Ganhar 15 libras de massa muscular é um desafio assustador, especialmente se você quiser ficar magro o suficiente para exibir seus abdominais. Normalmente, ganhar massa requer comer mais calorias, que por sua vez podem acabar sendo armazenadas como gordura corporal.
Seu metabolismo individual é o melhor guia de quanto você deve aumentar suas calorias para obter ganhos musculares, mantendo os músculos abdominais visíveis.
Minimize o armazenamento de gordura
Use o tempo de nutrientes para maximizar a construção muscular limpa, minimizando o armazenamento de gordura. Por exemplo, consuma a maioria dos carboidratos "limpos" e com baixo índice glicêmico no início do dia, mais especificamente, empilhados em torno de seu treino de musculação.
Um plano de dieta para abs e ganho muscular inclui beber um shake pós-treino contendo 50g de proteína de soro de leite, 100g de carboidratos de alto índice glicêmico e 30g de gorduras saudáveis (óleo de linhaça ou gorduras de cadeia média). A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as pessoas que treinam força consumam metade de suas calorias de carboidratos todos os dias.
Mais proteína à noite
Limite a ingestão de carboidratos à noite, especialmente amidos e açúcares altamente glicêmicos. Como os carboidratos são a principal fonte preferida de combustível do nosso corpo, não devemos precisar de muitos deles antes de irmos para a cama.
Em vez disso, concentre-se em consumir proteínas magras, como peixe, frango, porco ou peru, e gorduras saudáveis, como abacate, azeite ou nozes. Tome um shake de proteína com 1 ou 2 colheres de sopa. óleo de linhaça imediatamente antes de ir para a cama para melhorar a recuperação muscular.
Exercícios de corpo inteiro
Realize três exercícios de corpo inteiro por semana. Use movimentos compostos que envolvam uma grande quantidade de fibras musculares, como agachamentos para as pernas ou supino para os músculos do peito. A ACE Fitness recomenda trabalhar com fadiga para criar massa muscular magra.
Uma maneira de fazer isso é usar as máquinas na academia. Uma técnica chamada "soltar conjuntos" é usada pelos levantadores, nos quais você executa o maior número possível de repetições, "solta" a quantidade de peso e executa o máximo de repetições que puder até que não possa mais se mover.
Outra técnica recomendada envolve fazer seus exercícios compostos seguidos imediatamente por um exercício de articulação única - por exemplo, um agachamento seguido de uma extensão da perna para isolar e taxar os quadríceps.
Cardio após levantamento
Faça 10 a 30 minutos de cardio de baixa intensidade imediatamente após o treinamento com pesos, para garantir que os ácidos graxos liberados para energia sejam queimados e não restaurados. Como você queimou a maior parte do glicogênio (carboidratos armazenados nos músculos) durante o treino, seu corpo utilizará principalmente gordura como energia.
Exemplos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade são: andar em estado estacionário na esteira, andar de bicicleta ergométrica ou usar a máquina elíptica. Isso ajudará a garantir que você mantenha seus abdominais enquanto ganha massa muscular.
Sono para recuperação
Sempre tenha sete a oito horas de sono reparador por noite. Nossos corpos não desenvolvem músculos na academia. Músculo é construído enquanto estamos descansando e dormindo. Além disso, hormônios importantes para o crescimento muscular e a queima de gordura também são produzidos enquanto dormimos, de acordo com o ACE Fitness. Padrões irregulares de sono levarão rapidamente ao treinamento excessivo e ao fracasso em atingir seus objetivos.
