A proteína está fortemente associada a produtos de origem animal, como carne e ovos. No entanto, fontes de proteína à base de plantas podem ser igualmente benéficas. Embora legumes, grãos, nozes e sementes obtenham a maior parte do crédito por serem proteínas vegetais, também existem frutas e vegetais ricos em proteínas.
Legumes cozidos e frutas secas tendem a ser as maiores fontes de proteína de frutas e vegetais. Para obter muita proteína desses alimentos, pode ser necessário consumir quantidades maiores ou várias doses ao longo do dia. Combine frutas e vegetais ricos em proteínas com outras fontes de proteínas para maximizar esse nutriente.
Ingestão Recomendada de Proteínas
A proteína é um nutriente vital com muitos papéis importantes no corpo. É especialmente popular entre os entusiastas do fitness, já que a proteína ajuda a construir massa muscular. Uma dieta que é moderada a alta em proteínas também está ligada à perda de peso.
Como a proteína é tão importante, não é surpresa que a maioria dos americanos receba mais do que a dose diária recomendada de proteína. De acordo com o Comitê de Medicina Responsável do Médico, a maioria dos americanos consome aproximadamente o dobro da quantidade de proteína que realmente precisa.
As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que as mulheres adultas consumam 46 gramas de proteína por dia e os homens consumam entre 52 e 56 gramas de proteína por dia, dependendo da idade. Você também pode calcular suas necessidades de proteína com base no seu peso corporal.
No caso da proteína, mais nem sempre é melhor. É possível consumir muita proteína, o que pode ter alguns efeitos colaterais negativos. As fontes animais de proteína também tendem a ser ricas em colesterol e gordura saturada. As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que meninos adolescentes e homens adultos diminuam a ingestão de proteínas da carne, aves e ovos. Esses grupos podem substituir alguns produtos de origem animal por vegetais ricos em proteínas para ainda atingir seus objetivos nutricionais.
Vegetais ricos em proteínas
Consumir vegetais ricos em proteínas não só tem o benefício de aumentar sua ingestão de proteínas, mas também aumenta seu consumo de outros nutrientes. Os vegetais tendem a ser ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também são naturalmente baixos em calorias e gorduras, tornando-os alimentos favoráveis à dieta.
De acordo com o USDA, os principais legumes cozidos ricos em proteínas incluem:
- Ervilhas verdes: 8, 6 gramas de proteína por 1 xícara
- Espinafre: 5, 3 gramas de proteína por 1 xícara
- Espargos: 4, 3 gramas de proteína por 1 xícara
- Couve de Bruxelas: 4 gramas de proteína por 1 xícara
- Brócolis: 3, 7 gramas de proteína por 1 xícara
- Alcachofras: 3, 5 gramas de proteína por 1 alcachofra média
- Milho doce: 3 gramas de proteína por 1 orelha pequena
- Cogumelos ostra: 2, 8 gramas de proteína por 1 xícara
Fontes de proteínas de frutas
Todos os alimentos podem ser divididos em três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, eles tendem a ser mais ricos em carboidratos do que os outros dois. Segundo a Harvard Health Publishing, vegetais e frutas contêm alguma proteína, mas a quantidade é geralmente menor do que outras fontes de proteína à base de plantas.
Consumir a quantidade recomendada de frutas por dia pode ajudá-lo a se aproximar do seu objetivo diário de proteína.
De acordo com o USDA, as fontes de proteínas de frutas incluem:
- Jaca: 2, 8 gramas de proteína por 1 xícara
- Abacate: 3 gramas de proteína por 1 xícara
- Damascos secos: 4, 4 gramas de proteína por 1 xícara
- Maracujá: 5, 2 gramas de proteína por 1 xícara
- Ameixas secas: 3, 8 gramas de proteína por 1 xícara
- Passas: 4, 5 gramas de proteína por 1 xícara
Coma mais proteínas vegetais
Adicionar legumes e frutas com alto teor de proteínas à sua dieta é delicioso, nutritivo e fácil. Cozinhar seus vegetais permite que você coma mais deles, o que resulta em uma quantidade maior de proteína por porção. Os melhores vegetais ricos em proteínas são ervilhas e espinafre, enquanto as fontes de proteína das frutas vêm principalmente de várias frutas tropicais e secas.
Mesmo que você não seja vegano ou vegetariano, a incorporação de mais fontes de proteínas à base de plantas tem o benefício adicional de ser livre de colesterol e com pouca gordura saturada. Frutas e vegetais ricos em proteínas também são boas fontes de muitos nutrientes, especialmente fibras.
