As nozes são frequentemente criticadas por seu alto teor de gordura. No entanto, eles são uma parte valiosa de uma dieta saudável, porque contêm gorduras essenciais necessárias para um coração e cérebro saudáveis. Os ácidos graxos nas amêndoas não são abundantes, mas as nozes são uma fonte rica.
Gorjeta
Amêndoas e nozes são adições nutritivas à sua dieta, mas apenas as nozes contêm ácidos graxos ômega-3.
O que são Omega-3s?
O corpo pode produzir a maioria dos diferentes tipos de gorduras de que precisa. Não é assim com um tipo de ácido graxo chamado ômega-3. Estas são gorduras essenciais que devem vir de fontes alimentares.
Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, o ALA é o tipo mais comum de ácido graxo ômega-3 na dieta ocidental e é encontrado em óleos vegetais, nozes, linhaça e óleo de linhaça, vegetais folhosos e algumas gorduras animais, particularmente aquelas de animais alimentados com capim.
As outras gorduras ômega-3, EPA e DHA, são encontradas principalmente em peixes e frutos do mar, especialmente peixes gordurosos, como atum, salmão e cavala. Alguns alimentos também são enriquecidos com essas gorduras, o que pode ser especialmente útil para tornar os alimentos ômega-3 disponíveis para os vegetarianos.
Os ômega-3 não são apenas essenciais em sua dieta, mas também são essenciais para sua saúde. Entre suas muitas funções está o fato de fazerem parte das membranas que circundam todas as suas células. Eles também fornecem muitos benefícios para a saúde do seu coração, pulmões, sistema imunológico, olhos e sistema endócrino.
Ômega-3 em nozes
Descobrir as quantidades de ômega 3 nas nozes pode ser confuso. As nozes fornecem vários tipos de gorduras, incluindo gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Além disso, existem outras distinções dentro de cada categoria.
Os ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada, mas não são o único tipo. Também existem gorduras poliinsaturadas ômega-6 e ômega-9. Também chamados de gorduras n-3, os ômega-3 compreendem apenas uma pequena parte do total de gorduras poliinsaturadas nas nozes.
Enquanto amêndoas e nozes são boas fontes de gorduras poliinsaturadas, apenas as nozes contêm quantidades apreciáveis de ALA ômega-3. De fato, de acordo com dados do USDA, uma porção de amêndoas, ou 1 onça, fornece apenas 0, 001 gramas de ALA. Uma porção de 1 onça de nozes inglesas, por outro lado, contém 2, 542 gramas.
Mas nem todas as nozes fornecem quantidades semelhantes. As nozes pretas são consideravelmente mais baixas no ALA, fornecendo 0, 759 gramas por porção de 1 onça, de acordo com o banco de dados do USDA.
Conversão de ALA em nozes
As nozes inglesas estão no topo da lista de nozes ômega-3 e alimentos vegetais, perdendo apenas para as sementes de chia, que fornecem pouco mais de 5 gramas por onça. No entanto, nada disso importa, porque o corpo pode converter apenas pequenas quantidades de ALA nas formas de ômega-3 que ele realmente pode usar, EPA e DHA. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a taxa de conversão pode ser inferior a 15%.
Portanto, você precisará consumir muitas nozes para atender às suas necessidades diárias de ômega-3. Por esse motivo, o NIH relata que consumir EPA e DHA de peixes ou frutos do mar ou tomar um suplemento é a única maneira confiável de garantir que você obtenha o suficiente do nutriente.
Omega-3 Alimentos Lista
O Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina estabeleceu doses diárias recomendadas para os ácidos graxos ômega-3, mas não para cada tipo específico. Para as mulheres, o IDR é de 1, 1 gramas, e para os homens, o IDR é de 1, 6 gramas. Durante a gravidez, as mulheres precisam de 1, 4 gramas e, quando amamentam, precisam de 1, 3 gramas.
Além da pequena quantidade de ômega-3 nas nozes, você pode obter quantidades mais abundantes nos seguintes alimentos, de acordo com o NIH:
- Salmão: 1, 24 gramas de DHA e 0, 59 gramas de EPA em 3 onças
- Arenque: 0, 94 gramas de DHA e 0, 77 gramas de EPA em 3 onças
- Cavala: 0, 59 gramas de DHA e 0, 43 gramas de EPA em 3 onças
- Truta arco-íris: 0, 44 gramas de DHA e 0, 40 gramas por 3 onças
- Ostras cozidas: 0, 14 gramas de DHA e 0, 23 gramas de EPA por 3 onças
Peixes gordurosos são a fonte mais abundante de DHA e EPA, e a American Heart Association recomenda comer duas porções de 3, 5 onças por semana para obter quantidades adequadas. Se você não conseguir atingir esse objetivo com sua dieta, seu médico poderá recomendar que você tome um suplemento.
Existem muitos tipos diferentes de suplementos de ômega-3, do óleo de fígado de bacalhau ao óleo de krill, e eles vêm em várias dosagens. Existem também suplementos ômega-3 veganos derivados de algas que fornecem EPA e DHA.
Somente seu médico pode lhe dizer quanto e qual o tipo de suplemento de ômega-3 ideal para você. É importante conversar com seu médico antes de tomar um suplemento de ômega-3, pois ele pode interagir com certos medicamentos que você está tomando ou ser contra-indicado para algumas condições de saúde.
Doses diferentes para diferentes condições
Além de suas funções fisiológicas básicas, os ácidos graxos ômega-3 foram estudados por sua potencial eficácia na prevenção e tratamento de várias condições médicas.
Doença cardiovascular (DCV): Os resultados de pesquisas sobre o papel dos ácidos graxos ômega-3 na prevenção e tratamento de doenças cardíacas são variados, mas as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, afirma que há uma forte conexão entre o consumo de frutos do mar e risco reduzido de DCV.
As diretrizes relatam que o consumo de 8 onças de frutos do mar por semana, fornecendo 250 gramas de EPA e DHA por dia, pode reduzir as mortes cardíacas em pessoas saudáveis e com doenças cardíacas existentes. Não é claro se os ômega-3 suplementares são tão eficazes ou não.
Depressão: Estudos sobre os efeitos da ingestão de ômega-3 em transtornos depressivos produzem resultados conflitantes. Os resultados de uma metanálise publicada em março de 2016 no Journal of Epidemiology and Community Health revelaram uma forte associação entre o alto consumo de peixe e um menor risco de depressão.
No entanto, outra revisão de pesquisa publicada no ano anterior na edição de novembro de 2015 da Cochrane Database of Systematic Reviews falhou em encontrar evidências fortes de que o ácido graxo ômega-3 consome entre 1 grama e 6, 6 gramas de EPA, DHA ou uma combinação do dois tiveram algum efeito benéfico em adultos com transtorno depressivo maior.
Função cognitiva e demência: embora amplamente promovido para melhorar a função cognitiva e impedir o declínio cognitivo, não está claro se os ômega-3 dietéticos e / ou suplementares são eficazes para essas aplicações. Uma revisão de pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro de 2016 mostrou evidências de que um aumento de 100 miligramas em peixes na dieta estava associado a um menor risco de demência.
No entanto, outra metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2014 descobriu que os suplementos de ômega-3 não melhoraram o desempenho cognitivo em adultos e idosos.
