Cresça ou vá para casa, certo? Se você procura construir músculos rapidamente, pode ser perdoado por pensar que quanto mais difícil e treinar, mais rapidamente você verá resultados. No entanto, o oposto é geralmente verdadeiro. Seus músculos precisam descansar para crescer, ganhar força e ter o desempenho máximo.
Aqui estão três razões pelas quais você deseja evitar trabalhar os mesmos músculos todos os dias, além de como agendar um regime de treino ideal.
1. Você está sabotando seus esforços de construção muscular
Ironicamente, trabalhar os mesmos músculos dia após dia é uma das piores maneiras de construir músculos. Quando você treina com força, pequenas lágrimas se formam nos músculos que trabalham.
É quando você dá aos seus músculos tempo para descansar e recuperar que eles se reparam bombeando sangue extra para os músculos afetados, fazendo com que eles fiquem maiores e mais fortes, de acordo com Crescimento, reparo e preservação muscular: uma abordagem mecanicista .
2. Você corre o risco de se esgotar e sair do seu treino
Treinar os mesmos músculos toda vez que você for ao ginásio pode deixá-lo constantemente cansado e dolorido. Se você frequenta a academia sem energia e entusiasmo, é improvável que dê 100 por cento. E se você não se esforçar ao máximo em cada sessão, não verá resultados, iniciando um ciclo vicioso.
Grupos musculares em repouso entre as sessões interrompem esse ciclo. Um estudo de dezembro de 2019 publicado no PLOS One descobriu que mudar sua rotina com exercícios diferentes que exercem vários músculos pode ajudar a aumentar sua motivação, ao mesmo tempo em que fornece os mesmos benefícios de construção muscular que a sobrecarga progressiva (fazendo os mesmos exercícios, mas aumentando o peso).
3. Sua chance de se machucar aumenta
Trabalhar os mesmos músculos com muita força e com recuperação insuficiente pode levar a lesões por uso excessivo, de acordo com uma revisão de dezembro de 2018 do Journal of Orthopaedic Surgery and Research .
Exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos, exercem pressão sobre os tendões, que conectam o músculo ao osso. Se seus tendões não têm tempo para descansar, ficam inflamados, resultando em dor. Além disso, se seus músculos estiverem cansados da sua sessão de força anterior, sua técnica poderá ficar desleixada, aumentando o risco de lesões.
Para garantir que você aproveite ao máximo cada sessão - e, igualmente importante, evite lesões -, você precisa se concentrar na ação do grupo muscular em que está trabalhando e realizar todas as partes de um determinado exercício com boa técnica. Mantenha seus representantes lentos e controlados, trabalhando em toda a amplitude de movimento de cada músculo, o que é difícil de fazer se a dor estiver limitando seu movimento.
Programe algum descanso e recuperação
Em geral, um mínimo de dois exercícios de treinamento de força por semana é recomendado na segunda edição das Diretrizes de atividade física do governo dos EUA para os americanos .
Mas você precisará agendar pelo menos um dia de descanso completo entre as sessões de treinamento para qualquer grupo muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Mesmo assim, se seus músculos ainda estiverem doloridos com o treino anterior, evite treiná-los até que se recuperem.
Organize suas sessões para trabalhar uma combinação de grupos musculares superior e inferior em dias variados. Por exemplo, no primeiro dia, você pode treinar os músculos da parte inferior do corpo - músculos abdominais, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas - e no dia seguinte, enquanto esses músculos estão descansando e se reconstruindo, você pode treinar seu peito, costas, ombros, tríceps e bíceps.
E também reserve tempo para alongamento e rolagem de espuma. De acordo com uma revisão de agosto de 2019 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research , até seis a 10 minutos minutos de recuperação ativa têm um efeito positivo no desempenho.
