O fortalecimento dos músculos internos do joelho ajuda a prevenir lesões no joelho e também ajuda a criar um conjunto de pernas bem torneado. A fraqueza no vasto medial oblíquo (VMO), em particular, pode levar ao maltratamento patelar e à potencial síndrome da dor femoropatelar, que causa dor no joelho e um subsequente declínio na atividade física. Inicie exercícios de tonificação interna do joelho duas a três vezes por semana, como parte de um programa de fortalecimento da parte inferior do corpo. Preceda todos os exercícios com um aquecimento, como caminhar ou andar de bicicleta leve, para evitar esforços ou distensões musculares.
Gire os dedos dos pés
Perna reta eleva o tônus dos músculos quadríceps e flexores do quadril. Você pode direcionar os músculos internos do joelho com este exercício, girando levemente o pé para o lado. Faça este exercício deitado de costas com as pernas esticadas. Dobre um joelho para apoiar a região lombar, se for mais confortável. Gire o pé para o lado em um ângulo de 45 graus enquanto levanta a perna oposta no ar. Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos antes de abaixar para a posição inicial. Repita 10 a 12 vezes para um total de três séries.
Agachamento Sumo Style
Os agachamentos no estilo sumô têm como alvo os adutores da coxa e os músculos do joelho. Faça esse exercício, mantendo-se em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos apontando. Contraia os abdominais ao abaixar-se até um máximo de 90 graus ou de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Evite curvas profundas do joelho se tiver dor no joelho. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Suba de volta para a posição inicial e repita 10 vezes ou até ficar cansado por dois sets no total.
Contratá-lo estaticamente
Isole o músculo VMO do joelho interno com contrações estáticas do quadríceps. Faça este exercício meio sentado em uma cama ou no chão, para que as pernas fiquem estendidas à sua frente. Coloque uma pequena toalha enrolada embaixo do joelho esquerdo, para que o calcanhar esquerdo ainda mantenha contato com o chão. Contraia o músculo quadríceps esquerdo para que a parte de trás do joelho empurre a toalha. Segure por cinco segundos e repita 10 vezes para um total de três séries. Repita com a perna direita.
Squats de parede-bola
Agachamentos usando uma bola de estabilidade contra uma parede aumentam o tônus dos músculos internos da coxa e do joelho. Faça este exercício colocando uma bola de estabilidade atrás da lombar pressionada contra uma parede. Afaste os pés para que, quando você se agachar, os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos, mantendo as costas retas. Dobre a aproximadamente 90 graus se não sentir dor no joelho, faça uma pausa e volte ao início. Repita 10 a 12 vezes para um total de três séries.
