As dietas veganas, quando planejadas adequadamente, são saudáveis e podem até diminuir o risco de certas doenças, de acordo com a American Dietetic Association. Eles podem ser apropriados para indivíduos em todas as fases da vida, incluindo infância, infância, gravidez e lactação. É importante observar, no entanto, que existe o risco de ser deficiente em certos nutrientes se a dieta vegana não for planejada com cuidado. Aqueles que aderem a dietas veganas estritas correm o risco de ingerir menos do que a quantidade adequada de proteínas, ácidos graxos ômega-3, ferro, cálcio, zinco, iodo e vitaminas D e B-12.
Combinações de proteínas
Como alimentos de origem animal, como carne, laticínios, ovos, peixe e aves estão entre as melhores fontes de proteína, os veganos às vezes podem não ter proteína suficiente em suas dietas. A American Dietetic Association, no entanto, observa que os requisitos de proteína podem ser atendidos se uma variedade de proteínas vegetais for consumida. Proteínas complementares, especificamente, podem ser muito úteis no fornecimento de todos os aminoácidos essenciais exigidos pelo organismo. As proteínas complementares são compostas por duas proteínas incompletas, como feijão e arroz, que, quando combinadas, formam uma proteína completa. Essas proteínas não precisam ser consumidas na mesma refeição, apenas no mesmo dia.
EPA e DHA
Embora as dietas veganas sejam geralmente ricas em ácidos graxos ômega-6, elas podem não ter quantidades suficientes de ômega-3 devido à restrição de alimentos ricos em ômega-3, incluindo ovos, peixes e outros frutos do mar. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em fontes animais, que incluem o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico, são importantes para a saúde cardiovascular, cerebral e ocular. Os alimentos vegetais ricos em ômega-3, como a linhaça, contêm apenas outro tipo de ácido graxo, conhecido como ácido alfa-linolênico. Os vegans podem comprar barras de leite e café da manhã enriquecidas com DHA, bem como suplementos de DHA derivados de microalgas. Como o DHA pode ser convertido para EPA, as fontes que contêm DHA são suficientes para dietas veganas.
Fornecimento de Vitaminas
A vitamina D é importante para a saúde óssea, e baixos níveis têm sido associados à redução da massa óssea. A exposição à luz solar é a melhor fonte de vitamina D. Portanto, os veganos que não recebem exposição solar regular precisam consumir vitamina D por meio de alimentos fortificados ou suplementos, uma vez que a vitamina D ocorre naturalmente em muito poucos alimentos. As fontes veganas de vitamina D que geralmente são fortificadas incluem leite de soja, leite de arroz e suco de laranja. A falta de vitamina B-12 é uma das maiores preocupações com as dietas veganas, especialmente porque as dietas veganas são tipicamente ricas em folacina, que pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B-12. Deficiências graves de B-12 podem resultar em anemia e demência, observa Harvard Medical School. Portanto, se você é vegano, certifique-se de consumir alimentos enriquecidos com B-12, como bebidas de soja e arroz e cereais matinais ou suplementos.
Direitos Minerais
Como a biodisponibilidade do ferro nas dietas veganas é menor do que nas dietas tradicionais, os veganos devem consumir 1, 8 vezes a quantidade de ferro consumida pelos não veganos. Boas fontes de ferro para os veganos incluem feijões secos e vegetais verdes folhosos escuros. O zinco é outro mineral cuja biodisponibilidade é mais baixa nos vegans do que nos não veganos. As fontes veganas de zinco incluem legumes, produtos de soja, grãos e nozes. Algumas pesquisas sugerem que, como as dietas à base de plantas são pobres em iodo, os veganos que não consomem as principais fontes de iodo, incluindo sal iodado e vegetais do mar, têm maior probabilidade de serem deficientes em minerais. A American Dietetic Association observa que os veganos tendem a ficar abaixo da ingestão recomendada de cálcio. O cálcio em certos vegetais ricos em cálcio, como a acelga e o espinafre, não é absorvido bem, tornando alimentos fortificados como sucos de frutas, cereais matinais e leite de soja e arroz entre as melhores opções para os veganos.
