Para reduzir o tamanho da cintura, é essencial adotar hábitos alimentares saudáveis e incorporar exercícios regulares à sua rotina. Embora exercícios abdominais direcionados, como abdominais, possam tensionar os músculos ao redor da barriga, eles não eliminam a gordura da barriga. Em vez de tentar reduzir a gordura localmente ao redor da cintura, almeje a perda geral de gordura através de uma dieta saudável e exercícios aeróbicos e treinamento de força.
Gorjeta
Você pode exercitar-se para reduzir a cintura e a barriga, mas mantenha o foco na redução geral de gordura corporal através de exercícios e de uma dieta saudável.
A importância da perda de gordura
É um benefício para você reduzir o tamanho da cintura, dados os perigos para a saúde associados a uma barriga maior. A gordura da barriga é classificada como subcutânea, significando o tecido adiposo logo abaixo da pele, ou visceral, significando a gordura abdominal profunda que fica abaixo da parede abdominal. A gordura visceral é a mais perigosa das duas, pois aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, osteoartrite e outras condições de saúde.
Por outro lado, mesmo uma modesta perda de peso pode melhorar sua saúde e diminuir os fatores de risco. Ao combinar exercícios e uma dieta saudável, você pode reduzir o tamanho da cintura e alcançar seus objetivos de saúde.
Em um estudo com adultos com sobrepeso e obesidade que se inscreveram em um programa comportamental de perda de peso, publicado em novembro de 2015 na Translational Behavioral Medicine, os pesquisadores analisaram os efeitos de uma perda de peso de 5 a 10%. O programa de 15 semanas incluiu uma dieta restrita em calorias, além de aproximadamente 150 minutos de atividade de intensidade moderada a vigorosa por semana.
Pacientes que perderam de 5 a 10 por cento apresentaram reduções de triglicerídeos, colesterol total e lipoproteína de baixa densidade, além de melhorias nos fatores de risco cardiovascular. Os pacientes com perda de peso superior a 10% apresentaram melhorias ainda maiores.
Exercício para reduzir o tamanho da cintura
Você pode exercitar-se para reduzir a cintura e a barriga, ao cortar a gordura corporal geral combinando o treinamento aeróbico e de força. Você precisará queimar cerca de 500 calorias por dia para perder 1 quilo de gordura por semana.
Procure completar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhadas ou ciclismo. Você também pode realizar de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa semanalmente, como corrida ou intervalos de alta intensidade, ou combinar atividade moderada e vigorosa ao longo da semana.
Além do exercício cardiovascular, incorpore o treinamento de força pelo menos dois dias por semana para reduzir o tamanho da cintura. O treinamento de força ajudará você a construir músculos, que queimam mais calorias em repouso do que gordura. Você pode treinar com halteres, aparelhos de musculação, faixas de resistência ou mesmo o seu próprio peso corporal. Os exercícios com peso corporal incluem estocadas, agachamentos, flexões abdominais, flexões e pranchas. Ao usar pesos, faça cerca de oito a 12 repetições do exercício por três a cinco séries, aumentando gradualmente o peso de cada série.
Adote uma dieta saudável
Embora você possa se exercitar para reduzir a cintura e a barriga, uma dieta saudável é fundamental para o sucesso da perda de peso a longo prazo. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, recomendam uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, leite e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura, proteínas magras e gorduras saturadas e trans mínimas e açúcares adicionados.
Você não precisa eliminar completamente seus alimentos favoritos, mas comê-los com pouca frequência e reduzir o tamanho da porção. Por exemplo, se você gosta de comer chocolate, coma apenas um pequeno quadrado em vez de toda a barra de chocolate.
Enquanto você trabalha para reduzir o tamanho da cintura, pode ser útil reduzir a ingestão de carboidratos. Açúcar, farinha branca e alimentos ricos em amido, como batatas brancas, são particularmente prováveis de aumentar os níveis de açúcar no sangue e incentivar o armazenamento de gordura no corpo.
Você também pode tentar jejuar intermitentemente ou comer com tempo limitado para ajudar a melhorar a resposta à insulina do corpo e reduzir a gordura visceral. Limite sua ingestão de alimentos a horários específicos - por exemplo, entre 8h e 14h - ou jejue por pelo menos 14 horas após a refeição final do dia.
