Se você está com 70 quilos e está tentando perder peso, pode cortar calorias, aumentar sua rotina de exercícios ou ambos. Sua ingestão calórica alvo para perda de peso será baseada no seu sexo, nível de atividade e altura, mas a recomendação mínima é de 1.200 calorias diárias para mulheres e 1.500 calorias para homens.
Gorjeta
Você deve procurar uma ingestão calórica diária mínima de 1.200 para mulheres e 1.500 para homens, para ajudá-lo a perder até 2 libras por semana.
Como perder peso
Enquanto dietas da moda e sucos limpam podem prometer resultados milagrosos, a infeliz verdade é que a perda de peso não é fácil. Para perder peso com segurança e eficácia, você precisa obter um déficit calórico, o que significa que você queima mais calorias por dia do que come.
A boa notícia é que você queima calorias enquanto está em repouso. A Clínica Mayo explica que seu corpo queima calorias para tudo, desde respiração e digestão até crescimento e reparo celular. A energia necessária para essas coisas é conhecida como "taxa metabólica basal" e varia de acordo com seu tamanho, composição corporal, idade e sexo.
Sua taxa metabólica basal permanece bastante constante, mas você tem controle sobre quantas calorias você queima dos exercícios e quantas calorias consome dos alimentos. Alterar o consumo de calorias e o quanto você queima através da atividade o ajudará a perder peso.
Calorias recomendadas por dia
A Harvard Health oferece um truque de matemática que pode lhe dar uma noção de quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual: multiplique seu peso por 15. Por essa medida, uma pessoa com 170 libras precisaria consumir aproximadamente 2.550 calorias por dia para manter seu peso. Obviamente, isso é apenas um palpite geral, e um número verdadeiro de manutenção de peso dependeria da altura e dos níveis de atividade. Mas esse cálculo pode fornecer uma ideia geral para você trabalhar.
Depois de descobrir sua ingestão de calorias de manutenção, você pode calcular quantas calorias você deve consumir por dia para perder peso. O Conselho Americano de Exercício recomenda que você defina uma meta realista de perda de peso de 1 a 2 libras por semana. O conselho diz que queimar 3.500 calorias equivale a perder 1 libra; portanto, um déficit calórico médio de 500 calorias por dia pode ajudá-lo a perder 1 libra por semana.
Estabelecendo um déficit calórico
Comer menos calorias pode parecer mais fácil dizer do que fazer, porque cortar calorias pode parecer uma tarefa assustadora. Um bom primeiro passo é manter um diário alimentar por alguns dias, observando o que você come, bebe e quando. Você pode fazer isso usando um aplicativo de contador de calorias, o aplicativo de anotações em seu smartphone ou apenas caneta e papel. Depois de criar um diário alimentar, você pode procurar padrões e identificar maneiras fáceis de reduzir calorias da sua dieta diária. Algumas mudanças fáceis de fazer incluem:
- Diminua o tamanho das porções. Simplesmente se servir menos nas refeições pode fazer uma grande diferença na sua ingestão calórica diária. Você pode achar útil usar uma balança de alimentos para saber exatamente quanto está comendo. Em pouco tempo, praticar o controle da parcela parecerá uma segunda natureza.
- Concentre-se na hidratação. Certifique-se de beber muita água, para não sentir fome quando estiver com muita sede. Se você bebe bebidas calóricas como refrigerante ou suco de frutas, tente trocá-las. Há toneladas de opções de água gaseificada disponíveis, incluindo opções com sabor sem calorias que podem ajudar a satisfazer seus desejos por uma bebida gelada e com gás.
- Reduza a ingestão de álcool. A maioria das bebidas alcoólicas consiste em calorias vazias, o que significa que fornecem calorias sem nutrientes. O Centers for Disease Control and Prevention recomenda que você consuma álcool com moderação, definido como até uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. Se você consumir álcool regularmente, considere reduzir algumas bebidas por semana ou trocar bebidas alcoólicas altamente calóricas por opções de baixa caloria.
Desvantagens do Undereating
Sua ingestão calórica diária não deve cair abaixo de 1.200 calorias para mulheres e 1.500 calorias para homens. Embora possa parecer lógico que comer menos calorias cause rápida perda de peso, comer poucas calorias pode realmente retardar sua perda de peso e contribuir para problemas de saúde. Alguns resultados potenciais de comer em excesso incluem:
- Fadiga aumentada. Se você não está recebendo nutrição adequada ou está restringindo severamente sua ingestão de calorias, pode se sentir cansado. Isso pode afetar o desempenho no trabalho, a concentração e até as habilidades de condução.
- Deficiências nutricionais. Uma ingestão restrita de calorias pode ser insuficiente em nutrientes essenciais, particularmente vitaminas e minerais. Com o tempo, você pode se tornar deficiente em vitamina B12 ou ferro, contribuindo para diferentes tipos de anemia. Algumas deficiências, como a falta de cálcio, podem contribuir para problemas de saúde a longo prazo. Baixos níveis de cálcio afetam sua densidade óssea e podem levar a osteoporose (ossos frágeis e frágeis) no futuro.
- Problemas com o coração e a circulação. De acordo com o Centro Nacional de Distúrbios Alimentares, a ingestão excessiva a longo prazo e extrema pode enfraquecer os músculos do coração, diminuir a pressão arterial e diminuir a pulsação. Isso pode aumentar o risco de sofrer insuficiência cardíaca. Além disso, a circulação mais lenta pode fazer você se sentir constantemente frio nas mãos e nos pés.
- Digestão mais lenta. Uma ingestão restrita de calorias pode afetar como o estômago esvazia e como o sistema digestivo absorve os nutrientes, diz a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares. Isso pode levar a inchaço, dor de estômago, prisão de ventre, náusea, vômito e possivelmente obstruções intestinais.
Para garantir que você ingere calorias suficientes todos os dias enquanto ainda opera com um déficit que o ajudará a perder peso, você pode falar com um médico ou nutricionista sobre suas necessidades específicas, níveis de atividade e objetivos de perda de peso. A restrição severa de calorias pode ter vários resultados adversos para a saúde, ao passo que um déficit calórico realista ao comer uma dieta nutritiva pode ajudá-lo a perder peso com segurança e firmeza.
