Apenas quando você pensa que dominou a flexão - surpresa! Outras variações aparecem. Você pode estar familiarizado com flexões inclinadas ou recusadas e até bater palmas, onde explode do chão para bater as mãos antes de descer, mas você se conscientizou de outra versão dessa variedade sempre variada exercício: a flexão irregular.
Esse tiro de flexão é bastante simples, na verdade. Você faz uma flexão regular, mas uma mão é elevada em uma superfície mais alta, enquanto a outra mão permanece levemente fora dos ombros no chão. Essa posição aumenta o desafio do exercício para o seu núcleo - para mantê-lo estável na posição inclinada - e para o ombro, tríceps e pecs do lado que permanece no chão.
Opções de elevação
A flexão irregular é como uma flexão regular, mas a mão de um braço está elevada - mas, no que pode fazer toda a diferença. Você não deseja escolher algo mais alto que 20 cm, pois isso sobrecarregará a articulação do ombro e limitará a amplitude de movimento. Caso contrário, você tem muitas opções. Uma etapa aeróbica com zero, um ou dois risers funciona. Um degrau, haltere, toalha dobrada ou lista telefônica também será suficiente.
Para aumentar a instabilidade do exercício e desafiar os músculos do seu núcleo a dispararem com mais força, coloque uma mão em uma bola medicinal ou em um disco de equilíbrio. Para um desafio real, faça uma flexão irregular alternada com uma bola medicinal:
- Coloque sua mão direita na bola e a mão esquerda no chão. Estenda as pernas para trás e prepare os músculos do núcleo para manter o corpo reto.
- Dobre os cotovelos para abaixar a flexão e, ao subir, role a bola medicinal para a mão esquerda e coloque a mão direita no chão.
- Dobre e estenda os cotovelos para fazer uma flexão com o lado esquerdo elevado.
- Continue a passar a bola por 10 a 15 repetições.
Observe que, se você achar que qualquer variação da flexão irregular é muito desafiadora, mesmo a flexão irregular alternada com uma bola medicinal, modifique colocando os joelhos no chão.
Por que experimentar?
Você pode tentar a flexão irregular porque gosta de um desafio. Seu corpo também se beneficia com a mistura de exercícios um pouco - se você dominou a flexão, obtém ganhos limitados continuando a fazê-lo da mesma maneira repetidamente. Você não pode adicionar peso facilmente, a menos que ganhe muito peso, e seu corpo se move no mesmo padrão a cada repetição.
Uma flexão irregular atinge os músculos de diferentes ângulos. Ele também introduz o desafio adicional ao núcleo e aumenta a intensidade de um lado (aquele com a mão no chão). Se você tomar cuidado para fazer séries iguais de cada lado, isso pode levar a ganhos de força na parte superior do corpo.
A flexão irregular também serve como parte de uma progressão para aprender a fazer a flexão avançada de um braço. Depois de ter trabalhado com flexões completas, faça-as com as mãos estreitamente colocadas para aumentar a ativação do tríceps e do núcleo - elas são conhecidas como flexões triangulares. Depois de conseguir facilmente 12 repetições, ou mais, de flexões triangulares, tente conquistar flexões desiguais com a mão em uma bola medicinal. Em seguida, você fará outras variações, incluindo flexões de meio braço, nas quais envolve um braço atrás das costas enquanto dobra o outro cotovelo para abaixar até a metade do chão (e não até o fim).
