Embora pareça um diagnóstico assustador, a espondilose cervical é essencialmente um desgaste no pescoço. Esta condição degenerativa pode afetar as articulações, discos e ligamentos na porção cervical da coluna e é extremamente comum. De fato, de acordo com a Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação, 50% dos indivíduos acima de 40 anos e 85% daqueles acima de 60 anos têm espondilose cervical.
Compreender seus sintomas, como dor no pescoço e alterar suas rotinas de sono e exercício, pode melhorar suas chances de passar o dia sem dor.
Que sintomas isso causa?
Segundo a Cleveland Clinic, muitos indivíduos de meia-idade e mais velhos com espondilose cervical não apresentam nenhum sintoma. Infelizmente, esse nem sempre é o caso. Em alguns casos, a degeneração da parte superior das costas pode causar sintomas como dor no pescoço, dores de cabeça, rigidez, estalidos ou trituração e vertigem ou tontura cervical.
Em casos mais raros, a degeneração pode afetar a medula espinhal ou os nervos que saem dela. Nesse cenário, a espondilose cervical pode causar dormência ou formigamento nos braços, fraqueza nos braços ou pernas ou dificuldade em controlar o intestino ou a bexiga. Esses sintomas podem indicar um problema médico significativo e devem ser imediatamente relatados ao seu médico.
Quem está em risco?
Embora a espondilose cervical geralmente ocorra devido ao envelhecimento, há certas coisas que podem aumentar sua probabilidade de contrair a doença. Pessoas com histórico familiar de dor no pescoço, fumaça ou depressão ou ansiedade correm maior risco de desenvolver a doença.
Além disso, carreiras que envolvem movimentos repetitivos do pescoço ou muito levantamento aéreo tornam mais provável o desenvolvimento de espondilose. A manutenção de uma lesão traumática no pescoço também pode predispor você a ela mais tarde na vida.
Exercícios de espondilose cervical
Exercícios de espondilose cervical que se concentram no fortalecimento dos músculos do pescoço e das omoplatas podem ser úteis para aliviar a dor e melhorar sua função geral. Esses músculos não apenas apoiam a coluna, mas também ajudam a melhorar sua postura e diminuir a tensão no pescoço ao longo do dia.
Se a degeneração do pescoço estiver causando dor, tente alguns exercícios:
Fazer linhas propensas
As fileiras propensas ativam o trapézio médio, um músculo que se conecta ao ombro e ajuda a retrair os ombros para uma postura adequada.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com o braço pendurado na lateral da cama e o cotovelo reto. Em seguida, faça um movimento de remo, trazendo o braço em direção ao teto enquanto você flexiona o cotovelo. Ao fazer isso, aperte a omoplata para baixo e para trás sem encolher os ombros. Segure por um segundo ou dois antes de retornar à posição inicial.
Se parecer fácil, você pode manter um peso leve enquanto faz o exercício. Após duas a três séries de 10 repetições, use o braço oposto.
Reforçar com dobras do queixo
As dobras do queixo são uma maneira fácil de fortalecer os músculos flexores cervicais profundos. Esses músculos estabilizam a coluna e ajudam a evitar a postura da cabeça para a frente que estressa os músculos e as articulações do pescoço.
COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo. Sem tensionar os músculos do ombro, acene com o queixo para dentro como se estivesse dando um queixo duplo. Mantenha essa posição por 10 segundos antes de liberá-lo.
Quando as dobras do queixo ficarem mais fáceis, aprimore o exercício levantando a cabeça do chão levemente, sem perder a dobra original. Mantenha essa posição por 10 segundos e tente duas a três séries de 10 repetições por dia.
Experimente o exercício de assalto
O exercício de "assalto" tem como alvo a porção inferior do músculo trapézio que ajuda a deprimir as omoplatas e melhora a posição de descanso do pescoço.
COMO FAZER: Fique em pé com os dois braços pendurados ao lado do corpo. Em seguida, levante os braços para o lado, na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus, como se estivesse sendo segurado por um ladrão.
Ao fazer isso, aperte as omoplatas para baixo e para trás e segure por 5 a 10 segundos antes de relaxar. Novamente, tente duas a três séries de 10 repetições por dia.
Estique seus pecs
Consistentemente, sentar-se em uma postura curvada e curvada do ombro pode causar tensão nos músculos do peito e tensão no pescoço. Alongar o peitoral ajuda a restaurar o equilíbrio muscular adequado na região cervical.
COMO FAZER: Fique em um canto, com os braços estendidos para o lado e acima da cabeça, na forma de um amplo "V." Com uma palma em cada parede, incline-se lentamente para a frente até sentir um puxão no peito e na frente do ombro. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de liberar a tensão e repita de três a cinco vezes.
Qual é a melhor posição para dormir?
Além de fazer exercícios, é importante manter o pescoço em uma boa posição enquanto dorme. Isso ajuda a diminuir a tensão na coluna cervical e pode minimizar a dor. De acordo com a Harvard Health Publishing, a melhor posição para dormir para espondilose cervical e outros tipos de dor no pescoço é nas costas ou no corpo.
Os dormentes devem tentar usar um travesseiro arredondado que suporte os contornos naturais do pescoço. Um travesseiro menor e mais plano também pode ser usado embaixo da cabeça para adicionar um pouco de amortecimento. Se você preferir dormir de lado, tente usar travesseiros que mantêm o pescoço e a coluna retos, em vez de colocar a cabeça em posição inclinada lateral a noite toda.
Avisos e Precauções
Em muitos casos, fazer as alterações recomendadas na sua posição de dormir e iniciar os exercícios detalhados acima pode melhorar ou resolver sua dor. Se não for esse o caso, é importante falar com seu médico.
Dor intensa ou acompanhada de sintomas de bandeira vermelha, como fraqueza nos braços ou pernas, dificuldade em respirar ou engolir ou incontinência intestinal ou vesical pode indicar um problema de saúde mais sério e deve ser relatada ao seu médico imediatamente. Isso garantirá que você seja diagnosticado corretamente e receba os cuidados adequados.
