O treinamento com sacolas pesadas tem sido usado como uma ferramenta de condicionamento para boxeadores e artistas marciais. Socos e chutes sustentados em uma sacola pesada de 80 libras utilizam os músculos maiores das pernas e da parte superior do corpo, que é um treino cardiovascular de queima de calorias. Uma ou duas sessões de malas pesadas por semana só podem ajudar seus esforços de perda de peso.
Fundamentos
Antes de começar a treinar com uma sacola pesada, você precisa saber como acertá-la e chutá-la adequadamente. Bata na bolsa com o pulso reto, para que as costas da mão fiquem alinhadas com a parte superior da articulação do pulso. Perfurar com um pulso dobrado pode danificar os tendões. Para chutes na frente, apenas a ponta do pé deve tocar a bolsa. Somente seu calcanhar deve ser conectado para chutes laterais. Sempre use luvas de boxe e equipamento de proteção para os pés.
Rotina para Iniciantes
Treine um soco específico para cada rodada de 60 segundos e descanse 60 segundos entre as rodadas. Por exemplo, você pode se concentrar no seu jab esquerdo e direito no primeiro turno, ganchos no segundo e chutes na frente no terceiro. Adicione mais técnicas, como o uppercut, o chute lateral e o roundhouse, à medida que adiciona mais rounds à sua sessão de treinamento. Depois de atingir 10 rodadas, adicione 30 segundos a cada rodada e período de descanso até que você possa completar 10 rodadas de dois minutos com uma recuperação de dois minutos entre as rodadas.
Rotina Intermediária
A rotina intermediária concentra-se em aumentar o gasto de energia, aumentando o poder dos seus ataques. Existem 10 rodadas de dois minutos com um descanso de dois minutos entre as rodadas. Use contato leve nas duas primeiras rodadas para se soltar. Soco e chute a bolsa com força total as rodadas restantes. Imagine que você está lutando contra um oponente real e misture seus socos e pontapés em cada rodada. Enquanto você está atacando com força total, seu foco ainda deve estar na técnica correta.
Rotina Avançada
A rotina avançada é para gasto máximo de energia e queima de gordura. Mantenha as rodadas para dois minutos, mas reduza o período de descanso para um. Entregue todos os ataques com força total e use combinações para as rodadas de um a nove. Não faça pausas na 10ª rodada e faça o seu melhor para oferecer um fluxo constante de socos e chutes de alta potência.
