Você não precisa de uma academia cara para ganhar massa muscular. Com apenas algumas peças de equipamento ou o seu próprio peso corporal, você pode fazer exercícios caseiros desafiadores que irão construir músculos rapidamente. Você só precisa conhecer os fatores importantes envolvidos no ganho muscular e pode fazê-los funcionar em qualquer lugar que você escolher.
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Para construir músculos rapidamente, você precisa desafiar cada grupo muscular com exercícios de alto volume e duas vezes por semana.
Equipamento para exercícios em casa
Você realmente precisa de equipamentos para construir músculos e força? De acordo com Al Kavadlo, CSCS, a resposta é um retumbante não. Exercícios clássicos de calistenia, como flexões, flexões e agachamentos, são suficientes para o iniciante começar a construir músculos rapidamente em casa. Para o atleta mais avançado, variações progressivas podem manter seus músculos desafiados e crescendo por anos, diz Kavadlo.
Mas algumas pessoas gostam de usar equipamentos, e isso também é bom. Você pode equipar seu espaço de treino em casa com o essencial - ou mais, dependendo do seu orçamento - que permitirá que você faça uma variedade de exercícios divertidos e desafiadores em seu treino em casa. Considere usar:
- Um tapete de ioga ou ginástica
- Uma barra de tração
- Bandas de resistência
- Uma bola de estabilidade
- Halteres - começando com três pares, leve, médio e pesado
- Um banco de peso
- Uma caixa de plyo
- Um barbell e pratos
- Kettlebells
Maneira mais rápida de construir músculos
Há boas e más notícias sobre como construir músculos rapidamente quando você está apenas iniciando um programa de treinamento de resistência. A má notícia é que durante as primeiras semanas do seu programa, você pode não obter nenhum ganho.
Um estudo de 2016 no Journal of Physiology descobriu que, embora o dano muscular - necessário para hipertrofia ou crescimento muscular - fosse mais alto entre indivíduos não treinados nas três primeiras semanas de um programa de treinamento de resistência, ele não estava associado à hipertrofia. Isso ocorre porque a síntese de proteínas musculares durante esse período é direcionada principalmente para reparar os danos, em vez de criar massa.
À medida que o corpo se adapta ao exercício, há menos danos musculares após as sessões de treinamento e maior crescimento muscular. Os pesquisadores do estudo concluíram que a hipertrofia só ocorre após aumentos intermitentes acumulados na síntese de proteínas musculares.
Taxa de ganho muscular
A boa notícia é que você só precisa esperar cerca de três semanas até que seu corpo comece a construir, em vez de apenas reparar os músculos. Após esse período, você exercitará os músculos de maneira relativamente rápida. De acordo com o treinador de força e condicionamento Eric Bach, os iniciantes ganham músculos a uma taxa mais rápida do que os levantadores intermediários e avançados.
Em média, a taxa máxima de ganho muscular para iniciantes é de 1 a 1, 5 por cento do peso corporal total por mês, em comparação com 0, 5 a 1 por cento do peso corporal para levantadores intermediários e 0, 25 a 0, 5 por cento para levantadores avançados. Obviamente, isso depende de muitas variáveis, incluindo intensidade de treinamento, tipo de corpo e dieta, entre outras coisas.
Volume e Frequência
Quer você esteja exercitando- se em uma academia ou em casa, o volume e a frequência dos exercícios - além de sua dieta - são os maiores fatores para a construção muscular rapidamente. Embora você deva ser conservador nas primeiras semanas enquanto o seu corpo está se adaptando ao exercício, depois disso, você desenvolverá mais músculo mais rapidamente, exercitando-se com frequência em alta intensidade e com um volume alto (séries e repetições). Basicamente, quanto mais você desafia seus músculos, mais estimula o crescimento em um curto período de tempo.
De acordo com uma revisão sistemática de 2017 e uma meta-análise no Journal of Sports Science, o volume é crucial para a hipertrofia. Nos 15 estudos analisados, os pesquisadores descobriram que cada conjunto adicional de exercício levava a um aumento no tamanho do músculo. Essa relação dose-resposta significa que, quanto mais conjuntos você conseguir, mais rápido verá crescimento. O acesso ao seu ginásio em casa facilita isso, porque um treino está sempre a poucos passos de distância.
Quanto à frequência, uma metanálise e revisão sistemática de 2016 em Medicina do Esporte constatou que o treinamento de cada grupo muscular principal duas vezes por semana se mostrou mais eficaz para a hipertrofia do que apenas o treinamento uma vez por semana. Os pesquisadores não conseguiram, no entanto, determinar se o treinamento de grupos musculares três vezes por semana leva a maiores aumentos, mas se mais volume leva a mais hipertrofia, então é seguro dizer que fazer três exercícios por semana por grupo muscular certamente não pode machucar.
Faixa ideal de repetição
Há muitas opiniões sobre o melhor número de séries e representantes a serem executados e a melhor duração do período de descanso entre as séries para criar massa. No que diz respeito aos representantes, a recomendação usual é de oito a 12 por conjunto para hipertrofia, com representantes mais altos sendo mais eficazes para resistência muscular e representantes mais baixos para força.
No entanto, pode não ser tão importante. Um estudo de 2016 do Journal of Applied Physiology descobriu que, se os participantes aumentavam o peso para mais repetições ou mais para menos repetições, não havia diferença na quantidade de crescimento muscular ao final de um programa de treinamento de resistência de corpo total de 12 semanas..
Quando você trabalha em casa, isso depende principalmente do equipamento disponível. Se você tiver apenas seu próprio peso corporal, precisará fazer mais repetições para esgotar seus músculos.
Conjuntos e Descanso
Quando começar, mencione 10 a 12 séries por grupo muscular, por semana. Ao começar a ver os resultados e seu corpo se adaptar, você deve adicionar mais conjuntos para obter mais volume. Com essa abordagem, você pode construir músculos em casa e melhorar sua forma geral.
Em um estudo de 2019 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, os participantes que realizaram cinco séries por exercício por parte do corpo alcançaram significativamente mais crescimento muscular do que os participantes que realizaram uma ou três séries. No total, o grupo que obteve mais ganhos realizou 30 séries para a parte superior do corpo e 45 séries para a parte inferior do corpo por semana.
Os períodos de descanso entre as séries de hipertrofia geralmente são de 60 a 180 segundos. No entanto, você pode se inclinar para o final desse intervalo. Em um estudo de oito semanas publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2016, os participantes que descansaram três minutos entre as séries ganharam mais massa do que os participantes que descansaram um minuto, mesmo quando todas as outras variáveis do programa permaneceram as mesmas.
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Os dias de descanso são cruciais para ganhar massa. Seus músculos crescem entre os exercícios não enquanto você os treina. Permita um descanso adequado entre as sessões de treinamento para o mesmo grupo muscular. Se você sentir que está ficando mais fraco, não mais forte e se sentir cansado, não estará dando tempo de recuperação suficiente.
Melhores exercícios para ganhos rápidos
Agora, a parte realmente confusa - que exercícios você deve fazer para construir músculos em casa? Os exercícios que você escolher podem ser compostos ou articulados, como agachamentos e flexões, ou podem ser exercícios isolados ou de articulação única, como cachos de bíceps e isquiotibiais. Qual é o melhor para a hipertrofia?
Isso é muito debatido no campo da boa forma, mas, segundo a pesquisa, ambos são igualmente eficazes. Em um estudo de 2015 publicado no Asian Journal of Sports Medicine, 29 participantes do sexo masculino treinaram o bíceps usando pulldowns lat, um exercício composto ou cachos de bíceps, um exercício de isolamento.
No final de 10 semanas, não houve diferença nos resultados entre o composto e o grupo de isolamento. Os pesquisadores concluíram que a seleção de exercícios deve ser baseada na preferência individual, no comprometimento de tempo e no equipamento disponível.
Exercícios Compostos de Peso Corporal
Você não terá tanta variedade em casa quanto na academia - sem máquinas, talvez nem halteres ou faixas de resistência. Nesse caso, exercícios compostos que usam grandes grupos musculares e ativam muitas fibras musculares ao mesmo tempo serão sua melhor aposta. O especialista em calistenia e autor Paul Wade recomenda estes exercícios para o seu treino de peso corporal em casa:
- Pullups
- Agachamentos, pistolas e agachamentos de camarão
- Flexões
- Variações de pullup na Austrália
- Dips
- Pontes
- Flexões de cabeça para baixo (contra uma parede - menor habilidade, mais esforço)
- Perna levantada
Obviamente, estes são bastante desafiadores, e talvez você ainda não esteja aqui. Comece com a variação básica de cada exercício e adicione desafios e complexidade à medida que se fortalece.
