Quinoa vem em três variedades principais: vermelho, preto e branco. Destes, a quinoa branca, ou quinoa comum, é a mais familiar. Todos os três têm conteúdo nutricional semelhante, embora a quinoa vermelha e preta demore um pouco mais para cozinhar. Como todas as variedades de quinoa produzem o mesmo grão de noz com sabor levemente amargo quando cozidas, a escolha da variedade de quinoa geralmente depende da preferência e disponibilidade pessoais. Quinoa vermelha e regular são ricos em proteínas e fibras.
Comparando perfis nutricionais
Tanto a variedade vermelha quanto a regular têm 170 calorias por porção de 1/4 de xícara de quinoa não cozida. Eles também têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura por porção, com 2 gramas de quinoa vermelha e 2, 5 gramas de quinoa branca. O conteúdo de carboidratos também é semelhante, com 32 gramas por porção de quinoa vermelha e 31 gramas de quinoa branca. Embora ambos os tipos de quinoa sejam uma boa fonte de vitaminas B-9, B-1 e B-6, além de ferro, magnésio, fósforo e zinco, a quinoa vermelha é uma fonte melhor de riboflavina, com 15% do valor diário por porção, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.
Uma fonte completa de proteínas
A quinoa é uma fonte completa de proteínas, fornecendo todos os aminoácidos necessários. A maioria das outras fontes completas de proteínas são baseadas em animais, o que torna a quinoa especial em termos de benefícios alimentares. A quinoa vermelha possui 6 gramas de proteína por porção, enquanto a quinoa branca possui apenas 5 gramas por porção. Isso fornece 12% e 10% do valor diário da proteína, respectivamente, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.
Rico em fibras alimentares
Ambos os tipos de quinoa também são uma boa fonte de fibra alimentar, com 5 gramas por porção - ou 20% do valor diário - para quinoa vermelha e 4 gramas por porção - 16% do valor diário - para quinoa branca. Uma dieta rica em fibras alimentares pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas e constipação. Como a maioria dos americanos não consome fibra suficiente, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, a ingestão regular de quinoa pode ajudá-lo a introduzir mais fibras em sua dieta. A quinoa também é uma boa fonte de amido resistente, que fornece nutrição às bactérias encontradas no cólon, ajudando a manter o trato digestivo saudável.
Cozinhar e Escolher
Quinoa vermelha e branca cozinham rapidamente em grãos macios. A maioria das quinoa vendidas comercialmente está pronta para cozinhar como está. Algumas versões menos processadas, no entanto, exigem uma lavagem rápida antes de cozinhar para eliminar um sabor amargo. Para cozinhar a quinoa, ferva 2 xícaras de água com 1 xícara de quinoa enxaguada e deixe ferver por 15 a 20 minutos. Cubra a panela e retire do fogo por cinco minutos antes de afofar a quinoa com um garfo. Você pode servir quinoa quente, frio ou em temperatura ambiente. Ao escolher qual tipo de quinoa servir, considere a cor. O tom vermelho escuro da quinoa vermelha ou o branco pálido da quinoa comum podem combinar visualmente melhor com alguns alimentos do que outros para criar uma apresentação impressionante.
