Os quadris machucados são um sinal de que você precisa tirar vários dias de sua rotina de caminhada na esteira. A dor pode ser causada por uma bolsa inflamada, um tendão irritado, um músculo tenso ou um ligamento tenso. Se você continuar com seu programa de exercícios, causará danos aos tecidos circundantes. Isso significa que levará mais tempo para a sua lesão cicatrizar e você será forçado a fazer uma pausa prolongada nos treinos em esteira.
Primeiras coisas primeiro
Comece sua recuperação descansando os quadris e aplicando uma bolsa de gelo sobre a área afetada para reduzir a dor e o inchaço. Abster-se de qualquer exercício que cause dor. Aplique uma compressa de gelo na sua lesão por 15 minutos, três vezes ao dia por três dias. Em seguida, aplique um pacote de calor por 15 minutos, três vezes ao dia por dois dias. Se a dor persistir, procure atendimento avançado de um fisioterapeuta.
Exercícios de aquecimento
O aquecimento aumenta gradualmente a circulação e a temperatura dos tecidos ao redor dos quadris. O aquecimento da área afrouxa os músculos e o tecido conjuntivo e os prepara para uma atividade mais intensa sem lesões. Colocar um pacote de calor na área que antes era dolorosa por 10 minutos melhora a circulação e aumenta a temperatura. Mover o quadril através de extensão, flexão e rotação suaves também irá atrapalhá-lo. Incorpore esses movimentos, movendo a perna para frente, para trás e em círculo na articulação do quadril. Uma caminhada fácil na esteira por 10 minutos prepara ainda mais os quadris para um treino mais desafiador na esteira.
Exercícios de alongamento
O quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e músculos internos da coxa circundam seus quadris. O alongamento desses músculos - juntamente com os ligamentos e tendões ao redor dos quadris - limberá as articulações, prevenindo a dor enquanto você anda em uma esteira. Estique os quadris após o aquecimento, realizando cada alongamento duas vezes e mantendo cada alongamento por não mais que oito segundos. Os lados posterior e lateral dos quadris são locais comuns de dor. Fique em pé e balance-se sobre a perna não lesionada, dobrando-a levemente para uma posição semi-agachada. Em seguida, cruze a perna do quadril lesionado pela coxa oposta. Pressione a coxa lesionada em direção ao chão para esticar a parte externa do quadril ou abrace a coxa lesionada em direção ao peito para esticar a parte traseira do quadril.
Exercícios de fortalecimento
Os músculos fracos ao redor dos quadris não podem absorver as forças do seu corpo com eficiência - em vez disso, as estruturas das articulações suportam o peso. Incorporar exercícios com halteres e halteres para fortalecer os músculos dentro e ao redor dos quadris pode ajudar a reduzir a dor durante a caminhada. Faça agachamentos, levantamento terra e pulmões no início do treino para as pernas, economizando extensões e flexões nas pernas para o final do treino, para fortalecer da melhor forma os músculos dos quadris.
Considerações
Faça um aquecimento e um alongamento pré-treino antes de toda a esteira e antes de todas as sessões de treinamento com pesos nas pernas. Isso ajuda a evitar a recorrência da dor no quadril enquanto você anda na esteira. Alongar e fortalecer as duas pernas para garantir que seu membro saudável não sucumba à dor no quadril.
