A boa notícia é que você pode esticar esses músculos sem sair da sua mesa. O alongamento pode ser um pouco desconfortável, mas não deve ser doloroso.
Alongamento do tendão dobrado
O alongamento do tendão dobrado é realizado em pé. Use sua mesa como suporte para a parte superior do corpo durante esse alongamento.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo os joelhos retos e a parte inferior das costas levemente arqueados, dobre os quadris para a frente até sentir puxar a parte posterior das coxas. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Estiramento da cadeira do escritório
Estique os tendões enquanto está sentado na cadeira do escritório. Um banquinho, uma caixa de papel de cópia ou outro objeto resistente podem ser usados para sustentar o pé durante esse alongamento.
Como fazer: sente-se diretamente na borda da sua cadeira. Apoie o calcanhar direito no banquinho e aponte os dedos dos pés em direção ao teto. Mantendo o joelho reto, dobre os quadris para a frente até sentir um puxão na parte de trás da coxa direita. Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Faça esse alongamento três vezes em cada perna. Para intensificar o alongamento, apoie a perna em um objeto mais alto.
Alongamento de mesa
Para executar o alongamento na mesa, você precisa liberar espaço na sua mesa.
Como fazer: fique de lado ao lado da sua mesa. Coloque uma perna inteiramente em sua mesa com o joelho esticado. Fique em pé e aponte os dedos dos pés em direção ao teto. Se você já sente um alongamento na parte de trás da coxa, mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Para aumentar esse alongamento, dobre os quadris para a frente até sentir um alongamento. Faça três vezes e depois troque as pernas.
Estiramento do painel da mesa / armário de arquivo
O estiramento do painel da mesa / armário de arquivos é uma versão adaptada do estiramento dos tendões da porta. Tudo o que você precisa é de uma tela plana na lateral da sua mesa. Você também pode esticar contra um arquivo.
Como fazer: Sente-se no chão com os pés voltados para o lado da mesa. Coloque a parte inferior do pé direito contra a borda do painel e deite-se de costas. Deslize em direção à mesa e deslize lentamente o calcanhar direito até o painel da mesa até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Dependendo da rigidez dos músculos, o joelho ainda pode estar um pouco dobrado. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e dobre o joelho para relaxar. Estique três vezes e troque as pernas.
