Ganhar 20 quilos de músculo em três meses é possível, mas requer planejamento e nutrição meticulosos. De fato, o homem forte Jonathan Lawson foi capaz de ganhar 20 quilos de músculo e perder gordura corporal ao mesmo tempo em apenas 10 semanas. Não só é possível, mas você pode fazê-lo sem o uso de esteróides ou suplementos. Você estará trabalhando duro na sala de força e comendo uma dieta limpa.
Passo 1
Realize três exercícios de corpo inteiro por semana, concentrando-se nos movimentos de massa compostos para cada grupo muscular. Por exemplo, treine segunda, quarta e sexta-feira. Use supino para o peito, pulldowns latentes para as costas, linhas verticais para os ombros, declive supino para tríceps, cachos com barra para bíceps e agachamentos e levantamento terra para as pernas.
Passo 2
Siga cada movimento composto com um ou dois conjuntos de exercícios de contração para esse grupo muscular. Por exemplo, após um conjunto pesado ou dois de supino, faça um ou dois conjuntos de moscas com halteres. Use cachos de concentração para bíceps, propinas para tríceps, elevações laterais para os ombros, pulldowns de latão sob as garras para costas, extensões de pernas para quadríceps e cachos de pernas para isquiotibiais.
etapa 3
Complete nove a 12 repetições em cada exercício. Segundo os colaboradores da revista Ironman Lawson e Steve Holman, essa é a faixa de hipertrofia ou repetição de crescimento muscular. Os representantes inferiores e superiores enfatizam os componentes musculares de potência e resistência, respectivamente. O intervalo médio de nove a 12 repetições demonstrou induzir hipertrofia muscular.
Passo 4
Pare cada exercício no ponto de falha positiva. Isso significa continuar até que você não possa mais executar outra repetição controlada. Treine progressivamente aumentando o peso sempre que atingir a faixa superior, 12 repetições, das repetições prescritas. Por exemplo, se você puder completar 12 repetições com 135 libras em supino, aumente o peso em 10 libras para o seu próximo conjunto. A progressão é um dos pilares do treinamento de força e força os músculos a se adaptarem continuamente a novas tensões, aumentando e se fortalecendo.
Etapa 5
Beba um shake de proteína pós-treino, incluindo 50 g de proteína de soro de leite, 100 a 200 g de carboidratos, como suco de frutas e 30 g de gorduras saudáveis, como óleo de linhaça ou triglicerídeos de cadeia média. O "Muscle Nerd" Jeff Anderson recomenda essa proporção em seu e-book "Optimum Anabolics". Este shake fornece os nutrientes necessários para o crescimento e recuperação muscular.
Etapa 6
Coma de cinco a oito pequenas refeições ao longo do dia, com pelo menos 20 a 30 g de proteína por cada. Além disso, coma uma porção de carboidratos com baixo índice glicêmico, como aveia, arroz integral, batata doce, pão integral ou macarrão ou frutas frescas. Cada refeição também deve conter uma porção de gorduras saudáveis, como óleo de linhaça, abacate, manteiga de amendoim, azeite, nozes e sementes ou gemas de ovos.
