Muitos de nós acreditam que uma dieta de amêndoa ou qualquer plano de refeições rico em nozes é uma receita para quilos extras. Afinal, um punhado de nozes é mais rico em gordura e calorias do que uma tigela de, digamos, palitos de cenoura. Como se vê, os benefícios das amêndoas incluem ajudar você a perder peso.
Decodificação de amêndoas nutrição
Para entender como as amêndoas podem se encaixar no seu plano de refeições, é importante conhecer o perfil nutricional das amêndoas. Uma porção de 200 calorias está entre 1 e 1 1/2 onças de amêndoas inteiras, ou cerca de 30 amêndoas. Segundo o USDA, essa quantidade fornece 17% da fibra necessária para o dia, além de 15% do valor diário recomendado (DV) da proteína.
O perfil nutricional das amêndoas do USDA mostra que esse tipo de noz também fornece mais da metade do VD de vitamina E e quase um quarto das suas necessidades diárias de magnésio. Além disso, a porção contém 5 a 10% dos DVs para cálcio, ferro, potássio e zinco.
Amêndoas e outras nozes também são uma fonte importante de gorduras "boas", especialmente gorduras saudáveis e monoinsaturadas. Seu corpo precisa desses nutrientes saudáveis para funcionar. Dos 17, 2 gramas de gordura em uma porção de 200 calorias de amêndoas, apenas 1, 3 gramas são gorduras saturadas ou "ruins".
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Usando amêndoas como substitutos de lanches
Amêndoas não são balas mágicas que derretem quilos. Uma das maneiras mais óbvias de um alimento saudável pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso é substituindo lanches açucarados e com alto teor calórico. Dois estudos recentes analisaram como isso funciona.
Convenientemente, ambos usaram o mesmo tamanho de lanche - cerca de 1, 5 onça de amêndoas - facilitando a replicação em seus próprios planos de refeições. Esta porção tem cerca de 250 calorias e menos de 2 gramas de gordura saturada.
Um estudo de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que as amêndoas ajudaram a estabilizar o metabolismo e controlar o apetite. Os pesquisadores descobriram que isso era especialmente verdade quando as amêndoas eram usadas como lanche.
Um segundo estudo de janeiro de 2015, do Journal of American Heart Foundation , deu a todos os participantes exatamente a mesma dieta, com a exceção de que um grupo comeu um lanche com muffin e o outro teve 1, 5 onça de amêndoas. O grupo "maluco" não apenas melhorou seus níveis de colesterol ao longo de três meses, mas também mostrou uma diminuição maior na gordura da barriga.
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Saboreie essa crise!
Enquanto muitas pessoas falam de alimentos crocantes como mais "interessantes" do que aqueles com texturas mais suaves, é possível que ingredientes saudáveis e crocantes também possam desempenhar um papel na perda de peso. Especificamente, uma dieta rica em nozes foi examinada em um estudo de setembro de 2019 no BMJ Nutrition, Prevention & Health , que encontrou uma correlação entre substituir certos alimentos por nozes e ter mais sucesso com a perda de peso. Na verdade, acredita-se que comer pelo menos meia onça de nozes por dia reduz o risco de ganhar 11 kg ou mais e evitar a obesidade em geral.
A revista teorizou que parte da razão pela qual as nozes são úteis na perda de peso é que a textura crocante contribui automaticamente para um processo de alimentação mais lento. De fato, essa textura age como uma "lombada" contra comer sem pensar. Esse benefício básico pode explicar por que as manteigas de nozes, que contêm muitos dos mesmos nutrientes que as nozes inteiras, não estão associadas à prevenção do ganho de peso.
Além disso, alimentos crocantes também costumam ser ricos em fibras. Depois de comer refeições ricas em fibras, é mais provável que você se sinta satisfeito por um longo período de tempo, porque seu estômago está esvaziando menos rapidamente. É por isso que uma dieta de amêndoa, ou seja, que inclui essas nozes, pode fazer sentido ao tentar perder peso.
Aumente sua energia
O treino é importante quando se trata de queimar as calorias que você ingere todos os dias, além de melhorar o tônus muscular. Mas mesmo aqui, os benefícios das amêndoas se expandem para incluir a energia necessária para continuar em movimento.
O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda comer mais nozes e sementes, incluindo amêndoas, para alimentar seu treino. As amêndoas são uma rica fonte de magnésio, que a ACE identifica como um nutriente essencial para a produção de energia. Com um punhado generoso de nozes fornecendo cerca de 22% do seu DV para magnésio, um lanche pré-treino que inclui amêndoas é uma escolha óbvia.
Há outra razão pela qual as amêndoas são úteis para manter seus objetivos nos exercícios - seu teor de proteínas e gorduras saudáveis. A proteína ajuda a reparar o tecido muscular que se rasga ao fazer exercícios de força e cardio. Gorduras saudáveis, incluindo os tipos monoinsaturados encontrados nas amêndoas, ajudam a fornecer energia para os músculos se contrairem e liberarem.
