidamente para o futebol, você precisa trabalhar para ganhar força, poder explosivo e condicionamento cardiovascular. Criar um plano de treino de futebol acelerado pode ajudá-lo a chegar lá.
Resultados mais rápidos exigem exercícios mais frequentes, desde que os músculos se recuperem totalmente entre os exercícios. Acelerar seu processo de recuperação e manter-se motivado para treinar com freqüência será fundamental para entrar em forma para a temporada de futebol o mais rápido possível, sem lesões.
Treinamento acelerado de condicionamento físico para futebol
Para entrar em forma a um ritmo acelerado, treine com força todos os seus principais grupos musculares duas a três vezes por semana. Aguarde 24 a 48 horas para uma recuperação completa entre as sessões de treinamento de força, recomenda a Harvard Health Publishing. Adicione de quatro a cinco exercícios cardio por semana que incluem pliometria no seu treinamento físico para futebol.
Para entrar em forma rapidamente, você precisará se recuperar rapidamente de exercícios intensos para poder se exercitar novamente sem ferimentos. Coma ou beba uma combinação de carboidratos e proteínas logo após cada treino. Durma o suficiente todas as noites, coma alimentos ricos em nutrientes e beba muita água.
Treinamento com pesos para potência explosiva
Seus músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, são todos necessários para correr, pular e outros movimentos explosivos durante um jogo de futebol. A ACE Fitness recomenda a realização de levantamento terra, limites laterais, boas manhãs, aumento da panturrilha, agachamentos, agachamentos divididos e agachamentos de uma perna para a parte inferior do corpo.
Você também precisa de uma parte superior do corpo e um núcleo fortes para obter energia explosiva; portanto, adicione flexões e exercícios na parte superior do corpo com pesos livres e pesos da máquina. Força treine todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para entrar em forma.
Plyometrics ou Jump Training
Os movimentos e mudanças de direção do futebol dependem de força explosiva. A pliometria, às vezes chamada de treinamento de salto, aparece nos planos de treino de futebol porque desenvolve força explosiva, aumenta a força das pernas e oferece exercícios cardiovasculares.
Faça flexões explosivas para a parte superior do corpo, abaixando o peito no chão e depois empurrando as mãos o mais forte possível, mantendo os pés no chão. O ACE Fitness sugere bater palmas quando saírem do chão e, para tornar todo o exercício ainda mais difícil, levante os pés do chão também.
Aterre em uma posição de flexão abaixada e repita. Para a parte inferior do corpo, faça diferentes tipos de saltos explosivos, como saltos de agachamento, saltos de dobra, saltos de caixa e saltos divididos. Para fazer saltos divididos, abaixe-se em uma estocada, pule o mais alto possível e troque as pernas para aterrissar com a outra perna na frente.
Treinamento de corrida e corrida
Jogar futebol envolve correr e correr atrás da bola, que apenas um coração saudável pode suportar durante um jogo inteiro. Jogue jogos pequenos para melhorar sua forma cardiovascular. Tenha de três a sete jogadores em cada equipe, já que menos jogadores significam que você fará mais contato com a bola.
