Correr geralmente não é considerado um movimento de poder. Isso ocorre porque a corrida é frequentemente associada a longas distâncias lentas. Trabalho de resistência. Corrida.
Mas correr é uma maneira ideal de desenvolver energia, se a definirmos como uma corrida rápida, em vez de um treinamento em estado estacionário. Quando se trata de desenvolvimento de energia, pode não haver um método mais eficaz do que correr. A corrida também oferece um treino mais eficiente e aumenta o metabolismo dos exercícios cardiovasculares tradicionais (pense: sessões elípticas de 30 minutos). E como um bônus adicional: a corrida faz você se sentir como um atleta.
Como em qualquer atividade de alta intensidade, é importante progredir gradualmente para evitar lesões.
Aqui estão alguns benefícios do sprint, juntamente com o aquecimento adequado para uma sessão de sprint, como e quando introduzir sprints em sua programação semanal e alguns exemplos de exercícios para fazê-lo.
Os benefícios da corrida
A corrida oferece vários benefícios:
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É fantástico para o desenvolvimento de energia, porque exige que você produza e aplique força de forma rápida e explosiva. "A ativação muscular nos músculos da parte inferior do corpo - incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas - atinge níveis muito impressionantes, o que leva a aumentos na massa e potência muscular magra", disse o especialista em biomecânica do Arizona, Bret Contreras, CSCS.
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A corrida é superior para a perda de gordura, pois é de alta intensidade na natureza, requer várias rajadas de esforço e aumenta muito o metabolismo pós-treino. Você continuará a queimar calorias a uma taxa aumentada por horas após o término do treino. Embora a corrida com frequência seja vista como uma atividade de condicionamento cardiovascular (o que certamente é), na verdade é uma atividade eficaz de construção muscular para a parte inferior do corpo, porque recruta fibras musculares do tipo II de alto limiar. Há uma razão pela qual os velocistas olímpicos têm glúteos e quadríceps tão bem desenvolvidos.
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Para adultos preocupados com a densidade óssea, o treinamento de velocidade é um ótimo programa a seguir. Contreras diz: "Superar as forças inerentes à reação do solo envolvidas na corrida de sprints coloca uma carga considerável nos ossos, o que faz com que o corpo se remodele e aumente a densidade óssea". A corrida é muito mais estimulante e eficiente em termos de tempo do que os exercícios cardiovasculares tradicionais. Exercícios cardio longos e lentos podem ser chatos e rapidamente atingem o ponto de retornos decrescentes. Além disso, a maioria das pessoas prefere o corpo magro e poderoso de um velocista de nível superior a aparência magra de um maratonista.
Aquecimento adequado
Assim como você não tentaria levar seu carro de 0 a 60 sem aquecê-lo, é necessário aquecer seu corpo. "Se você não faria isso com seu carro, por que tratar seu corpo com menos respeito?" diz Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietário da Cressey Performance em Hudson, MA.
A corrida é uma atividade de alta intensidade que deve ser facilitada, caso contrário você corre o risco de sofrer uma lesão, principalmente nos flexores do quadril, isquiotibiais e tendões de Aquiles. Faça o seguinte com antecedência:
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Use um rolo de espuma nas faixas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas, por 30-60 segundos em cada área.
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Após o enrolamento da espuma, realize uma série de exercícios de alongamento dinâmicos visando os flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
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Após o aquecimento dinâmico, faça alongamentos estáticos nos isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas e quadríceps. Passe 30 segundos em cada área.
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Antes de iniciar o treino de sprint real, execute de três a quatro "sprints voadores" ou "striders" a 50 a 75% da velocidade máxima de 20 a 40 jardas para acostumar seus músculos.
Como e quando introduzir sprints
Os novatos em corrida devem começar uma ou duas vezes por semana e trabalhar até três vezes. Alguns preferem correr em dias de treinamento de força, imediatamente após atingir os pesos ou no final do dia. O benefício de realizar sprints imediatamente após o treino é que sua temperatura está alta e seus músculos são ativados, para que o aquecimento seja muito mais curto. Se você optar por executar um treino de sprint no final do dia, faça um aquecimento padrão.
Você também pode realizar seu treino de sprint como uma rotina cardiovascular autônoma nos dias em que não treina com força.
Quanto à intensidade, eu nunca recomendo correr tudo. Nos círculos de treinamento de força, geralmente é aconselhável deixar um ou dois representantes no tanque e evitar uma falha muscular completa. Isso também vale para sprints; pense em atingir apenas 90% da sua velocidade máxima, especialmente durante as primeiras duas semanas.
O tempo é um grande tema de debate quando se trata de correr. Alguns defendem sprints de 20 a 30 segundos, mas a corrida é mais eficaz no intervalo de cinco a 12 segundos.
Para a maioria das pessoas, isso significa 30 a 90 jardas. Os sprints devem ser de alta intensidade, com pequenos esforços.
Qualquer coisa além de 10 a 12 segundos e você começar a trabalhar em outro sistema energético ficará excessivamente cansado e provavelmente se machucará.
Quanto à recuperação entre sprints, use uma proporção de trabalho para descanso de 1: 3-5. Se você correr 40 jardas em seis segundos, descanse 20 a 30 segundos (ou mais) entre as corridas. Voltar à linha de partida após cada sprint o colocará nesse intervalo de recuperação.
A idéia com o treinamento de velocidade é poder e desempenho. Se você correr por um período excessivo de tempo ou distância e não permitir recuperação suficiente, a potência e o desempenho diminuirão.
Quanto ao volume, os iniciantes devem começar com cinco sprints, uma ou duas vezes por semana, e progredir para 15 sprints até três vezes por semana. Isso pode não parecer muito, mas é importante que a corrida avance gradualmente para evitar lesões. Um treino de corrida não precisa exceder 20 minutos, incluindo períodos de trabalho e recuperação.
Quinze sprints de 50 jardas levando 8 segundos cada com 40 segundos de recuperação levariam apenas 12 minutos para serem concluídos. O melhor do treinamento de sprint é que ele produz o máximo de resultados com o mínimo de tempo comprometido.
Quando vier à superfície, tente correr em gramados, grama ou em uma pista agradável para qualquer clima para corridas de terra plana. Se você quiser fazer corridas de escadas ou morros em estádios, provavelmente estará correndo em concreto ou asfalto, o que é inevitável, a menos que seja possível encontrar uma bela colina gramada. Tente evitar asfalto e concreto, pois isso causa mais estresse nas articulações.
Juntando tudo
Vamos dar uma olhada em um exemplo de programa de sprint:
Semana 1 • Aquecimento • Cinco sprints de 30 a 40 jardas com cinco vezes a recuperação (ou seja, se você corre 40 jardas em seis segundos, descanse 30 segundos entre os sprints) • Realize um dia por semana
Semana 2 • Aquecimento • Oito sprints de 30 a 40 jardas com cinco vezes a recuperação • Realize dois dias por semana
Semana 3 • Aquecimento • Dez sprints de 40 a 50 jardas com cinco vezes a recuperação • Realize três dias por semana
Semana 4 • Aquecimento • Doze sprints de 40 a 50 jardas com cinco vezes a recuperação • Realize três dias por semana
Semana 5 • Aquecimento • Quinze sprints de 50 a 60 jardas com cinco vezes a recuperação • Realize três dias por semana
