Construir um corpo magro e firme significa que você deve aperfeiçoar sua nutrição e permanecer disciplinado com seus exercícios. Construir músculos aperta seu corpo e firma todas as suas zonas problemáticas.
Aumentar o seu cardiovascular e adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina semanal de fitness pode fornecer os resultados que você está procurando. Consumir os alimentos adequados permite que você absorva os nutrientes que seu corpo precisa para maximizar a construção muscular e minimizar o armazenamento de gordura.
Comida e o que fazer
Sua dieta é fundamental para perder o peso que cobre os músculos que você deseja contrair.
1. Consuma menos calorias
Crie um déficit calórico. Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome diariamente; 3.500 calorias é igual a 1 libra. Alcance seu déficit calórico, reduzindo sua ingestão calórica total e queimando calorias através do exercício.
2. Coma mais para comer menos
Coma seis pequenas refeições por dia, com duas ou três horas de intervalo. Comer freqüentemente ajuda a suprimir o apetite e aumentar a taxa metabólica para queimar mais gordura. Consuma café da manhã, almoço e jantar, com três lanches adicionais durante o seu dia.
3. Conte suas macros
Consuma uma variedade de nutrientes. Apontar para uma dieta em que 45 a 65 por cento das calorias provêm de carboidratos, 10 a 35 por cento de proteínas e 20 a 35 por cento de gordura, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Escolha carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas e legumes. Escolha proteínas magras, como carnes magras, laticínios com pouca gordura e shakes de proteína e escolha gorduras saudáveis, como azeite e nozes.
Plano de treino para tonificar o corpo
Para apertar seu corpo, você precisa se mover.
1. Cardio é uma chave
Realize pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica por dia, de acordo com as Diretrizes de atividade física para os americanos . O treinamento cardio ajuda você a queimar gordura e a esticar o corpo. Escolha atividades que funcionem em todo o corpo, como corrida, natação ou kickboxing, para queimar mais calorias.
2. Treinamento com intervalo de alta intensidade
Treine usando intervalos para maximizar sua queima calórica, afirma o Conselho Americano de Exercício. O treinamento com intervalo queima mais calorias em um curto período de tempo. Faça um intervalo com qualquer atividade aeróbica, trabalhando em alta intensidade por 30 segundos, seguido de intensidade moderada por um minuto. Por exemplo, corra por 30 segundos e corra por um minuto, alternando por 30 minutos.
3. Construa seus músculos
Construir músculos com treinamento de força. Realize exercícios de treinamento de força pelo menos dois e até quatro dias por semana. Divida seus dias trabalhando as pernas e o núcleo um dia, peito e tríceps juntos e costas e bíceps em um dia separado. Escolha seis a 10 exercícios a cada dia de treinamento de força. Complete três séries de cada exercício com oito a 12 repetições por série.
4. Abs todos os dias
Concentre-se em sua barriga. Treine seus abdominais na maioria dos dias da semana após sua atividade aeróbica. Len Kravitz, escrevendo para a Universidade do Novo México, diz que você pode fazer exercícios abdominais todos os dias porque os abdominais raramente podem ser trabalhados até fadiga e, portanto, não precisam de um dia de descanso. Escolha três exercícios, completando três séries de 15 repetições cada. Misture seus exercícios com torções de bicicleta, abdominais tradicionais, flexões reversas, pranchas, elevadores de pernas, pontapés em tesoura e flexões.
Atenção
Consulte seu médico antes de fazer alterações drásticas em sua dieta ou regime de condicionamento físico.
