Suas pernas o fortalecem através de seus hábitos mais ativos: caminhar, correr, nadar, levantar e muitos outros. Portanto, não é de surpreender que as pernas possuam os maiores músculos do corpo: glúteo máximo (nádegas), quadríceps (coxas) e isquiotibiais (costas, se as coxas).
Com toda a atividade, você pode ficar tentado a pensar que suas pernas estão se exercitando o suficiente na vida cotidiana. Mas é importante dedicar um ou dois dias no seu regime semanal de exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo. Então, aqui está o seu melhor guia para o dia da perna.
Primeiro, o que é o dia da perna?
Você pode ter visto seu amigo viciado em academia postando sobre #LegDay no Instagram, mas o que isso realmente implica? No nível mais básico, é exatamente o que parece - o dia da semana que você dedica ao trabalho dos músculos das pernas.
Embora muitos iniciantes (e atletas de todos os níveis de aptidão) se beneficiem mais dos treinos de corpo inteiro, muitos levantadores intermediários e avançados optam por separar seus treinos por grupo muscular, para que possam exercitar esses músculos com fadiga mais facilmente e ver resultados mais rapidamente.
Por que você precisa de exercícios para os dias de perna?
Além dos benefícios gerais do levantamento de peso - mais massa muscular magra, diminuição da gordura corporal e ossos mais fortes - alguns dos maiores grupos musculares do corpo estão nas pernas, e é por isso que é importante nunca pular o dia da perna, diz Lindsey Mathews, treinador para IdealFit.com.
"Quando você treina esses músculos grandes, promove a liberação de hormônios que ajudam a construir massa muscular magra", diz ela. "Isso ajuda a maximizar seus resultados para todos os outros grupos musculares".
Mas os músculos envolvidos não são apenas pernas - glúteos, quadris e isquiotibiais, como mencionado acima, além dos músculos das panturrilhas -, mas também outros grupos musculares. Por exemplo, durante os agachamentos nas costas, os glúteos e os isquiotibiais são trabalhados, mas também os músculos da parte superior das costas, porque você precisa apoiar uma barra.
"Ter uma parte inferior do corpo forte também ajuda na maioria das outras atividades físicas, como corrida, ciclismo e esportes, e também pode ajudá-lo a ser menos propenso a lesões", diz Mathews.
Quantas vezes você deve ter o dia da perna?
Se você estiver adotando uma abordagem de divisão de partes do corpo, tente dedicar tempo igual a cada semana a cada um dos principais grupos musculares. Você também deve dar a eles tempo suficiente para se recuperar após cada treino. Para fazer isso, é uma boa ideia desenvolver um cronograma que você cumpra a cada semana.
"Quando viso músculos, gosto de começar minha semana com um dia de perna e terminar com um dia de perna", diz o treinador pessoal De Bolton. "Gosto de dividir meus dias de perna com dias na parte superior do corpo." Portanto, uma semana típica pode ser assim:
- Segunda-feira: dia da perna
- Terça-feira: treino para a parte superior do corpo
- Quarta-feira: condicionamento ou dia de descanso
- Quinta-feira: treino para a parte superior do corpo
- Sexta-feira: dia da perna
- Sábado: condicionamento e cardio
- Domingo: dia de descanso
Outra maneira (mais amigável para iniciantes) de dividir seu treinamento com apenas um dia de perna pode ser assim:
- Segunda-feira: dia da perna
- Terça-feira: cardio
- Quarta-feira: treino para a parte superior do corpo
- Quinta-feira: cardio
- Sexta-feira: treino de corpo inteiro
- Sábado: dia de descanso
- Domingo: dia de descanso
"Mas certifique-se de que você está levantando pesado para não atingir o mesmo grupo muscular dia após dia", diz Bolton. "Você pode causar fadiga muscular ou excesso de treinamento, o que causará outros contratempos que não ajudarão você a atingir seu objetivo".
Quais são os melhores exercícios para as pernas?
"Com meus clientes de treinamento pessoal e meus atletas, geralmente eles treinam as pernas em algum grau todos os dias", diz o personal trainer Travis Barrett. "Eu tenho que eles fazem variações de elevadores olímpicos, agachamentos (bilaterais e unilaterais) e levantamento terra (bilaterais e unilaterais) todos os dias de treinamento."
Alguns dos melhores exercícios a serem incluídos nesses tipos de exercícios incluem:
Mover 1: salto vertical
Esses saltos abordam a velocidade e sua capacidade de produzir força sem carga externa e fazê-lo rapidamente. Estes são normalmente usados como nosso exercício inicial de energia após um aquecimento dinâmico.
- Agache-se no meio do caminho com os pés apoiados.
- Salte o mais alto possível.
- Pouse em pés chatos com os joelhos levemente dobrados para absorver parte do impacto.
Mover 2: travar limpo puxar alto
Esse movimento é um exercício de poder (em particular velocidade e força) que aborda sua capacidade de produzir grandes quantidades de força em um período muito curto de tempo.
- Comece com uma barra carregada (descarregada se você nunca fez esse movimento antes) na sua frente.
- Levante a barra até a altura do quadril com as costas planas e os joelhos levemente dobrados.
- Dobre os joelhos e alcance os quadris para trás, a fim de carregar os isquiotibiais.
- Endireite-se explosivamente enquanto usa a força do movimento para elevar a barra do corpo até o nível do peito. Os cotovelos serão mais altos que os pulsos.
- Dobre os joelhos levemente para absorver o impacto da barra no caminho para baixo.
Mover 3: agachamento frontal
Este é um exercício básico de força que se concentra na força geral das pernas. Ele também trabalha o seu núcleo, pois o força a ficar mais ereto em comparação com um agachamento nas costas.
- Pegue uma barra ou um conjunto de halteres e segure no peito. (A barra deve repousar sobre os deltóides frontais com o tríceps paralelo ao chão.)
- Mantenha suas mãos e pulsos relaxados.
- Dobre os quadris para trás, agachando-se, faça uma pausa e conte-os novamente.
Mover 4: Ponte Glute
Lidar com glúteos fracos ajuda a aliviar a pressão na região lombar. Normalmente, as pessoas com dor na região lombar têm uma cadeia posterior fraca (um grupo de músculos na parte de trás do corpo, dos glúteos às panturrilhas), o que resulta em uma pelve anterior inclinada (os ossos do quadril se inclinam para frente), o que leva a postura pobre.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontando para o teto.
- Levante os quadris lentamente até que seu corpo esteja em uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos no topo.
- Baixar as costas devagar e com controle.
Gorjeta
Aumente a aposta carregando uma barra na frente dos quadris.
Mover 5: Estocada no Peso Corporal
Esse exercício alonga os flexores do quadril e aborda a força da perna única, o que ajuda a garantir que um lado não seja mais forte que o outro.
- Comece de pé.
- Dê alguns passos com o pé da frente plano.
- Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus.
- Mantenha uma pressão uniforme entre a bola do pé traseiro e o meio do pé dianteiro.
- Volte para a posição inicial.
"Para tirar o máximo proveito do seu dia de perna, inclua agachamento e levantamento terra no seu treino. Você não precisa necessariamente incluir os dois no mesmo treino, desde que esteja fazendo cada regularmente ", diz Matthews. "Esses elevadores trabalham tantos músculos importantes que você realmente se vende quando não os faz."
O que é um treino eficaz para as pernas?
Existem várias maneiras de causar hipertrofia (aumento do tamanho muscular) - como superconjuntos (agrupando dois exercícios sequencialmente com pouco ou nenhum descanso entre eles) e séries triplas (três exercícios executados seqüencialmente com pouco descanso entre os conjuntos) porque você pode obter muito feito em pouco tempo.
Os circuitos também são uma ótima maneira de se desafiar. Você pode fazer um circuito contínuo em que você está passando de um exercício para o próximo sem descanso até o final ou usar superconjuntos ou séries triplas, no qual agrupa dois ou três exercícios com pouco descanso entre o exercício e uma pausa entre os conjuntos.
Não sabe o que fazer para o seu próximo treino da perna? Tente este treino de Barrett:
- Saltos verticais: 5 séries de 3 repetições
- Pendure com alta tração: 3 séries de 3 repetições a 60% do seu máximo de 1 repetição *
- Agachamento frontal: 3 séries de 5 repetições a 75% do seu máximo de 1 repetição
- Ponte de glúteos: 3 conjuntos de 20
- Estocada de peso corporal: 3 séries de 10 repetições de cada lado
* Um representante máximo refere-se à quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez.
