A natação pode ser uma ótima maneira de melhorar a saúde geral e o condicionamento cardiovascular. Você pode medir sua freqüência cardíaca na água manualmente ou usar um monitor para garantir que está recebendo o tipo certo de exercício, seja um aquecimento, intensidade moderada, intensidade vigorosa ou uma combinação dos três.
A sua frequência cardíaca na água
De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2ª edição , "os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos a 300 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos a 150 minutos por semana de intensidade vigorosa" atividade física aeróbica "ou o equivalente em uma combinação dos dois.
A natação pode ser uma excelente atividade para exercícios cardio, que difere de várias maneiras importantes da corrida, ciclismo e outros exercícios em terra. De acordo com a Harvard Health, tanto a posição horizontal do corpo quanto a submersão na água significam que o sangue tem menos probabilidade de se acumular nas pernas, fazendo com que ele retorne com mais eficiência ao coração, potencialmente aumentando o volume do AVC (a quantidade de sangue bombeado para fora). ventrículo esquerdo a cada batida). A natação também alivia dores nas articulações e aumenta a flexibilidade.
Para verificar sua frequência cardíaca na água, você precisará usar um monitor cardíaco à prova d'água - um dispositivo especializado ou um incluído em um smartwatch ou rastreador de fitness - ou verificar rapidamente sua pulsação com os dedos enquanto estiver parou entre as voltas. Para verificar sua frequência cardíaca manualmente, diz Harvard Health , pressione levemente a lateral do pescoço logo abaixo do osso da mandíbula e observe o relógio, contando o número de batimentos nos próximos 15 segundos. Multiplique o número resultante por quatro para obter seus batimentos cardíacos por minuto.
Treinamento aeróbico vs mancal de peso
Em Seu Guia de Atividade Física e Coração, publicado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os especialistas dizem: "O nível de atividade mais saudável usa de 50 a 75% da sua frequência cardíaca máxima". Abaixo de 50% da frequência cardíaca máxima geralmente não é extenuante o suficiente para obter benefícios significativos à saúde cardiovascular, enquanto ultrapassar os 75% causa muito estresse no corpo. Encontre sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 e consulte um médico para confirmar antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
A natação pode ser um dos melhores exercícios aeróbicos para a saúde cardiovascular geral, de acordo com pesquisa da Cooper Clinic em Dallas, publicada em agosto de 2008 e maio de 2009 no International Journal of Aquatic Research and Education. Esses estudos de referência abrangentes mostraram que a natação estava correlacionada com vários resultados positivos para a saúde. Nadadores e corredores apresentaram os melhores níveis gerais de pressão arterial e colesterol quando comparados a praticantes de caminhada e não praticantes de exercícios. Enquanto nadar e correr estavam no mesmo nível neste primeiro estudo, um segundo mostrou que os nadadores tinham uma vantagem significativa sobre os corredores e outros quando se tratava de evitar a morte precoce.
É importante lembrar que, embora a natação seja um excelente exercício aeróbico que também possa oferecer benefícios ao treinamento de força, não é um exercício de sustentação de peso, como caminhar ou correr, conforme mencionado no artigo da Harvard Health . Exercícios de sustentação de peso ajudam na saúde óssea. Os Institutos Nacionais de Saúde sugerem fazer 30 minutos de exercícios diários, idealmente todos os dias da semana. Converse com um especialista para ajudar a criar um plano de exercícios de natação personalizado que funcione para você.
