Não é segredo que as pessoas que não comem carne devem obter suas proteínas através de outras fontes de alimentos. Lanches vegetarianos ricos em proteínas oferecem alternativas para obter proteína suficiente sem comer carne.
A proteína é um macronutriente importante que desempenha muitos papéis vitais no corpo. Embora seja fortemente associada a produtos de origem animal, as proteínas também podem ser encontradas em alimentos à base de plantas, como legumes, grãos, nozes, sementes e soja.
Os vegetarianos não consomem carne - incluindo carne, aves e peixes - embora consumam laticínios e ovos. Os vegans, por outro lado, não consomem produtos de origem animal. Portanto, tanto os veganos quanto os vegetarianos contam com muitas fontes vegetais para suas proteínas. Mesmo sem carne, você ainda pode se infiltrar em algumas proteínas extras em seus lanches diários.
Vegetarianos e Proteínas
Devido aos benefícios de proteínas e alto teor de proteínas em produtos de origem animal, é fácil para não vegetarianos consumir mais proteína do que o necessário. Por causa de suas dietas sem carne, muitas pessoas temem que vegetarianos e veganos não consumam proteína suficiente. No entanto, o consumo recomendado de proteínas é menor do que você provavelmente imaginaria.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, as mulheres adultas precisam de 46 gramas de proteína por dia, e os homens adultos precisam de 52 a 56 gramas de proteína por dia. Isso varia por pessoa com base na idade, sexo, nível de atividade e peso corporal. Calcule sua RDA estimada de proteínas com base em suas informações.
Os produtos animais tendem a ser alguns dos alimentos mais ricos em proteínas; portanto, os vegetarianos podem ter um obstáculo extra para evitar o consumo de pouca proteína. Consumir muita proteína também é preocupante.
Para compensar a falta de carne, as Diretrizes Dietéticas recomendam que os vegetarianos consumam muitas leguminosas, produtos de soja, nozes e sementes. Alguns vegetais e grãos também são fontes vegetarianas de proteínas.
Iogurte com Coberturas
Parfaits de iogurte são uma opção clássica de café da manhã ou lanche. Os vegetarianos podem consumir iogurte lácteo, enquanto os veganos ou pessoas com intolerância à lactose podem optar por iogurtes não lácteos. Existem até iogurtes feitos de amêndoa, coco, soja e caju. Para opções não lácteas com a maior proteína por porção, opte por iogurtes de amêndoa ou soja.
Uma porção de iogurte é tipicamente entre 5 e 6 onças. De acordo com o USDA, um recipiente de 6 onças de iogurte natural contém 5, 9 gramas de proteína. De acordo com o USDA, um recipiente de tamanho similar de iogurte natural com leite de amêndoa contém 6 gramas de proteína.
Algumas receitas de lanches ricos em proteínas transformam o iogurte natural em uma tigela de parfait ou iogurte. A adição de nozes, sementes, granola, frutas ou proteínas em pó pode adicionar proteína adicional. Existem muitos tipos de iogurte e coberturas para você escolher, assim você nunca ficará sem receitas de lanches ricos em proteínas feitas com iogurte.
Mix de frutas e nozes
Trail mix é um dos lanches vegetarianos clássicos com alto teor de proteína há muito tempo. Frutas e nozes estão cheias de vitaminas e minerais, embora as nozes tenham mais proteínas. Uma porção de 30 gramas de frutas e nozes mistas contém aproximadamente 4 gramas de proteína.
Como as nozes têm uma alta densidade calórica, a relação entre o consumo e a perda de peso é vaga. Um estudo de maio de 2014 publicado no Journal of Research in Medical Science explorou essa relação e descobriu que consumir 50 gramas de amêndoas por dia leva a uma maior perda de peso. Esse tamanho da porção fornece 10, 6 gramas de proteína.
Nozes também são permitidas em dietas com pouco carboidrato. Nozes mistas com o mínimo de frutos secos criam lanches vegan nutritivos, porém ricos em proteínas e com pouco carboidrato.
Manteiga de Amendoim e Manteiga de Amêndoa
A manteiga de noz é uma excelente fonte de proteína e gordura para vegetarianos e veganos. Também é mais pobre em carboidratos, por isso pode ser usada em lanches veganos ricos em proteínas e com pouco carboidrato.
O tamanho médio da porção de manteiga de noz é de 2 colheres de sopa. Por essas porções, a manteiga de amêndoa fornece 6 gramas de proteína e a manteiga de amendoim fornece aproximadamente 7 gramas de proteína.
Se o seu único relacionamento com a manteiga de amendoim é em sanduíches, você ficará encantado em saber que existem muitas maneiras de comer manteiga de noz. Para lanches, tente mergulhar fatias de aipo e maçã na manteiga de amendoim. Você também pode adicionar manteiga de amêndoa a um smoothie rápido de alta proteína.
Edamame Assado Cozido ou Seco
Há uma razão pela qual muitos restaurantes de estilo asiático servem edamame como aperitivo - esse tipo de soja é repleto de proteínas e é delicioso. Segundo o USDA, uma porção de 100 calorias de edamame cozido contém 10, 6 gramas de proteína.
Lanches vegetarianos ricos em proteínas feitos com edamame também agregaram benefícios à saúde. Um estudo de março de 2017 publicado em Nutrients confirma os benefícios para a saúde do coração da proteína de soja. Especificamente, a proteína da soja está associada à redução do risco de doença cardiovascular. Os pesquisadores pedem mais estudos para confirmar a correlação entre a proteína de soja e os fatores de risco para DCV, como hipertensão e colesterol.
Lanches veganos ricos em proteínas e com pouco carboidrato também podem ser feitos com edamame. Para fazer edamame, ferva o feijão congelado até que esteja cozido e servido com molho de soja. Como alternativa, você obtém grãos de edamame torrados secos para substituir lanches salgados.
Hummus e Veggies
Mergulhos são um dos muitos alimentos de conforto. Se a perda de peso é o seu objetivo, batatas fritas e molho podem parecer fora dos limites, pois podem ser ricos em gordura e calorias. No entanto, o hummus é uma alternativa vegetariana, rica em proteínas e uma boa fonte de gorduras saudáveis. É feito com uma base de grão de bico ou grão de bico e azeite.
A inserção de lanches em sua dieta para perda de peso pode ser complicada. Os especialistas da Clínica Mayo recomendam aderir a lanches que contenham 100 ou menos calorias. Segundo o USDA, 2 colheres de sopa de hummus contêm apenas 50 calorias e 2, 4 gramas de proteína. Use vegetais crus como pimentão, cenoura e pepino como vasos de baixa caloria para o hummus.
Receitas de lanches ricos em proteínas
Independentemente de suas preferências alimentares, muitas pessoas desfrutam e se beneficiam de lanches vegetarianos. Alimentos à base de plantas como frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes tendem a ser mais baixos em calorias, então esses lanches também podem se encaixar nos planos de perda de peso.
Para ainda mais variedade, experimente alguns desses lanches vegetarianos ricos em proteínas:
Embora exista um estigma em relação a dietas e proteínas sem carne, muitos vegetarianos e veganos são a prova de que uma dieta sem carne bem planejada pode ser tão rica em proteínas. Se as refeições sem carne não estiverem fornecendo suas necessidades diárias de proteína, adicione alguns desses lanches ricos em proteínas. Além disso, esses lanches vegetarianos também podem ser feitos veganos.
