Embora seja normal sentir uma leve dor no dia ou dois após um treino intenso, a dor muscular extrema é uma indicação de que algo está errado. Se a sua dor pós-treino o impede de continuar a se exercitar ou a realizar atividades diárias, é um grande sinal intermitente de que você precisa diminuir a intensidade do seu treino, verificar novamente a forma do seu treino, alterar alguns fatores de estilo de vida que afetam seu exercício recuperação ou talvez todas as opções acima. Em certos casos, você pode precisar de intervenção médica imediata.
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Se sua dor persistir por mais de alguns dias ou for extrema ao ponto de debilitar, é um sinal de que algo está errado. Você precisa ajustar seus treinos, alterar alguns fatores relacionados ao estilo de vida ou talvez até procurar assistência médica.
Sintomas normais do DOMS
Primeiro, observe a dor muscular "normal" de início tardio, também conhecida como DOMS, que você pode experimentar após tentar um novo treino ou aumentar a intensidade em um treino familiar. Essa sensação dolorida em seus músculos geralmente ocorre dentro de 12 a 24 horas após o treino e permanece por até três a cinco dias. A dor que não melhora nesse período é um sinal de que algo está errado.
Embora o mecanismo por trás do DOMS não seja totalmente compreendido, acredita-se que seja causado por rasgos microscópicos nas fibras musculares. Até certo ponto, essa é uma parte natural do exercício, e seu corpo fica mais forte durante o processo de reconstrução e recuperação pós-treino - e não durante o próprio treino.
Mas não confunda DOMS com um distintivo de honra; embora você possa se orgulhar justificadamente do esforço que leva a um treino duro, não precisa se esforçar a ponto de sentir uma dor debilitante para colher os benefícios do treinamento de força ou de outros exercícios.
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Embora qualquer treino possa causar DOMS se for intenso o suficiente ou simplesmente novo o suficiente para que seu corpo não tenha tido a chance de se adaptar, movimentos excêntricos provavelmente deixarão você mais dolorido. Estes são exercícios em que seus músculos se alongam sob carga ou, em outras palavras, se alongam à medida que você resiste à gravidade. Exemplos de movimentos excêntricos incluem correr ladeira abaixo, abaixar o haltere de uma curva do bíceps ou abaixar a pilha de pesos em uma máquina de prensa de pernas.
Cuidado com a Besta Rhabdo
Se os sintomas do DOMS piorarem, em vez de melhorarem, ou se estiverem acompanhados de urina escura ou inchaço e rigidez nos membros, isso é um sinal de que você pode ter a condição de rabdomiólise com risco de vida, às vezes abreviada simplesmente como "rabino". A rabdomiólise é caracterizada pelo colapso da proteína muscular na corrente sanguínea, e casos graves podem levar à insuficiência renal ou até à morte - por isso, se você apresentar esses sintomas, procure atendimento médico imediatamente.
A rabdomiólise geralmente ocorre após exercícios extremos, motivo pelo qual, por um tempo, foi amplamente divulgada em conexão com os exercícios CrossFit e equipes esportivas, focados em levar os atletas ao extremo de sua capacidade. Mas outros fatores, incluindo trauma físico, exercitar-se com calor extremo e uso de drogas, como cocaína, heroína e anfetaminas, também podem causar isso.
Sua dor é uma lesão?
E se sua dor pós-treino não parecer DOMS ou rabdomiólise? Se você sentir dor aguda em um músculo ou articulação, ou se sua dor muscular não desaparecer quando você interrompe o treino ou reduz sua intensidade, você pode ter uma tensão ou uma entorse.
A diferença entre os dois depende do que está lesionado: uma tensão muscular é uma lesão nos músculos ou tendões que os conectam ao osso, enquanto uma entorse nas articulações é uma lesão nos ligamentos que conectam e estabilizam os ossos nas articulações.
Em ambos os casos, você pode tratar casos leves em casa com o método clássico "ARROZ" (repouso, gelo, compressão e elevação). No entanto, a Clínica Mayo alerta que, se seus sintomas piorarem, se sua dor for intolerável ou se você tiver dormência ou formigamento, consulte um médico. Tensões e entorses graves podem requerer intervenção médica, incluindo tratamento cirúrgico, inclusive.
Atenção
A Clínica Mayo adverte que, se a sua dor extrema for realmente uma dor que surgiu repentinamente no seu braço, ombro ou costas e ocorre durante o exercício, mas é aliviada pelo descanso, pode sinalizar doença cardíaca. A dor súbita no braço, ombro ou costas, acompanhada por uma sensação de pressão ou aperto no peito, também pode sinalizar um ataque cardíaco. Se alguma dessas descrições se aplicar a você, procure atendimento médico imediatamente.
Dicas para evitar DOMS extremos
Mesmo que sua dor não chegue ao ponto de rabdomiólise ou uma entorse ou tensão aguda, a dor muscular extrema contínua indica que algo não está certo no seu programa de exercícios. É possível que você simplesmente tenha começado com muito, muito cedo.
Uma solução possível é retornar a intensidade do treinamento, a duração do treinamento ou a frequência do treino - ou reduzir tudo isso e aumentar gradualmente uma variável de cada vez, à medida que seu corpo se adapta às novas demandas que você coloca nele. Tomar um tempo para se aquecer antes de se exercitar e depois esfriar e alongar depois também pode reduzir a dor após o treino.
Você também pode ter sintomas DOMS graves se não se der tempo de recuperação suficiente entre os treinos. Exercícios leves de "recuperação" podem realmente ajudar a aliviar a dor, mas realizar exercícios intensos antes que a dor desapareça pode piorar as coisas.
Você deve sempre dar a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de treinamento de força para qualquer grupo muscular. Mas se seus músculos continuarem doloridos após o dia, espere até que a dor diminua antes de trabalhar novamente. (A mesma diretriz se aplica a exercícios sem treinamento de força, como corrida.)
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Malhar quando seus músculos já estão muito doloridos não apenas piora a dor; também aumenta o risco de lesão, além de desenvolver padrões de movimento incorretos para compensar a dor.
Verifique seu formulário
Se a redução da intensidade do seu treino não se livrar da sua dor muscular e você não se machucar ou sofrer de uma condição médica que lhe cause dor muscular, há outra causa possível para o seu desconforto: a má forma do treino. Existem muitos exemplos de exercícios impróprios em academias e até na mídia. Portanto, para analisar seus erros de forma, você precisará ser brutalmente honesto.
Se o treinamento de força está deixando você dolorido, pergunte a si mesmo se você está "levantando" os pesos para colocá-los no lugar, acelerando para manter os pesos em movimento ou perdendo o controle dos pesos durante o treino. Se a resposta para qualquer uma dessas perguntas for afirmativa, reduzir a quantidade de peso que você está levantando pode ajudar seu formulário.
Em outros casos - se você está constantemente sofrendo com outros exercícios, como correr ou se reduziu a quantidade de peso que está levantando e ainda sente dores depois de se exercitar - vale a pena investir tempo e dinheiro para consultar um profissional que possa ajudá-lo a detectar e corrigir quaisquer erros em sua técnica. Além de abordar a causa dessa dor, você também estará evitando maus hábitos de movimento que podem levar a lesões ou desequilíbrios musculares (que podem, por sua vez, causar lesões) posteriormente.
Malhando Quando Dorido
Se você está tentando descobrir se deve voltar à academia, deixe seu corpo ser seu guia. Malhar enquanto você está levemente rígido ou dolorido geralmente é bom. Mas se malhar piora a dor ou afeta sua forma de exercício, ou se seus músculos estão fracos ou algo simplesmente "não está certo", atenha-se a exercícios mais leves de "recuperação ativa", como caminhar, alongar e levantar pesos leves. Basicamente, qualquer coisa que faça seu corpo se mexer, mas não o estresse.
E lembre-se: se sua dor piorar ou for acompanhada de sintomas como inchaço dos membros, urina escura ou fraqueza muscular, eles podem sinalizar uma condição com risco de vida. Contacte um médico imediatamente.
Saltando de Dor
Como a dor leve a moderada é bastante comum, o que você pode fazer para se recuperar após um treino que pode deixá-lo dolorido? A resposta é bastante. Além das orientações para o aquecimento, refresque-se e estique-se como parte de todos os exercícios e monitore de maneira proativa a intensidade do seu exercício, para que você não trabalhe com uma dor debilitante, um pouco de autocuidado estratégico pode ajudá-lo a se recuperar após um treino difícil.
Essas diretrizes, estabelecidas pela Clínica Mayo, incluem a reidratação após os treinos, uma refeição ou lanche pós-treino que inclui carboidratos e proteínas para repor as reservas de energia do corpo, mantendo-se ativo para que você não caia em um "boom" e busto "ciclo de exercícios que deixa você constantemente dolorido e dormindo bastante.
Lembre-se de que, embora a privação do sono possa ser um fato da vida nos estilos de vida atuais, agitar- se o suficiente pode fazer uma grande diferença na maneira como você se recupera após os treinos. De acordo com um estudo publicado em uma edição de 2017 do European Journal of Applied Physiology, uma única noite de privação parcial do sono foi suficiente para prejudicar a recuperação de ciclistas treinados a partir de uma única sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
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Os mesmos hábitos que podem ajudá-lo a se recuperar de um treino difícil e evitar o pior de sua dor também podem ter um efeito positivo no seu desempenho atlético. Faça uma tentativa: você pode se surpreender com a força que sente quando se concentra em cuidar de si mesmo entre os treinos.
