Desde o final da década de 1970, o consumo de frutose aumentou 30%, de acordo com uma revisão de 2017 da Nutrients. A incidência de obesidade aumentou paralelamente a isso, embora nenhum vínculo claro tenha sido estabelecido. Além disso, o aumento do consumo de frutose também pode contribuir para o aumento da má absorção e intolerância à frutose. Embora frutas e legumes sejam fontes saudáveis desse açúcar, talvez você precise evitar certos alimentos se for sensível a ele. Para controle de peso e boa saúde geral, todos devem evitar alimentos processados aos quais a frutose foi adicionada.
O que é frutose?
A frutose é um açúcar simples - ou monossacarídeo - encontrado naturalmente em frutas, vegetais e alguns adoçantes naturais. A frutose simples também é vendida como adoçante e apela tanto para quem tenta controlar seu peso quanto para diabéticos. Como a frutose é duas vezes mais doce que o açúcar de mesa comum, você pode teoricamente usar menos e, portanto, consumir menos calorias. A frutose também tem menos impacto no açúcar no sangue e na produção de insulina do que a sacarose, o que a torna uma opção melhor para os diabéticos.
No entanto, isso não significa que a frutose por si só seja boa para você. A frutose é metabolizada pelo fígado muito mais rapidamente do que outros açúcares. Qualquer que seja a frutose que o fígado não converta em glicose - a principal fonte de energia do seu corpo - é convertida em gordura. O consumo excessivo de frutose pode levar ao acúmulo de gorduras no fígado e a uma condição chamada fígado gorduroso não alcoólico, além de elevar os níveis de triglicerídeos, o que contribui para a pressão alta e doenças cardíacas.
Isso é exacerbado quando a frutose é combinada com a glicose do amido de milho para produzir xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). A glicose afeta o açúcar no sangue ainda mais do que a sacarose e a frutose. De fato, no índice glicêmico, uma escala de 0 a 100 usada como medida para a rapidez e a quantidade de alimentos que afetam o açúcar no sangue, a glicose tem uma pontuação de 100, enquanto a sacarose tem uma pontuação de 65 e a frutose tem uma pontuação de 19..
Má absorção de frutose e intolerância à frutose
Pessoas que sofrem de má absorção ou intolerância à frutose não conseguem digerir adequadamente a frutose, o que pode levar a dores abdominais, diarréia e gases. Essas pessoas podem precisar evitar ou limitar até formas saudáveis e nutritivas de frutose, incluindo:
- Sucos de fruta
- Maçãs
- Uvas
- Melancia
- Espargos
- Ervilhas
- Abobrinha
Quantidades limitadas desses outros alimentos com frutose podem ser toleradas quando consumidas como parte de uma refeição:
- Bananas
- Amoras
- Morangos
- Cenouras
- Abacates
- Vagem
- Alface
Adoçantes naturais que a maioria das pessoas pode usar com moderação sem efeitos negativos também podem precisar ser limitados por pessoas com má absorção ou intolerância à frutose, incluindo:
- Querida
- Agave
- xarope de bordo
- Açúcar de coco
- cana de açucar
- Melaço
Por último, um grão chamado sorgo pode representar um problema para pessoas que não conseguem digerir facilmente a frutose.
Alimentos com frutose que todos devem evitar
Se você tem diabetes, um problema com a digestão da frutose, problemas de controle de peso ou nenhuma das opções acima, o HFCS geralmente não deve fazer parte da sua dieta. Os alimentos que podem conter HFCS incluem:
- Refrigerante
- Doce
- Iogurte adoçado
- Molho para salada comprado em loja
- Comida lixo congelada
- Fruta enlatada
- Assados comprados em lojas
- Cereais
- Barras de granola e nutrição
- Salgadinhos
- Sumos
- Creme de café
- Doces e geleias
- Bebidas esportivas
- Sorvete
- Molhos e condimentos
Embora nem todos esses alimentos contenham HFCS, verifique os rótulos para ver quais contêm.
