As covinhas nas costas, ou covinhas de Vênus, são recortes desejáveis em ambos os lados da coluna, logo acima da bunda. As covinhas nas costas são causadas por uma fenda visível na articulação sacroilíaca e acredita-se que sejam genéticas. No entanto, uma alta porcentagem de atletas magros ostenta covinhas de Vênus. Embora a redução no local não seja possível, uma combinação de condicionamento cardiovascular e exercícios na região lombar pode ajudar a obter covinhas nas costas.
Máquina de remo
Segundo a Scientific American, o percentual médio de gordura corporal para homens e mulheres nos Estados Unidos é de 22% e 32%, respectivamente. Quando os músculos são cobertos por uma camada de gordura, uma aparência tonificada é impossível. Como os atletas de elite buscam percentuais de gordura corporal na faixa de 6% para homens e 12% para mulheres, o tipo de definição que cria covinhas nas costas é mais possível. O condicionamento cardiovascular associado a uma dieta saudável é a melhor maneira de atingir um menor percentual de gordura corporal e obter covinhas visíveis de Vênus. As máquinas de remo fornecem condicionamento aeróbico e anaeróbico e fortalecem os músculos lombares mais do que outros exercícios cardiovasculares.
Extensão traseira
As extensões das costas têm como alvo vários músculos, incluindo os eretores da coluna vertebral. Eles estão conectados a blocos de peso que podem ser ajustados de acordo com a sua força. Sente-se na máquina com a bunda encostada no encosto do banco e ajuste os rolos acolchoados para que encostem nos seus ombros. Na posição vertical, empurre contra os roletes usando os músculos das costas até que seu corpo esteja quase na horizontal. Retorne lentamente para a posição vertical e repita.
Smith Machine
Uma máquina Smith é uma barra acoplada a dois trilhos-guia verticais que limitam a amplitude de movimento. As máquinas Smith permitem que os indivíduos realizem exercícios com barra com segurança e sem observadores, pois a barra não pode ser derrubada se o usuário perder a aderência ou não conseguir concluir o levantamento. Os levantamentos terra e os agachamentos aéreos podem ser realizados em uma máquina Smith para aumentar a definição da região lombar. Scott Carrell, Personal Trainer certificado pela ISMA, afirma que o levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes para atingir os músculos da região lombar. O agachamento aéreo é outro exercício focado nas costas que pode ajudá-lo a alcançar as covinhas de Vênus. Ao contrário de um agachamento regular, o agachamento aéreo exige que o usuário segure a barra acima da cabeça durante a execução do movimento, ativando os músculos das costas e do núcleo para manter o equilíbrio, o controle e a estabilidade.
Cadeira romana
Uma máquina de núcleo popular, a cadeira romana também pode atingir os músculos das costas. A cadeira romana oferece um movimento semelhante à extensão das costas sem peso adicional. Posicione a frente das coxas na almofada grande e prenda os pés e as pernas sob a segunda barra acolchoada. Dobre a cintura até que seu corpo esteja em ângulo reto com a cabeça mais próxima do chão. Usando os músculos das costas, levante o tronco até ficar paralelo às pernas. Mantenha as mãos atrás da cabeça durante todo o movimento para ajudar a isolar os músculos das costas.
