Você carrega um pneu sobressalente no carro em caso de emergência, mas não precisa do que envolve o seu tronco. Essa camada de gordura que fica ao redor da cintura, nas costas e nos lados, provavelmente é gordura visceral - que é uma forma metabolicamente ativa de gordura que aumenta muito o risco de desenvolver certas doenças. Embora o objetivo de uma parte específica do seu corpo para a perda de peso seja inútil - você não pode escolher onde ocorre a perda de peso - experimentar os métodos tradicionais de dieta e exercícios para perda de peso geralmente reduz a gordura nas costas e nas laterais rapidamente.
O problema com a gordura visceral
A gordura visceral - também chamada de gordura intra-abdominal - fica no fundo do abdômen. Ele envolve os órgãos internos e libera compostos inflamatórios que o tornam mais vulnerável a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e - em mulheres, câncer de mama e a necessidade de cirurgia da vesícula biliar. A gordura visceral é muitas vezes referida como gordura da barriga, mas a gordura no meio pode incluir os tipos de gordura visceral e subcutânea e pode expandir sua barriga para a frente e para os lados. A gordura subcutânea - que fica logo abaixo da pele - não cria os mesmos riscos à saúde que a gordura visceral, no entanto.
A gordura lateral e traseira é responsiva ao exercício
Um estilo de vida fisicamente ativo é uma das estratégias mais eficazes para combater a gordura visceral, explica o Rush University Medical Center. O primeiro peso que você perde com o exercício é a gordura da barriga. Faça pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você conseguir se exercitar mais, sentirá maior perda de peso por todo o lado - incluindo gordura lateral e nas costas - e terá melhores resultados de saúde.
O treinamento de força fornece suporte crítico para um programa de perda de gordura visceral. Você constrói músculos - que queimam mais calorias do que a gordura em repouso - para melhorar o uso geral de energia do corpo. Um estudo publicado em uma edição de 2007 do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o treinamento de força consistente duas vezes por semana durante dois anos impedia aumentos na gordura visceral e na gordura corporal total em mulheres. Um artigo do Current Sports Medicine Reports de 2012 observou que os efeitos positivos do treinamento de força na diminuição da gordura visceral ajudam a prevenir e gerenciar o diabetes tipo 2. Adote um programa que atinja todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Uma maneira dietética de lidar com a gordura
O exercício sozinho não é suficiente para aparar as costas e a gordura lateral. Você deve reduzir calorias e fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias; queima de 500 a 1.000 calorias a mais do que consome todos os dias para perder 1 quilo de gordura por semana. Para a maioria das pessoas, o aumento da atividade física ajuda a contribuir para esse déficit, assim como diminui o número de calorias consumidas. Quantas calorias você precisa consumir para perder gordura nas costas e nas laterais depende de sua idade, sexo, nível de atividade, hormônios e tamanho. Use uma calculadora on-line ou consulte seu médico para estimar suas necessidades calóricas.
Até lá, mudanças na maneira como você come podem ajudar. Elimine grãos refinados - incluindo pão branco e macarrão -, além de açúcar extra. Refrigerantes e assados são alimentos a serem eliminados primeiro. Faça suas refeições usando proteína magra - como peixe branco, aves sem pele, bife magro ou tofu - e vegetais verdes e aquosos. Porções de vegetais ricos em amido ou grãos integrais não devem exceder cerca de 1/2 a 1 xícara por refeição. Pule salgadinhos processados, como biscoitos, barras de cereais e misturas de pretzel. Em vez disso, lanche com iogurte natural, nozes, frutas frescas ou queijo com baixo teor de gordura.
Mudanças no estilo de vida para redução de gordura
Um estilo de vida excessivamente estressado contribui para o acúmulo de gordura nas costas e nos lados. Ter muitos prazos de trabalho, tentar acompanhar o pagamento de suas contas e cumprir as obrigações familiares pode criar um estado crônico de estresse. Aprenda a lidar com o estresse saudavelmente confiando nos amigos, praticando ioga ou meditação ou buscando ajuda de um terapeuta comportamental. O estresse pode induzir a comer sem pensar, o que causa ganho de peso, e incita o corpo a liberar o hormônio cortisol, que estimula a acumulação de gordura no meio.
O estresse pode levar ao sono ruim, o que também contribui para o desenvolvimento da gordura visceral. Procure 7 a 9 horas na maioria das noites. Dormir muito pouco ou muito frequentemente resulta em excesso e má escolha de alimentos, porque você está cansado demais para se concentrar.
Para aumentar ainda mais sua queima diária de calorias, levante-se e mova-se mais, mesmo quando não estiver se exercitando formalmente. Agite-se, faça as tarefas domésticas, escolha escadas sobre o elevador ou estacione mais longe do seu destino.
