Perder peso comendo mais é como ganhar na loteria para perda de peso - parece quase bom demais para ser verdade. Mas quando você olha a densidade calórica dos alimentos que está comendo, é provável que você possa cortar totalmente as calorias, mas adicionar mais volume às suas refeições. Afinal, quem não quer mais dinheiro pelo seu dinheiro?
Trocar alguns dos alimentos ricos em calorias em sua dieta por opções com menos calorias, mas mais nutrientes pode ajudá-lo a manter um déficit calórico enquanto evita a fome (porque ninguém gosta de estômago ronronar). Aqui está o que saber para começar.
O que é comer volume?
Para entender como comer mais pode realmente ajudar a perder peso, você precisa abandonar a mentalidade de "mais comida é igual a mais calorias" e começa a pensar na qualidade dos alimentos que você está comendo. Depois de diminuir o volume, a ingestão de volume é bastante simples: substitua os alimentos com alto teor calórico por alimentos com menos calorias e densos em nutrientes e coma mais destes, diz Shena Jaramillo, RD, nutricionista e fundadora da Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
O consumo de volume não é realmente um plano ou regime de dieta, mas uma técnica. Simplificando, esse truque envolve embalar estrategicamente suas refeições com grandes quantidades de alimentos de baixa caloria. Como resultado, você se sente cheio ao cortar calorias.
Alimentos de alto volume para ir
Legumes
A maneira mais fácil de comer mais alimentos com menos calorias é preenchendo suas refeições com muitos vegetais. As folhas verdes têm uma proporção mais alta de água e fibra em relação ao total de calorias, para que você possa comer várias xícaras por dia, enquanto mal acrescenta calorias à sua dieta. Por exemplo, um copo de rúcula é inferior a 20 calorias totais, de acordo com o USDA, mas pode adicionar um volume substancial ao seu prato, ajudando você a se sentir cheio. Outras folhas verdes a incluir são:
- Couve: 7 calorias por copo
- Espinafre: 7 calorias por xícara
- Alface Romaine: 7 calorias por xícara
- Repolho: 22 calorias por xícara
Grãos integrais
Trocar grãos refinados (como pão branco) por grãos integrais mais saudáveis também pode aumentar o volume da sua refeição, diz Jaramillo. Os grãos integrais não são apenas mais ricos em fibras, mas também oferecem mais nutrientes, como fibras, ferro e magnésio. Algumas opções de grãos integrais a serem consideradas incluem:
- Aveia integral: 150 calorias por meia xícara
- Arroz integral: 150 calorias por meia xícara
- Painço: 207 calorias por xícara
- Cevada: 170 calorias por quarto de xícara
Proteína magra
As opções de proteínas mais magras também costumam ter menos calorias do que as proteínas com alto teor de gordura e podem ser consumidas em quantidades maiores. Troque carne vermelha e laticínios integrais por algumas destas opções:
- Peito de frango: 165 calorias por porção (cerca de 3, 5 onças)
- Salmão: 232 calorias por porção (cerca de 3, 5 onças)
- Iogurte desnatado: 129 calorias por xícara
- Queijo Cottage: 110 calorias por xícara
- Peru moído: 160 calorias por meia xícara
Como a ingestão de volume ajuda na perda de peso
Trocar alimentos de baixo volume por opções de alto volume geralmente significa que você estará comendo uma dieta mais recheada por menos calorias, o que acaba promovendo a perda de peso. Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico (quando você queima mais calorias do que consome), de acordo com a Clínica Mayo.
Porém, dietas com restrição de calorias podem ser difíceis, porque podem deixar você com fome. Comer mais volume pode mantê-lo mais saciado e facilitar a adesão à sua dieta.
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O consumo de volume também pode aumentar o valor nutricional geral de suas refeições, diz Jaramillo. Alimentos com alto volume, como folhas verdes e grãos integrais, geralmente são mais nutritivos do que alternativas de baixo volume, como alimentos processados (pense em barras de granola, biscoitos, batatas fritas).
Um nutriente essencial que você ganha com mais alimentos volumosos é a fibra, diz Jaramillo. A fibra não apenas aumenta a saciedade após uma refeição (também conhecida como ajuda a se sentir cheia), mas também pode promover a perda de peso e a adesão à dieta, de acordo com um estudo de outubro de 2019 publicado no Journal of Nutrition . Depois de observar os efeitos de diferentes dietas em 345 indivíduos, os pesquisadores descobriram que a fibra era o preditor mais infalível da perda de peso.
Você deve considerar comer volume?
Considerando que comer em volume não é uma rotina ou regime de dieta passo a passo, você pode usar esse truque sempre que desejar adicionar densidade de enchimento às suas refeições. No entanto, se você costuma procurar a lanchonete, a escolha de alimentos com maior volume é uma ótima maneira de manter suas calorias baixas e ajudar a suportar a perda de peso. Como essa rotina alimentar enfatiza alimentos integrais ricos em nutrientes, praticamente qualquer pessoa pode se beneficiar do foco no volume e na qualidade dos alimentos, diz Jaramillo.
No entanto, comer em quantidade requer algum planejamento e pode ser um desafio para quem tem um horário agitado ou um regime rigoroso de atividade física, diz Jaramillo. Se você é uma pessoa de granola-bar-on-the-go, a ingestão de grandes quantidades exigirá um pouco mais de compromisso com a preparação das refeições do que normalmente você pode fazer.
Ao começar a introduzir uma dieta mais volumosa, você pode experimentar algum desconforto gastrointestinal inicial, alerta Jaramillo. Especialmente se você normalmente não está consumindo muita fibra, é melhor introduzir esses alimentos pesados de fibra mais gradualmente.
Embora seja necessário mais comprometimento no que diz respeito à preparação das refeições, a ingestão de alimentos mais volumosos, como vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode não apenas ajudar você a manter um déficit calórico mais facilmente, mas também fornecer ao corpo as vitaminas e nutrientes que ele oferece. necessidades. Deixe seu lado criativo correr solto e experimente adicionar mais volume às suas refeições.
