A constipação ocorre quando você tem menos de três evacuações por semana ou seus movimentos são difíceis, secos e difíceis de passar. É uma situação desconfortável, muitas vezes acompanhada de inchaço. Você pode aliviar a constipação, no entanto, fazendo algumas mudanças simples no seu estilo de vida, como aumentar a ingestão de fibras, beber mais água e praticar mais atividade física.
Fibra e constipação
A fibra alimentar, um componente indigesto dos alimentos vegetais, ajuda a aliviar a constipação de várias maneiras. Uma forma de fibra, chamada fibra solúvel, absorve água e incha em uma espécie de gel no trato digestivo, ajudando a amolecer as fezes e a facilitar a passagem. A fibra insolúvel fornece massa para os movimentos intestinais e ajuda a manter os alimentos em movimento pelo corpo. O Instituto de Medicina observa que os homens precisam de 31 a 38 gramas de fibra por dia, e as mulheres precisam de 20 a 25 gramas de fibra por dia. Também é uma boa idéia aumentar a ingestão de água ao aumentar a fibra para impedir que ela seque no trato digestivo.
Ameixas secas para o resgate
As ameixas secas, também conhecidas como ameixas secas, fornecem fibra alimentar para ajudar a aliviar a constipação. Comer apenas seis ameixas secas fornece 4 gramas de fibra. De acordo com um estudo de abril de 2011 publicado na revista "Alimentar Farmacologia e Terapêutica", os participantes que ingeriam ameixas secas diariamente tinham mais movimentos intestinais por semana, consistência mais suave das fezes e menos esforço ao realizar movimentos intestinais.
Frutas e vegetais
Outras frutas e legumes também são boas fontes de fibra alimentar que promovem a regularidade intestinal. Esses alimentos também contêm uma alta porcentagem de água para ajudar a aliviar a constipação. Amoras e framboesas são muito ricas em fibra, fornecendo aproximadamente 8 gramas de fibra por xícara. Maçãs, damascos, bananas, cerejas, mirtilos, laranjas, mangas, pêssegos, peras e morangos fornecem entre 3 e 5 gramas de fibra alimentar por porção. Legumes como batata, brócolis, cenoura, couve de bruxelas, couve, espinafre, couve-flor e tomate também fornecem fibras.
Grãos integrais
Alimentos integrais ajudam a suprir suas necessidades diárias de fibras para aliviar os sintomas da constipação. Escolha alimentos integrais e não processados, como arroz integral, quinoa, aveia e milho, para obter o máximo de fibra por porção. Grãos minimamente processados, como massas ou produtos à base de pão feitos com farinha de trigo integral, também são boas escolhas. Evite grãos refinados, como arroz branco, pão branco, massas regulares e assados, porque eles não têm fibras. Por porção, os alimentos integrais geralmente fornecem de 3 a 6 gramas de fibra.
Feijões, nozes e sementes
A última categoria de alimentos ricos em fibras e que aliviam a constipação são feijões, nozes e sementes. Feijões, como feijão, feijão, lentilha, grão de bico, soja e feijão preto, contêm de 10 a 15 gramas de fibra por xícara cozida. Nozes com mais de 2 gramas de fibra por porção incluem amêndoas, avelãs, nozes de macadâmia, amendoins, nozes e pistache. Linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim e sementes de girassol são outros bons alimentos para ajudar a aumentar a ingestão de fibras também.
