Embora um único alimento não forneça resultados milagrosos de perda de peso por si próprio, ingerir um pouco mais de certos alimentos, como maçãs verdes, pode ajudar a aumentar a quantidade de peso que uma pessoa perde. Isso não significa que você deva comer apenas maçãs verdes - ou principalmente maçãs verdes - mas, quando consumidas com moderação, comer maçãs verdes pode desempenhar um papel em uma dieta saudável para perda de peso.
Maçãs e perda de peso
Em geral, maçãs, podem ajudar na perda de peso. Um estudo publicado na revista Nutrition em março de 2003 descobriu que pessoas que ingeriam três maçãs ou três peras por dia, como parte de uma dieta com baixas calorias, perdiam mais peso do que as pessoas que seguiam uma dieta semelhante, mas que comiam biscoitos de aveia em vez de frutas. Para que a perda de peso ocorra, as maçãs precisam substituir os alimentos com mais calorias. Simplesmente adicionar maçãs à sua dieta sem tirar nada não aumentará a perda de peso.
Efeitos da fibra na perda de peso
Alimentos ricos em fibras podem ajudar as pessoas a limitar o risco de obesidade de três maneiras, de acordo com um artigo de revisão publicado no Nutrition Bulletin em março de 2007. Primeiro, esses alimentos requerem mais mastigação - o que aumenta a quantidade de saliva que se mistura com os alimentos - - tornar os alimentos mais volumosos e mais recheados. Segundo, a fibra pode resultar em um melhor equilíbrio de absorção, porque ingerir alimentos ricos em fibras significa que você absorverá um pouco menos calorias do que ingerir alimentos com menos fibras. Finalmente, embora a fibra ocupe espaço, ela não fornece muito em termos de calorias, portanto, os alimentos ricos em fibras tendem a ter menos calorias. As maçãs são um alimento relativamente rico em fibras, pois cada maçã Granny Smith média com pele fornece quase 5 gramas de fibra, da ingestão diária total recomendada de 25 gramas de fibra por dia.
Densidade de energia e maçãs
Dietas com menor densidade de energia - ou calorias por grama de alimento - podem ajudar as pessoas a controlar seu peso, de acordo com um artigo de revisão publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética em maio de 2012. Alimentos com menor densidade de energia ajudam com perda de peso, porque você pode comer mais desses alimentos e ainda consumir menos calorias - o que ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias - mesmo com uma dieta de baixas calorias. Maçãs têm uma densidade energética muito baixa, tornando-as um bom alimento para perda de peso.
Polifenóis da Apple e gordura corporal
Pesquisas preliminares mostram que certos tipos de polifenóis encontrados nas maçãs podem ajudar a aumentar a perda de peso. Os polifenóis são substâncias químicas benéficas para as plantas que atuam como antioxidantes e ajudam a limitar os danos celulares no organismo por substâncias chamadas radicais livres. Um estudo publicado na Experimental Animals em 2006 descobriu que esses polifenóis da maçã ajudavam a limitar a gordura corporal em ratos. Mais pesquisas são necessárias para verificar se esse efeito também ocorre nas pessoas.
Maçãs verdes versus vermelhas
Embora todas as variedades de maçã tenham valor nutricional semelhante - quando se trata de limitar os riscos de obesidade - parece que as maçãs Granny Smith verdes têm uma pequena vantagem sobre as vermelhas ou amarelas, como as maçãs Gala ou Fuji ou as Golden ou Red Delicious variedades de maçã. As maçãs Granny Smith tendem a ter o maior número de certos tipos de polifenóis e fibras, o que ajuda a aumentar as bactérias benéficas no intestino de animais, de acordo com um estudo publicado na Food Chemistry em outubro de 2014. Pessoas obesas tendem a ter níveis mais baixos de bactérias benéficas no intestino, que podem aumentar o risco de distúrbios metabólicos e inflamação.
A forma da Apple afeta a plenitude
A forma em que você come sua maçã fará a diferença em como ela é preenchida e, portanto, em que medida é benéfica para a perda de peso. Maçãs inteiras são mais recheio do que molho de maçã, que é mais recheio que suco, de acordo com um estudo publicado no Appetite em abril de 2009. Para obter o maior benefício da sua maçã, coma-a cerca de 15 minutos antes de uma refeição. Essa pré-carga pode ajudá-lo a comer menos calorias durante a refeição, mesmo se você considerar o número de calorias na maçã.
Outras alternativas nutritivas
Outras frutas e legumes podem ter benefícios de perda de peso semelhantes às maçãs; portanto, se você não é fã da maçã, não se preocupe. Um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2004 constatou que o aumento geral da ingestão de frutas e vegetais limitava o risco de ganho de peso e obesidade. Legumes não ricos em amido - como alface, tomate e brócolis - têm baixa densidade de energia, assim como a maioria das frutas, incluindo frutas e melão. Os alimentos com alto teor de água ou fibra, como a maioria das frutas e legumes, tendem a ser mais baixos em densidade de energia, enquanto os ricos em gordura ou açúcar - incluindo muitos alimentos processados - tendem a ser mais altos em densidade de energia.
