A variedade de aparelhos de ginástica na academia comum pode ser estonteante. Aprender quais máquinas trabalham quais músculos - e como usá-los - pode parecer quase impossível para iniciantes. Mantenha simples. Você pode obter um treino eficaz para os abdominais inferiores com três aparelhos de ginástica para abdominais encontrados em quase todas as academias.
Gorjeta
Existem apenas algumas máquinas na academia que trabalham exclusivamente seus abdominais. Aprenda a usá-los corretamente para que você possa apertar os abdominais inferiores.
Work Your Abs Together
Muitas pessoas pensam nos abdominais superiores e nos abdominais inferiores como dois músculos diferentes, mas não são, de acordo com o cientista do exercício Len Kravitz, PhD, escrevendo para a Universidade do Novo México. Seu abdômen é composto pelos músculos abdominais profundos, chamados de abdominais transversais, e os abdominais superficiais ou de abdômen, chamados de reto abdominal.
Outros músculos também desempenham papéis, incluindo os oblíquos e intercostais. Todos os exercícios abdominais exercitarão os abdominais superior e inferior (partes dos mesmos músculos); alguns exercícios colocam mais ênfase nas partes inferior ou superior dos abdominais e outros exercitam as duas partes igualmente.
Máquina assentada da trituração do Ab
Esta é uma das poucas máquinas de exercício feitas especificamente para trabalhar os abdominais. Esse é seu único objetivo e funciona com a ajuda de uma pilha de pesos que cria resistência. Existem diferentes estilos de máquinas de trituração; alguns têm uma barra acolchoada no peito, enquanto outros têm alças que você segura. Ambos trabalham praticamente da mesma maneira.
Como usá-lo:
- Sente-se no assento da máquina e deslize as nádegas de volta até o assento. Pressione firmemente as costas contra o encosto.
- Ajuste a pilha de pesos. Comece com um peso leve para que você possa sentir o movimento, depois aumente o peso a partir daí.
- Ajuste a barra do peito acolchoada, se houver, para que fique bem ao nível das axilas. Se houver alças acima da cabeça em vez da almofada no peito, segure-as.
- Contraia os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral, enquanto empurra a almofada do peito ou puxa as alças, trazendo o peito para os joelhos. Apenas triturar até onde as costas o permitirem - nunca esticar demais os músculos das costas.
- Faça uma pausa no final do movimento e retorne à posição inicial com controle.
Execute a trituração do cabo ajoelhado
A máquina pesada - geralmente localizada no centro da academia - com todos os cabos, polias e pilhas de pesos variadas é chamada de máquina de cabos. Você pode fazer um número interminável de exercícios nesta máquina, alguns dos quais fortalecerão seus abdominais. Uma simples trituração de cabo terá como alvo todos os músculos abdominais, incluindo os abdominais inferiores.
Como fazer isso:
- Selecione o acessório do cabo para este exercício.
- Ajuste a pilha de pesos, iniciando a luz para aprender o movimento.
- Ajoelhe-se no chão em frente à pilha de pesos. Mantenha os joelhos afastados à distância do quadril e sente-se sobre os calcanhares, com os dedos dos pés dobrados.
- Segure cada extremidade do cabo com cada mão e puxe-o para o topo da sua cabeça. Posicione os pulsos contra a cabeça.
- Contraia os músculos abdominais ao dobrar a cintura, recomenda o ExRx.net, usando sua força abdominal para arredondar as costas para uma posição de aperto.
- Volte à posição inicial com controle, resistindo ao peso do cabo.
Sente-se na cadeira do capitão
A cadeira do capitão não é uma máquina propriamente dita, mas geralmente você a encontra no chão da academia, na mesma área das máquinas de musculação. Foi apontado pelo ACE Fitness como um dos exercícios abdominais com maior ativação muscular. É um equipamento estático, sem partes móveis, e parece uma cadeira alta sem assento.
Como fazer isso:
- Posicione os antebraços nos apoios de braço acolchoados e segure os apoios de mão. Pressione as costas no painel traseiro. Deixe as pernas balançarem abaixo.
- Contraia os músculos abdominais ao levantar os joelhos em direção ao peito de maneira lenta e controlada.
- Endireite as pernas com controle para retornar à posição inicial.
