As próximas férias provocam ansiedade sobre o seu foco na construção muscular? Você ficará feliz em saber que, embora seus músculos possam encolher um pouco, sua força provavelmente permanecerá consistente - e seu corpo deve se recuperar rapidamente quando você voltar à sua rotina de exercícios.
Aqui está o que você precisa saber sobre como construir e perder músculos para aproveitar suas férias com confiança.
Por que seu corpo constrói músculos
Existem dois tipos de músculos no corpo humano: contração lenta (ou tipo 1) e contração rápida (ou tipo 2), de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Enquanto os músculos de contração rápida são responsáveis por produzir maior força, eles se cansam rapidamente. Por outro lado, os músculos de contração lenta não produzem tanta força, mas são capazes de manter contrações a longo prazo. Trabalhar nos dois tipos resulta em ganhos de tamanho e força.
A hipertrofia, de acordo com o NASM, é o crescimento das fibras musculares em resposta a altos volumes de tensão, e essa tensão ocorre quando você levanta pesos. Com o tempo, à medida que você adiciona mais resistência ou peso aos seus exercícios, seu corpo o encontra pela metade, aumentando a força e o tamanho muscular. É por isso que progredir gradualmente na academia resulta em ganho muscular.
Atrofia, por outro lado, é a perda de músculo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Normalmente, isso é causado pela falta de uso ao longo do tempo. Quando ocorre atrofia, de acordo com o NASM, seus músculos diminuem de tamanho e sua força diminui.
Perder músculo nem sempre significa perder força
Não há cronograma rígido e rápido quando se trata de perda muscular. A taxa de atrofia muscular depende do seu ponto de partida, de acordo com o NASM. Se você é um levantador de peso ou atleta experiente, levará mais tempo para o seu corpo perder músculos. No entanto, força e massa muscular não são a mesma coisa. Embora o tamanho visível possa diminuir rapidamente, o corpo pode reter a força por muito mais tempo.
A pessoa média começa a perder massa muscular após uma semana de inatividade, de acordo com um estudo de outubro de 2016 realizado pela American Diabetes Association. No entanto, isso pode ser devido a uma redução das reservas de energia (glicogênio) no músculo causada por pular os exercícios. (Após o exercício, seu corpo aumenta a síntese de glicogênio para repor os músculos cansados, de acordo com a Harvard Health Publishing, que também dá a aparência de músculos maiores.)
A força muscular, no entanto, tem um cronograma diferente de deterioração. De acordo com um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Physiology , um hiato de seis semanas após 11 semanas de treinamento consistente resultou em reduções na circunferência da coxa e na espessura muscular. No entanto, esse período de descanso não afetou uma medida de força muscular denominada torque máximo de contração voluntária. Em outras palavras, enquanto os músculos dos sujeitos encolheram visivelmente, suas forças não o fizeram.
Reinando estrategicamente em seu treinamento
De volta às férias que você pensa: a boa notícia é que você não precisará gastar muito tempo se exercitando. Apenas um treino por semana é suficiente para manter a força inicial durante oito semanas, de acordo com um estudo de março de 2017 publicado no European Journal of Sport Science . O estudo também mediu o tamanho dos quadríceps dos participantes e descobriu que eles eram capazes de manter o tamanho de seus músculos durante o período do estudo com apenas uma sessão de treinamento por semana também.
Lembre-se de que todos os corpos são diferentes. A genética também desempenha um papel importante no crescimento muscular, sem mencionar a capacidade do corpo de manter esse desenvolvimento. Você pode precisar de duas sessões de treinamento por semana para manter seu tamanho e força muscular, por exemplo.
Saltando de volta após o tempo livre
Seus músculos têm sua própria maneira de armazenar informações, assim como sua memória. Mesmo depois que você parou de se exercitar, seu corpo é capaz de "lembrar" a hipertrofia anterior e você recuperará a massa muscular mais rapidamente após a perda, de acordo com uma revisão de janeiro de 2016 publicada no Journal of Experimental Biology .
Se você voltar para a academia após um longo intervalo, comece devagar, recomenda a Harvard Health Publishing. Neste período de reintrodução, faça exercícios e ouça seu corpo, ajustando sua resistência de acordo. Atenha-se a exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente, levando o tempo necessário para se recuperar entre as sessões de ginástica.
Além de uma reintrodução gradual do exercício, aumente a ingestão de proteínas para combater a atrofia muscular. De acordo com um estudo de 2018 publicado no American Journal of Clinical Nutrition , consumir cerca de 1, 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal deve ser suficiente para combater a deterioração.
