À medida que você se exercita, seus músculos estão esgotados de glicogênio, uma reserva de energia armazenada feita de glicose e carboidratos. A depleção de glicogênio, o resultante acúmulo de radicais livres e micro rupturas no tecido muscular contribuem para a dor muscular pós-treino. Vitaminas como C, E e potássio podem ajudar a restaurar o equilíbrio de nutrientes perdidos, reduzir os radicais livres e reduzir a dor e a inflamação que ocorrem após o exercício.
Vitamina E
A vitamina E atua como um antioxidante que reduz o acúmulo de oxidação ou danos causados pelos radicais livres causados pelo exercício e atividade física. Em estudos realizados na Universidade Tufts, em Massachusetts, doses de vitamina E de 200 a 400 UI proporcionaram uma redução na dor muscular em homens mais jovens que se exercitavam, mas não se exercitavam todos os dias. Comer alimentos ricos em vitamina E, como amêndoas, sementes de girassol e germe de trigo, ajuda a restaurar o glicogênio nos músculos, o que reduz a dor.
Vitamina C
De acordo com o Dr. Michael Zimmermann, no Laboratório de Nutrição Humana de Zurique, na Suíça, a vitamina C funciona melhor em combinação com a vitamina E do que como uma única vitamina para reduzir a inflamação nos músculos durante e após o exercício. Neste estudo, 1 g de ácido ascórbico, vitamina C, foi usado junto com 400 mg de vitamina E. Como a inflamação nos músculos e ao redor dos músculos é reduzida, a dor muscular diminui. A vitamina C também é responsável pela produção de colágeno e reparo de danos nos tendões e ligamentos, que podem imitar a dor muscular. A dose diária recomendada de vitamina C é de 75 mg por dia para mulheres e 90 mg por dia para homens e pode ser encontrada em alimentos como pimentão verde, mamão, tomate, morangos e mirtilos.
Potássio
Considerado um eletrólito, o potássio também é classificado como uma vitamina e é essencial no equilíbrio de fluidos dentro e fora das células que transportam nutrientes. A substituição de eletrólitos, como o potássio, deve ser feita nas horas seguintes à atividade física, quando a perda é maior e pode contribuir para cãibras e dores musculares. Como as deficiências são raras, não há RDA estabelecida para o potássio, mas os níveis médios de ingestão diária de 1600 mg a 2000 mg por dia são adequados. As fontes alimentares de potássio incluem bananas, abacates, abóbora, iogurte, nozes e sementes.
Magnésio
Como o músculo se contrai durante o movimento, a quantidade de cálcio no músculo é maior que a quantidade de magnésio - e, à medida que o movimento termina, a quantidade de magnésio no músculo deve ser maior que o cálcio para que os músculos relaxem. O magnésio pode ser perdido durante o exercício através da excreção urinária e do suor, e uma deficiência pode contribuir para cãibras e dores musculares. A dose diária recomendada de magnésio para homens acima de 31 anos é de 420 mg por dia e para mulheres acima de 31 anos é de 320 mg por dia. Linguado, amêndoas, espinafre, castanha de caju e aveia são fontes saudáveis de magnésio.
Considerações
Quando você come alimentos frescos ricos em vitaminas, em vez de usar um suplemento vitamínico, você também obtém o benefício de outros nutrientes, fibras e antioxidantes. Como a dor muscular crônica após o treino pode ser um sintoma de uma condição médica mais séria, procure orientação médica se a dor muscular continuar.
