Músculos fortes do núcleo ajudam a manter sua postura, mantendo a coluna alinhada corretamente. À medida que você envelhece, os músculos do abdômen e das costas se enfraquecem, causando problemas posturais e dores nas costas. A realização de exercícios para o seu núcleo - que inclui abdômen, costas e pélvis - pode ajudar a aliviar o estresse na coluna e promover uma coluna saudável. Converse com seu médico sobre seus problemas nas costas para determinar quais exercícios são adequados para sua condição.
Suporte da coluna vertebral
Músculos nas costelas, costas, abdômen, pernas e nádegas aderem à coluna, pressionando as vértebras. O equilíbrio entre esses músculos é uma necessidade para manter uma postura adequada. Se um grupo muscular é muito grande ou outro muito apertado, sua coluna pode curvar-se ou ceder, criando estresse na cartilagem e nos nervos. Desequilíbrios musculares podem levar à dor e à diminuição da mobilidade. Seus músculos abdominais e das costas trabalham em lados opostos do corpo, mas produzem um resultado semelhante - uma coluna reta e forte. O mau condicionamento desses músculos aumenta o risco de lesões nas costas ou dor. Inclua movimentos que fortaleçam as costas e os abdominais, em vez de apenas um grupo muscular.
Transversus Abdominis
Os músculos mais importantes a serem alvejados durante os exercícios abdominais e do núcleo são os músculos do núcleo profundo, como o transverso abdominal. Abdominais e abdominais regulares exercitam o reto abdominal, ou os músculos abdominais superficiais, negligenciando os músculos profundos que são os principais estabilizadores da coluna. Puxar o umbigo em direção à coluna ativa os músculos profundos, um movimento que pode ser feito mesmo sentado em uma cadeira ou deitado de costas. Manter a contração por 10 segundos e repetir cinco a 10 vezes é um exercício básico eficaz por si só.
Poses de vaca-gato
As poses de vaca-gato são posturas de ioga que alongam a coluna e envolvem os músculos do abdômen e das costas. Um exercício suave, você pode realizar essas poses depois que a dor aguda nas costas tiver diminuído. Começando com as mãos e os joelhos, relaxe as costas e a barriga, permitindo que o estômago afunde em direção ao chão enquanto inspira e olha para o teto. Expire e puxe o umbigo, arredondando a coluna e olhando na direção do umbigo. Repita a sequência do exercício algumas vezes.
Poses De Prancha
Manter uma pose de prancha, mesmo de joelhos, é uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do núcleo. Como esta é uma manobra mais avançada, faça essa pose depois de aumentar a força do seu núcleo para evitar tensão muscular. Deite-se de bruços sobre um tapete ou chão. Levante-se sobre os joelhos e antebraços, certificando-se de que os cotovelos estão embaixo dos ombros. Sua cabeça, pescoço e costas devem estar em linha reta. Puxe o umbigo para manter a coluna reta. Mantenha essa posição por três respirações profundas. Para um desafio adicional, você pode ficar de joelhos e cotovelos, mantendo a pose das mãos e dos pés.
