A American Heart Association recomenda dietas ricas em fibras solúveis se você pretende diminuir o colesterol. Os vegetarianos que fazem refeições bem planejadas com vegetais ricos em fibras e grãos integrais têm dietas naturalmente ricas em fibras. Os vegetarianos que não comem refeições balanceadas e comem carboidratos refinados em vez de vegetais, carecem de boas fontes de fibras em sua dieta. O Instituto de Medicina sugere que as mulheres comam 21 a 25 gramas de fibra diariamente, e os homens devem comer 30 a 38 gramas por dia.
Nutrição de linhaça
Os alimentos com a maior quantidade de fibras são linhaça. Segundo a Universidade de Illinois, a linhaça oferece 25 a 38 gramas de fibra. É ideal para vegetarianos porque é rico em proteínas e óleos ômega-3 em substituição aos óleos de peixe, que são saudáveis em qualquer dieta. A linhaça é uma semente pequena, aproximadamente do tamanho de uma semente de gergelim, marrom ou amarela e difícil de mastigar. Como é mais difícil para o seu corpo digerir seus nutrientes quando está completo, ele geralmente é moído e usado como farinha ou como um recheio de refeição para adicionar um sabor de noz aos alimentos. Você pode moer facilmente com um moedor de café. A linhaça também é rica em potássio e ácido fólico. A universidade também afirma que as sementes de linhaça contêm lignanas e, flavonóides, ácidos fenólicos anti-câncer, antioxidantes e anti-inflamatórios.
Grãos integrais
Grãos integrais são ricos em fibras e importantes para a ingestão de proteínas de um vegetariano. Os vegetarianos tendem a comer grãos integrais e feijões - ambos ricos em fibras - para complementar suas proteínas, de modo que seus corpos os processam como proteínas completas. Massas integrais e cevada podem conter até quase 6 gramas de fibra por xícara cozida, de acordo com o USDA. Pães integrais são uma excelente base para um sanduíche de vegetais com alface, tomate, cebola e pepino, e a cevada é um ótimo complemento para sopas de vegetais.
Fibra em Frutas
Fibra em vegetais
O USDA relata que alguns dos vegetais mais fibrosos são alcachofras, ervilhas e brócolis. Um coração de alcachofra no vapor de tamanho médio pode fornecer cerca de 10 gramas de fibra. Se você comer 1 xícara de ervilhas cozidas, ganhará 8, 8 gramas de fibra e se comer 1 xícara de brócolis cozido, ingerirá 5, 1 gramas de fibra. Os legumes podem ser jogados em salteados com arroz e adicionados às sopas com cevada.
