Casamentos, reuniões e férias têm um jeito de nos assustar e nos pegar desprevenidos. De repente, é uma corrida louca para pegar o vestido ou o biquíni - e depois encaixar nele!
É muito o que fazer em pouco tempo, mas não se desespere. Você tem 30 dias. Você conseguiu isso.
Você precisará fazer grandes mudanças nos próximos 30 dias, se quiser aparar e tonificar visivelmente as pernas. Faça uma dieta limpa, muitos exercícios aeróbicos e alguns exercícios de força como sua prioridade, e você ficará feliz com seus resultados daqui a um mês.
Entenda como funciona a perda de peso
Vamos esclarecer algo logo de cara: você não pode reduzir no local. Você não pode perder peso apenas nas pernas, sem perder peso por todo o corpo. Ao reduzir a gordura corporal, gerenciando o equilíbrio calórico, você perde peso no rosto, braços, barriga, bumbum e pernas.
O outro fator a ter em mente é que o seu tipo de corpo determina como você perde gordura. Se você costuma armazenar gordura na parte inferior do corpo, geralmente essa é a gordura mais teimosa. Você pode notar a perda de gordura em outras áreas do seu corpo primeiro. Mas fique com ela, porque você acabará perdendo gordura nas pernas, mesmo que demore.
Calorias cortadas
A dieta desempenha o papel principal na perda de peso. O ganho de peso é em grande parte o resultado de um desequilíbrio calórico. Quando você ingere mais calorias do que seu corpo precisa para a produção de energia, essas calorias são armazenadas como gordura.
Suas necessidades calóricas dependem de vários fatores, incluindo idade, peso, sexo e nível de atividade. É muito específico para você como indivíduo, e seu médico ou nutricionista é a melhor pessoa para ajudá-lo a determinar seu ponto ideal, em termos de calorias.
Uma estimativa aproximada que foi cogitada no campo da saúde é que cortar 3.500 calorias de sua dieta diária será igual a 1 libra de perda de gordura. Embora essa seja provavelmente uma estimativa confiável no curto prazo, de acordo com a nutricionista de hoje, ela não se sustenta com o tempo. Nos próximos 30 dias, você pode usá-lo como um guia para gerenciar sua ingestão de calorias.
De acordo com a estimativa mencionada, se você cortar 500 a 1.000 calorias de sua dieta semanalmente, perderá 1 a 2 libras por semana. Isso significa reduzir de 70 a 140 calorias por dia - totalmente gerenciável.
Combine isso com o aumento do exercício que você está prestes a implementar, e você verá uma perda significativa de gordura ao longo do próximo mês.
Eat Clean
Gerenciar suas calorias não é tão desafiador quando você come uma dieta limpa. Uma dieta limpa, também chamada às vezes de uma dieta de alimentos integrais, é baseada em comer alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.
Então o que você pode comer? Grande quantidade. Faça o foco de sua dieta frutas e legumes frescos - saladas, espinafre refogado, brócolis cozido no vapor.
Proteínas limpas - como frango com carne branca, peixe, tofu e feijão - ajudarão você a se sentir satisfeito nas refeições e fornecerão ao corpo as matérias-primas para a construção muscular, o que aumentará seu metabolismo (mais sobre isso mais tarde).
Grãos integrais, como arroz integral e preto e quinoa, são adições saudáveis às suas refeições, ricas em fibras para manter carboidratos completos e duradouros, para fornecer energia para os treinos. Estes devem substituir os carboidratos refinados - pães, massas, arroz branco - que você pode estar acostumado a comer.
Evite molhos e coberturas de queijo e use uma quantidade mínima de óleos saudáveis, como o azeite, para cozinhar. Faça uso de ervas e especiarias para adicionar sabor.
Embora um doce ocasional seja aceitável, comprometa-se a cortar outros alimentos que não atendem a padrões limpos.
Faça cardio de alta intensidade
O exercício é a outra parte da equação da perda de gordura, e o cardio fará a maior diferença no curto prazo. Nos próximos 30 dias, planeje realizar um treino cardio na maioria dos dias da semana. Coloque-o no seu calendário e faça disso uma prioridade.
Qualquer tipo de cardio é melhor que nenhum, mas você tem um objetivo a alcançar. Quanto mais você treina, mais calorias e gorduras você queima. Portanto, tente aumentar a intensidade de suas sessões de cardio; participe de cada sessão com o objetivo de trabalhar o máximo possível por qualquer tempo que tiver.
Um pouco mais de intensidade pode fazer muita diferença. Por exemplo, se você andar a um ritmo fácil de 5, 6 quilômetros por hora por 30 minutos, queimará entre 120 e 175 calorias, dependendo do seu peso. No entanto, se você correr a um ritmo de 8, 4 quilômetros por hora, queimará mais que o dobro das calorias - 270 a 400.
O treinamento intervalado de alta intensidade é outro método altamente eficaz de treinamento cardio. Neste método de treinamento, você alterna períodos de atividade vigorosa, como corrida, com períodos de recuperação, como caminhada ou corrida. Este tipo de treinamento demonstrou ser mais eficaz do que exercícios lentos em estado estacionário para queimar gordura corporal total. Se você não deseja um treino completo de alta intensidade, o treinamento intervalado pode ser igualmente eficaz.
Trem de força
Sua última tarefa para o próximo mês: construir músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais eficiente será o seu corpo no processamento das calorias que você ingerirá. O treinamento de força de corpo inteiro ajudará você a queimar mais do que apenas com cardio e dieta.
Fazer exercícios de treinamento de força para as pernas não apenas ajudará você a queimar mais gordura mais rapidamente, mas também fará com que suas pernas pareçam elegantes e tonificadas quando a gordura sair. Mas você não deve apenas treinar as pernas - você deseja aumentar a massa muscular magra de corpo inteiro para obter o maior impulso metabólico e o tônus muscular geral.
Duas vezes por semana, treine todos os seus principais grupos musculares - braços, peito, ombros, costas, abdominais, glúteos, coxas e panturrilhas. Exercícios compostos como flexões, flexões, linhas, agachamentos, estocadas e intensificações são eficientes e eficazes, e você obterá ótimos resultados sem ter que gastar muito tempo na academia.
A linha inferior
Siga este plano pelos próximos 30 dias e verá mudanças na parte inferior do corpo. Mas mantenha suas expectativas realistas. Julgue seu progresso pela maneira como você se sente e como suas roupas se ajustam, em vez de um número na balança.
Mais importante, após os 30 dias, continue. Os melhores resultados de perda de peso acontecem gradualmente ao longo do tempo. Correções e modismos rápidos raramente resultam em perda de gordura duradoura. Faça com que uma dieta limpa e exercícios regulares façam parte do seu estilo de vida e você estará pronto com bastante antecedência para o seu próximo grande evento ou férias.
